У цій статті ми розглянемо таку вправу, як віджимання на брусах - які м'язи працюють, як підвищити ефективність, як підібрати оптимальну техніку, як уникнути помилок. На завершення, наведемо кілька простих, але якісних програм для новачків і досвідчених спортсменів.
Класична техніка
Щоб зрозуміти, які м'язи гойдаються при віджиманні на брусах, давайте коротко розберемо техніку їх виконання:
- Зробіть розминку, особливу увагу приділивши цільовим м'язам;
- Підійдіть до брусів, запригніте, тримайтеся за снаряд хватом долонями до корпусу;
- Початкове положення: атлет висить на брусах вертикально, утримуючи тіло на випрямлених руках, лікті дивляться назад;
- На вдиху поволі опуститеся, згинаючи лікті в ліктьовому суглобі, поки вони не утворюють прямий кут;
- В процесі лікті не розводять в сторони - вони йдуть назад, притискаються до корпусу;
- На видиху розігніть ліктьовий суглоб, поверніться у вихідне положення;
- Зробіть потрібну кількість повторів.
Вправа вважається базовим для опрацювання мускулатури верхньої частини тіла. Воно дозволяє зміцнити мускулатуру, збільшити рельєф, підвищити витривалість. Відноситься до категорії травмонебезпечних через високу навантаження на суглоби плечей, ліктів і зап'ясть. Якщо у вас є захворювання або травми в області зазначених зон, рекомендуємо тимчасово відкласти тренування до повної реабілітації.
Які м'язи працюють
Перед тим, як перерахувати м'язи, задіяні в віджиманні на брусах, відзначимо важливий нюанс. Унікальність і ефективність даної вправи полягає в тому, що атлет може змінювати цільову групу м'язів, злегка коригуючи техніку виконання.
Залежно від техніки, спортсмен змушує працювати або трицепси, або грудні м'язи. Крім цього, працює спина, а також група м'язів-синергистов (другорядна навантаження).
До слова, як би ви не робили віджимання на брусах, трицепс працює в будь-якому випадку, але в більшій чи меншій мірі. Грудні м'язи ж завжди будуть прагнути «відняти» навантаження. Тому, щоб змушувати працювати конкретну групу м'язів, атлет повинен чітко розбиратися в різних техніках виконання вправи.
Отже, які м'язи розвивають віджимання на брусах, давайте їх перерахуємо:
- Трицепси (задня поверхня рук);
- Великі грудні;
- Передні дельти;
- Зв'язки плечових, ліктьових і зап'ястних суглобів;
- прес;
- Також працюють м'язи спини;
- Якщо подогнете ноги назад і зафіксуєте положення в статиці, змусите частково працювати біцепс стегна і сідниці.
Як техніка впливає на зростання м'язів
А зараз давайте з'ясуємо, як за допомогою різних варіацій техніки вплинути на зростання конкретних м'язів.
Коли працюють трицепси, тобто, мускулатура задньої поверхні плеча, стежте за тим, щоб в процесі віджимання плечі не зводилися один до одного. Саме за їх зведення від широкого до вузького положенню і відповідають грудні м'язи. Відповідно, щоб їх не задіяти, важливо стежити за фіксованим положенням плечей.
Вище ми привели класичну техніку виконання вправи, при якій, як раз, працюють саме трицепси. Якщо ви, навпаки, хочете задіяти грудні м'язи, працюйте так:
- Щоб плечі в процесі віджимання сходилися і розширювалися, потрібно злегка змінити вихідне положення. По-перше, лікті в висі злегка розводять в сторони, а по-друге, корпус потрібно трохи нахилити вперед.
- Отже, запригніте на бруси, випряміть корпус, нахиліть його на 30 градусів вперед, лікті трохи розставте;
- На вдиху опуститеся вниз, лікті при цьому йдуть не назад, а в сторони. У нижній точці вони також утворюють кут в 90 градусів;
- На видиху підніміться;
- Зробіть потрібне число повторів.
Як збільшити ефект навантаження?
Отже, ми розібрали групи м'язів, задіяні в віджиманні на брусах, далі давайте дізнаємося, як ускладнити вправу:
- У верхній точці намагайтеся не распрямлять лікті до кінця, зберігаючи невеликий кут. У цьому випадку м'язи не будуть отримувати перепочинок, стануть працювати з максимальним упором;
- У нижній точці робіть паузу - так ви додатково дасте м'язам изометрическую (статичну) навантаження;
- Як тільки зазначені способи ускладнення перестануть даватися вам з працею, почніть використовувати обтяження: спеціальний пояс з вагою, підвішена до ніг гиря або млинець.
Часті помилки
Атлет повинен знати не тільки, які м'язи тренуються при віджиманні на брусах, а й, які помилки найчастіше роблять новачки:
- Ніколи не округляйте спину - корпус завжди, навіть в техніці з нахилом, залишається вертикальним;
- Не можна прогинати суглоби - ліктьовий і зап'ястний. Слідкуйте, щоб хват був щільним;
- Оптимальна ширина брусів - трохи ширше плечей. Якщо будете вправлятися в тренажері з більш широкої розстановкою брусів, ризикуєте травмуватися;
- Ніколи не опускайте розминку;
- Рухайтеся повільно, без ривків. Опускатися вниз слід плавно, підніматися швидше, але не різко;
- Контролюйте всі етапи віджимання, що не провисає в верхньої або нижньої точках.
Програми тренувань
Щоб якісно задіяти м'язи, що працюють при віджиманні на брусах, в програму повинні входити і інші вправи на трицепс і груди.
Комплекс для початківців спортсменів
Якщо через слабку підготовку мускулатури вам складно робити цю вправу, не турбуйтеся.
- Можна віджиматися в гравитрон - тренажер, який підтримує коліна, знижуючи навантаження на руки;
- Віджимайтеся, не опускаючись до нижньої точки. Як тільки відчуєте свою межу - піднімайтеся;
- Навчіться спочатку опускатися, поступово готуючи м'язи до позитивного етапу віджимання на брусах (до підйому).
- Після розминки зробіть 2 підходи по 7-10 віджимань на брусах з перервою на відпочинок 1,5-2 хвилини;
- Зробіть 25 віджимань від підлоги з вузькою постановкою рук;
- Виконайте вправу жим лежачи на лаві з головою, нахиленою вниз - 7-10 разів;
- Знову зробіть 2 підходи по 10 віджимань на брусах.
Комплекс для досвідчених атлетів
- Виконайте розминку;
- 20-25 віджимань на брусах в 2 підходи з перервою на відпочинок 30-60 сек;
- Жим лежачи на лаві - 20 разів;
- Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук або алмазні 35-50 разів;
- 30 віджимань на брусах: 1 підхід упор на трицепс, 2 підхід - навантаження на груди.
Якщо ви навчитеся правильно віджиматися в даному тренажері, змусите м'язи працювати в повну силу. Це дуже гарна вправа для стимулювання їх зростання, зміцнення, тренування зв'язок. Ви не тільки поліпшите свій зовнішній вигляд, але і підвищите рівень фізичної підготовки, витривалість, зміцните дихальну і серцево-судинну систему. Комплекс рекомендується виконувати 1-2 рази на тиждень.
