Горбуша - це риба із сімейства лососевих. Відрізняється не тільки приємним і ніжним смаком, а й багатим складом корисних вітамінів і мінералів, які позитивно впливають на організм людини. Прихильникам здорового харчування рекомендується включати горбушу в раціон хоча б раз на тиждень. Цього необхідно для нормальної роботи головного мозку, кровоносної системи, ендокринної та інших функцій організму. Отже, чим же так корисна ця риба, кому можна включати її в меню, а кому варто відмовитися від вживання? Давайте розбиратися!
Харчова цінність, калорійність і хімічний склад
За харчовою цінністю горбуша не поступається іншим лососевим. М'ясо червоної риби має багатий і збалансований хімічний склад, в ньому багато білка, ненасичених жирних кислот, вітамінів і мінеральних елементів. Особливо корисними вважаються поліненасичені жирні кислоти, їх ще називають «еліксиром молодості». Вони сповільнюють процеси старіння, так як сприяють швидкій регенерації клітин.
Великий вміст вітаміну РР (ніацину) регулює роботу нервової системи, налагоджує обмін речовин і роботу шлунково-кишкового тракту. Чи не кожен продукт може похвалитися таким високим вмістом цього вітаміну. Крім того, в складі горбуші є хром, фтор, хлор, нікель, калій, натрій і залізо.
У горбуші корисно не тільки м'ясо, а й ікра. Вона багата такими речовинами, як кальцій, тіамін, рибофлавін, фосфор, фтор, залізо і калій. Не менш корисними вважаються молочко. Цей продукт також багатий білком, жирами і амінокислотами. Крім цього, в молочках є вітаміни групи В, а також С, А, Е і РР. Лососеві молочко вважаються найбільш корисними серед всіх видів риб, так як в них присутні сполуки, які активізують роботу імунної системи.
Розглянемо хімічний склад м'яса риби, ікри і молочка докладніше.
| горбуша | Калорійність на 100 г | Енергетична цінність (БЖУ) на 100 г | Вітаміни на 100 г | Мінерали на 100 г |
| м'ясо горбуші | 147 ккал | Білки - 21 г Жири - 7 г вуглеводи - 0 г | А - 42 мкг D - 13 мкг D3 - 13 мкг Е - 0,5 мг К - 0,5 г В1 - 0,1 мг В2 - 0,1 мг В3 - 9,6 мг В4 - 114,4 мг В5 - 1,2 мг В6 - 0,7 мг В9 - 5 мкг В12 4,7 мкг- | Кальцій - 8 мг Залізо - 0,5 мг Магній - 32 мг Фосфор - 313 мг Калій - 439 мг Натрій - 90 мг Цинк - 0,5 мг Селен - 37,6 мг |
| молочко горбуші | 90 ккал | Білки - 16 г Жири - 2,9 г Вуглеводи - 0 г | В1 - 185 мкг В2 - 330 мкг В12 - 27 мкг В6 - 711 мкг РР - 407 мкг С - 4,2 мкг Е - 0,866 мг | Кальцій - 125 мг Магній - 11 мг натрій - 28 мг Калій - 134 мг Фосфор - 280 мг Залізо - 2,9 мг |
| ікра горбуші | 230 ккал | Білки - 31,2 г Жири - 11,7 г Вуглеводи - 0 г | А - 0,15 мг В1 - 0,35 мг В2 - 0,04 мг В3 - 9,2 мг В9 - 0,05 мг З - 1 мг Е - 3,5 мг D - 0,008 мг | Натрій - 2000 мг Фосфор - 600 мг Сірка - 380 мг Калій - 75 мг Магній - 37 мг Залізо - 3.4 мг Фтор - 0,4 мг |
Часто горбушу вживають в солоному вигляді, тому калорійність такого продукту теж треба знати. Насправді вона не набагато відрізняється від свіжої: в 100 г солоної риби міститься 169 ккал, 22,1 г білків і 9 г жирів. Показники мають незначну різницю.
Горбуша - це смачний і корисний продукт, який принесе користь організму. Але чим саме корисна ця рибка?
© Nickola_Che - stock.adobe.com
Користь для здоров'я людини
Всі частини горбуші однаково корисні для здоров'я людини. Крім того, корисні властивості риби не змінюються від способу її приготування, тому не варто турбуватися, що після смаження, варіння або соління горбуша втратить вітаміни та інші нутрієнти.
Склад
Хімічний склад червоної риби підтверджує той факт, що продукт корисний для шкіри, волосся і нігтів. Вітаміни, які містяться в горбуші, регулюють роботу нервової системи і травного тракту.
На окрему увагу заслуговують ненасичені жирні кислоти (це ті самі омега-3, про які багато хто чув), вони допомагають регулювати рівень цукру в крові, виступають в якості потужного антиоксиданту. Їх абсорбує властивості позитивно впливають на шлунково-кишкового тракту і імунну систему. Кислоти також уповільнюють процес старіння клітин, допомагаючи їм регенеруватися.
«Риба багата фосфором, тому її треба регулярно вживати», - напевно, кожен чув таку фразу ще в школі. І це цілком справедливе твердження. Фосфор - це те, чого в рибі багато. У вигляді фосфорної кислоти цей мікроелемент бере участь в утворенні ферментів, які в свою чергу прискорюють обмін речовин. А ось фосфорна сіль, фтор, калій, натрій і цинк, які також є в рибі, допомагають в побудові скелета. Завдяки цьому кістки стають міцнішими і більш еластично.
Горбуша неодмінно має бути присутня в раціоні людей, у яких є проблеми з щитовидною залозою, так як в рибі достатню кількість йоду. Вітамін РР благотворно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту і на нервову систему, нормалізує роботу серця і кровоносних судин.
Ікра
Ікра горбуші - це неймовірно поживний продукт, в складі якого є легкозасвоювані білки. Ікра корисна людям з атеросклерозом і низьким гемоглобіном. Як і сама риба, ікра позитивно впливає на зір людини, покращує кровообіг і знижує ризик утворення тромбів.
Молочко
Молочко - це ще одна корисна складова риби, яку далеко не всі вживають в їжу. Але ж цей продукт завдяки своїм хімічним складом не менш корисний, ніж м'ясо або ікра горбуші. Корисних кислот в цьому продукті набагато більше, тому людям з проблемами серця варто вживати молочко регулярно. Протаміни - білки, що входять до складу молочка, служать джерелом для утворення амінокислот, серед яких є гліцин. Він стимулює роботу головного мозку, тому людям з неврологічними проблемами також слід включити цей продукт в свій раціон.
Для чоловічого і жіночого здоров'я
Червона риба корисна і для жінок, і для чоловіків. Наприклад, якщо жінка буде вживати продукт мінімум 2 рази на тиждень, її гормональний фон стабілізується і покращиться. Жирні кислоти омега-3 полегшують симптоми клімаксу, а в період ПМС допомагають боротися з депресією. Додавати горбушу в меню рекомендується при болісних менструаціях. Крім цього, жирні кислоти добре впливають на колір шкіри і структуру волосся. Горбуша повинна бути в раціоні хоча б 1-2 рази на тиждень, це забезпечить не тільки хороше самопочуття, а й привабливий зовнішній вигляд.
Для чоловіків риба корисна тим, що покращує працездатність, збільшує потенцію і активність сперматозоїдів.
Під час приготування риба втрачає деякі вітаміни і мінерали, але вони все одно присутні в достатній кількості, а омега-3 і зовсім зберігається повністю.
© fserega - stock.adobe.com
Щоб максимально зберегти корисні властивості горбуші, вживайте її в солоному (малосольні) вигляді. А ось копчена рибка може завдати шкоди. Незважаючи на те, що практично всі нутрієнти в ній зберігаються, її слід вживати з обережністю людям, у яких є проблеми зі шлунком.
Горбуша і спортивне харчування
Горбуша займає не останнє місце в спортивному харчуванні. За кількістю білка серед риб вона поступається місцем лише форелі.
Горбуша вважається одним з головних продуктів для нарощування м'язової маси. Є кілька аргументів на користь цієї червоної рибки:
- Це пісний джерело високоякісного білка. Завдяки вживання риби можна збільшити споживання протеїну і знизити калорійність їжі.
- У горбуші міститься корисний для організму жир, який прискорює обмін речовин.
- Риба багата мінералами, які інтенсивно витрачаються в періоди інтенсивних тренувань - горбуша допоможе їх швидко відновити.
- Горбуша швидко і легко засвоюється.
Крім того, в горбуші присутні вітаміни, які сприяють швидкому зростанню м'язової маси.
Для тих, хто займається фітнесом і намагається скинути зайву вагу, риба також стане помічником, так як її жирні кислоти добре перетравлюються і не накопичуються в організмі.
Горбуша і дієта
Під час дієти горбуша стане чудовою альтернативою м'ясних страв. Вона живильна і ситна, містить багато корисного білка, але при цьому її калорійність невелика.
Якщо ви перебуваєте на дієті і хочете включити в своє харчування горбушу, у вас напевно виникне питання, як її приготувати. Рибу можна готувати різними способами, але не всі вони підходять до дієтичного харчування. Давайте розберемося більш докладно:
- Відварна горбуша і приготована на пару менш калорійна, і її можна їсти, перебуваючи навіть на самій строгій дієті.
- Запечена в духовці горбуша має низьку калорійність, всього 128 ккал на 100 г. А якщо готувати рибу у фользі, то і всі корисні речовини збережуться в повній мірі.
- Консервована горбуша буде корисна тільки в тому випадку, якщо вона приготовлена у власному соку, без додавання олії, томату і інших добавок.
А ось від копченої, смаженої і солоної горбуші доведеться відмовитися, так як приготований такими способами продукт не принесе користі, а призведе до набряків, накопичення канцерогенів і солі в організмі.
Люди, які прагнуть скинути зайву вагу, задаються питанням, коли є горбушу, щоб вона принесла користь. Є кілька порад, які слід враховувати під час дієти:
- Так як риба перетравлюється добре, але повільно, її не рекомендують вживати на ніч. Ідеально вживати продукт за 3-4 години до сну. Кращий час для вживання риби - це обід.
- Дієтологи не рекомендують їсти горбушу частіше двох разів на тиждень. Як правило, цього вистачає, щоб наситити організм мікроелементами і вітамінами.
- Якщо ви включаєте горбушу в меню, то треба правильно підбирати до неї гарнір. Наприклад, картопля, гриби і баклажани явно будуть зайвими: вони перевантажують блюдо. Краще вибирати до горбуші гарнір з варених овочів, таких як морква, цвітна капуста, брокколі. Також підійдуть свіжі овочі: солодкий перець, помідор, огірок. З каш віддавайте перевагу бурому рису.
© ueapun - stock.adobe.com
При схудненні і правильному вживанні горбуша не тільки принесе користь організму, але і поліпшить самопочуття.
Шкода для організму
Як і у будь-якого продукту, у горбуші є і шкідливі якості. Надмірне вживання може призвести до активному виробленню гормонів і порушення роботи щитовидної залози.
Також є ризик індивідуальної непереносимості. Часто зустрічаються люди, у яких є алергія не просто на морепродукти, а саме на червону рибу. Тому, пробуючи горбушу в перший раз, беріть невеликий шматочок і дочекайтеся реакції організму (вона проявляється через 10-15 хвилин).
Горбуша благотворно впливає на шлунково-кишкового тракту, але людям, які мають проблеми з травленням, краще утриматися від вживання солоної і копченої риби. Також не варто включати в меню смажену на олії рибу, так як вона може погано відбитися на роботі печінки. У смаженому продукті багато холестерину, який накопичується в печінці і призводить до закупорки судин. А ось людям з проблемами серця слід прибрати зі свого раціону копчену горбушу.
Порада! Контролюйте спеції під час готування, так як надмірно солона або перчене риба може привести до виразки або гастриту.
Слід уважно вживати продукт людям, у яких є надлишок або непереносимість фосфору або йоду.
Підсумки
Горбуша - цінний і корисний продукт, який насичує організм людини поживними речовинами. Однак ця риба вимагає уважного до себе ставлення, так як її надмірне споживання може призводити до тяжких наслідків.
Горбуша - джерело якісного білка, який так необхідний для м'язової маси. А що містяться в рибі жирні кислоти сприяють зниженню ваги. При правильному вживанні продукт допоможе налагодити багато процесів в організмі людини, в тому числі роботу головного мозку і нервової системи.
Пам'ятайте, що основа здоров'я і відмінного самопочуття - збалансоване і грамотне харчування!
