Висівки: склад, користь і шкода для організму, як приймати * Кроссфіт

Висівки - продукт, який володіє цінними поживними властивостями, дарує відчуття ситості на довгий час і при цьому не трансформується в жирові відкладення. До найпопулярніших видів висівок відносяться пшеничні, вівсяні, житні і кукурудзяні. Не менш корисні рисові, лляні, гречані та ячмінні. У висівках міститься унікальний набір корисних компонентів і харчових волокон, які покращують роботу організму в цілому і сприяють схудненню.

Що це таке

Люди нерідко чують про корисні і лікувальні властивості висівок, але далеко не всі знають, що це таке. Висівки - це побічний продукт, одержуваний в процесі переробки цільнозерновий борошна.

Висівки представляють собою тверду оболонку (шкірку) зерна або зернового зародка. Тверда оболонка видаляється з зерна в процесі очищення (розмелювання) і відбілювання і практично на 100% складається з рослинної клітковини.

Шкірка зерна розрізняється за ступенем подрібнення і може бути великою, в такому випадку висівки грубими, і дрібної, тоді побічний продукт називається тонким.

Організмом людини висівки практично не засвоюються, а отже, не призводять до набору ваги, але створюють відчуття ситості. Проходячи по стравоходу, висівки спочатку осідають в шлунку і розбухають, а потім безперешкодно проходять по кишечнику, попутно виводячи продукти розпаду, токсини і шлаки.

Склад, БЖУ і калорійність

Залежно від різновиду висівок змінюється хімічний склад, калорійність продукту і співвідношення БЖУ. Висівки - корисний продукт, його необхідно включити в раціон людям, які дотримуються здорового і правильного харчування (ПП), а також спортсменам через багатого вмісту клітковини, вітамінів і корисних мінералів у складі.

Харчова цінність найбільш поширених різновидів висівок на 100 г:

різновид	Харчові волокна, г	Калорійність, ккал	Білки, г	Вуглеводи, г	Жири, г
вівсяні	15,3	245,6	17,4	50,6	7,1
рисові	20,9	315,8	13,3	28,6	20,7
лляні	–	250,1	30,1	9,9	10,1
пшеничні	43,5	165,5	16,1	16,7	3,8
житні	43,5	114,3	12,3	8,6	3,4
кукурудзяні	79,1	223,6	8,3	6,7	0,9

В столову ложку поміщається 15 г висівок, отже, калорійність цієї кількості вираховується в залежності від різновиду продукту.

Співвідношення БЖУ на 100 грамів відповідно:

Висівки	БЖУ
кукурудзяні	1/0,1/0,9
житні	1/0,3/0,7
пшеничні	1/0,2/1
лляні	1/0,3/0,4
рисові	1/1,7/2,2
вівсяні	1/0,4/2,8

Для дієтичного харчування найкраще підходять житні, вівсяні, пшеничні висівки.

Хімічний склад висівок на 100 г оформлений у вигляді таблиці:

Найменування елементів	вівсяні	рисові	пшеничні	житні	кукурудзяні
селен	45,2 мкг	15,6 мкг	77,5 мг	–	16,8 мкг
Залізо	5,42 мг	18,55 мг	14,1 мг	10,1 мг	2,8 мг
мідь	0,4 мг	0,79 мг	0,99 мг	0,8 мг	0,3 мг
Марганець	5,56 мг	14,3 мг	11,4 мг	6,9 мг	0,14 мг
калій	566,1 мг	1484 мг	1256 мг	1206 мг	44,1 мг
магній	235,1 мг	782 мг	447,8 мг	447,6 мг	63,5 мг
фосфор	734,1 мг	1676 мг	951,1 мг	310,1 мг	72,1 мг
кальцій	57,8 мг	56 мг	151 мг	229,2 мг	41,6 мг
натрій	4,1 мг	5 мг	8,1 мг	61,0 мг	7,2 мг
тіамін	1,18 мг	2,8 мг	0,76 мг	0,53 мг	0,02 мг
холін	32,1 мг	32,3 мг	74,3 мг	–	18,2 мг
вітамін РР	0,94 мг	33,9 мг	13,6 мг	2,06 мг	2,74 мг
вітамін В6	0,17 мг	4,1 мг	1,3 мг	–	0,16 мг
Вітамін Е	1,01 мг	4,9 мг	10,3 мг	1,6 мг	0,43 мг
вітамін До	3,3 мкг	1,8 мкг	1,9 мкг	–	0,32 мкг

Крім того, в складі кожної з різновидів продукту присутня велика кількість клітковини, рослинні волокна, а також полі-і мононенасичені жирні кислоти.

Користь висівок для організму

Вітаміни, клітковина, а також мікро- і макроелементи, які входять до складу всіх висівок, приносять користь для жіночого і чоловічого організму, а саме:

Систематичне вживання висівок в самостійному вигляді або в якості харчової добавки, наприклад, в хлібі, служить профілактикою таких захворювань, як хронічний коліт і дивертикулез.
Продукт знижує рівень «шкідливого» холестерину в крові і нормалізує тиск.
Висівки служать профілактичним засобом розвитку атеросклерозу.
Корисні властивості висівок при цукровому діабеті полягають в позитивному впливі на процес розщеплення крохмалю в крові і здатності знижувати глікемічний індекс продукту.
Можна скинути зайві кілограми, якщо включити в раціон висівки, наприклад, житні або пшеничні, за рахунок зниження почуття голоду.
Висівки розганяють метаболізм. Клітковина сама по собі не ініціює процес спалювання підшкірного жиру, але вона впливає безпосередньо на причину виникнення зайвої ваги, а саме - на процес обміну речовин.
Покращиться робота серця, якщо приймати тверді оболонки зерен хоча б пару разів на тиждень. Виведеться зайва рідина з організму і зійде набряклість.
Продукт корисний при гіпертонічній хворобі, так як він володіє судинорозширювальними властивостями.
Лікувальна дія висівки (будь-якого різновиду: кукурудзяні, льняні, рисові, вівсяні і т. П.) Надають на роботу кишечника, позбавляють від закрепів і виводять шлаки і токсини з товстої кишки. При систематичному вживанні продукт нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту в цілому.

Оболонки зерен рекомендується їсти в період відновлення після важкої хвороби або операційного втручання, а також після вимотують спортивних марафонів або змагань.

Найбільш корисні перемелені висівки, а не гранульовані, так як до складу останніх можуть бути додані цукор, сіль або підсилювачі смаку. Якісний продукт практично не має запаху і не має яскраво вираженим смаком.

Як правильно приймати висівки при схудненні

Є висівки в необмеженій кількості можна, навіть не дивлячись на великий список корисних властивостей продукту. Приймати продукт для схуднення правильно в кількості 20-40 грамів в день, але не більше.

Вживати оболонки зерен дозволяється тільки в поєднанні з водою, в іншому випадку ніякого корисного ефекту не буде. Необхідно взяти висівки (вівсяні, житні і т. П.), Залити окропом, настоювати протягом 20-30 хвилин. Потім злити зайву рідину і тільки після цього додавати в будь-які страви.

Харчові волокна, що сприяють процесу схуднення, працюють тільки в тому випадку, якщо продукт вбере в себе вологу і збільшиться в об'ємі.

Перший прийом дієтичних висівок для дорослої людини повинен починатися з 1 чайної ложечки на добу, і тільки після 2 тижнів прийому можна збільшити дозу до 2 столових ложок в день.

Процес схуднення прискорюється за рахунок того, що тверді оболонки зерен покращують роботу кишечника, сприяють виведенню зайвої рідини з організму і прискорюють обмін речовин. Після вживання їжі з висівками в шлунку надовго зберігається відчуття ситості - висівки розбухають і заповнюють більшу частину обсягу шлунка.

Існує безліч різноманітних дієт з використанням продукту, проте в кожній з них висівки - допоміжний засіб, а не основне джерело енергії і не єдиний продукт харчування.

Шкода висівок для здоров'я і протипоказання

Перевищення добової норми вживання висівок може викликати побічні ефекти і нанести шкоду здоров'ю людини. Протипоказано вживати будь-яку з різновидів висівок при загостренні таких захворювань:

гастрит;
виразка шлунку;
ентерит.

Після того як загострення пройде, можна повернути висівки в раціон в розмірі 1 чайної ложки. Крім цього, категорично заборонено їсти продукт при наявності алергії на злаки.

Систематичне зловживання продуктом призведе до загострення захворювань шлунково-кишкового тракту, метеоризму, розладу шлунка, гіповітамінозу.

Збільшити добову дозу прийому висівок можна тільки за рекомендацією дієтолога, і робити це рекомендується поступово.

Підсумки

Висівки - корисний дієтичний продукт, який допомагає схуднути і підтримувати тіло в формі після досягнення бажаних результатів. Систематичне вживання продукту позитивно відіб'ється на здоров'я, прискорить обмін речовин і нормалізує роботу кишечника. Висівки багаті клітковиною, харчовими та рослинними волокнами, вітамінами і мікро-та макроелементами, які необхідні для правильного функціонування організму.