Зумба (Zumba): що це таке, в чому користь і особливості цього фітнес напрямки * Кроссфіт

Зумба - це груповий урок, більше нагадує танці в клубі, ніж звичайні степи, аеробіка і тай-бо. Секрет - в сучасній музиці, простий хореографії і якісно навчених інструкторів. Зумба напевно є у вашому найближчому фітнес-клубі. Але кому підійдуть подібні тренування?

Особливості Зумбо

Автор Зумбо Альберто Перес дуже поспішав на роботу, тому забув свій диск з музикою. Він працював інструктором групових програм, і нічого не залишалося, крім як поставити перший-ліпший латино-поп, який валявся в машині. А раз музика неформальна, то і руху теж можна зробити простіше. Так з'явився новий тренд.

Зумба - це груповий фітнес-урок, що поєднує в собі прості елементи латино, хіп-хопу, кроки з класичної аеробіки та базову хореографію. Чи впорається будь-яка людина, навіть якщо він ніколи не займався подібним.

На Зумбо можна:

танцювати, навіть якщо зовсім не вмієш;
відриватися, якщо немає часу на вечірки;
скидати негатив;
витрачати калорії, не кажучи про доріжці і годині нудною ходьби.

Найголовніша проблема інших групових уроків - складна хореографія. Людина приходить схуднути і підбадьоритися, а замість цього - просто варто в задньому ряду і намагається зрозуміти, куди стрибати, як ставити ноги і не зіткнутися з дівчиною поруч. Пара таких занять, і «спортивна кар'єра» завершується, так як здається, що навчитися всього цього не можна. Що ж таке дає новачкові зумба, що він повертається знову? Простоту і можливість рухатися так, як йому подобається.

Переваги такого виду тренінгу

Чисто фізіологічно - це один з видів високоінтенсивних аеробних уроків. Зумба піднімає пульс до аеробного зони і підвищує витрата калорій. Скільки саме спалить конкретна людина, залежить від його віку, ваги і того, як активно він буде рухатися. але в середньому за годину можна витратити 400-600 ккал. Це майже стільки ж, скільки витрачає любитель швидкої ходьби в гору.

Переваги занять Зумбо такі:

Підвищується денний витрата калорій, простіше схуднути за помірними обмеженнями в харчуванні.
Поліпшується настрій, адже це не сумна ходьба по доріжці або велотренажер.
М'язи приходять в тонус (якщо до цього ви ніколи не займалися спортом). Є і спеціальна програма Strong By Zumba, яка не допоможе вам потиснути 100 від грудей, але зате зміцнить основні групи м'язів і позбавить від в'ялості. Стронг бай зумба - це окремий урок. У звичайному класі немає силової частини.
Поліпшується постава, проходять болі в шиї і попереку, якщо вони були викликані спазмом м'язів.
З'являються нові знайомі, розваги, знижується загальний рівень стресу.

Що означає девіз «зумба - це не тренування, це вечірка»? Те, що це фітнес для розваги і здоров'я. Єдине, що потрібно - це кросівки, спортивну форму й абонемент в спортклуб. Якісь уроки з техніки, заняття для новачків або персональні тренування не потрібні. Кожен клас розрахований на будь-яку людину. Навантаження тим більше, чим інтенсивніше танцюєш.

Порада: спробувати Зумбо абсолютно безкоштовно можна, знайшовши будь-тематичне відео на Youtube. Приклад також наведено нижче.

Для будь-якого провінційного міста три заняття Зумбо в тиждень протягом місяця обійдуться в вартість одних джинсів в мас-маркеті або двох походів в пристойний нічний клуб з випивкою і закускою.

Істотний плюс в тому, що в Москві, Києві, Владивостоці або Балаково клієнт отримає однаковий запальний урок. Інструкторів Зумбо навчають централізовано, вони працюють по готовим планам. Музику також підбирає компанія Zumba Inc, тому ви не будете слухати обридлий мікс для аеробіки 2001 року випуску.

Мінуси і протипоказання

Основний мінус Зумбо - це не сам урок, а завищені очікування від нього. Всі хочуть бути схожими на дівчат з Інстаграма з пресом, накачаними сідницями, рівними спинами і виділяються плечима. А виходить тільки схудла версія себе, нехай і більш щаслива.

Танець зумба - це кардіо, урок, спрямований на розвиток витривалості і підвищення витрати калорій. Він не призначений для корекції фігури, тобто накачування сідниць і стегон. І з млявим трицепсом він впорається самотужки, тільки якщо дівчина відносно молода і струнка.

Відвідуючи Зумбо три рази в тиждень, ми створюємо дефіцит близько 1200 ккал. Цього достатньо для спалювання «жалюгідних» 150 г жиру. Якщо такі темпи схуднення не влаштовують, буде потрібно трохи обмежити раціон, створити щоденний дефіцит калорій.

Загалом, фітнес-дівчиною за місяць відвідування групових занять не станеш. А ще урок має протипоказання:

загострення гіпертонічної хвороби.
будь-які проблеми з суглобами нижніх кінцівок, з якими забороняють ударну навантаження.
сувора дієта по типу «сушки» і серйозні заняття силовими.
сильні сколіози, при яких не рекомендується стрибкова навантаження.
проблеми з тазостегнових суглобах.
захворювання серця, при яких заборонено високий пульс.
тахікардія, викликана прийомом ліків (зазвичай л-тироксину).
ГРЗ і ГРВІ є тимчасовим протипоказанням.

Кілька варіантів рухів з Зумбо

Базових рухів - безліч. Ось деякі з них:

Мамбо-степ - це простий крок вперед і трохи всередину, до середньої лінії тіла. Вага переноситься на передню ногу, стегно «закручується» до центру тіла.

Ронд - доріжка мамбо-степів, але тільки з обертанням навколо опорної ноги. Можна ще згинати опорну в коліні, щоб підсилити навантаження.

Кікбек - мах ногою назад, напружуються сідничні. А для більшого танцювального ефекту можна підняти вгору руки.

Маятник - перестрибуванням з правої ноги на ліву.

Ча-ча-ча - крок-стрибок з розгойдуванням стегнами в сторону.

Для більш повного розуміння подивіться приклади базових кроків для початківців:

Зумба не схожа на інші групові уроки, тут інструктор не командує кроки, а просто показує.

Поради для початківців

Новачкам важливо визначитися з пріоритетами:

Якщо мета - схуднути і побудувати красиву фігуру, буде недостатньо відвідувати лише уроки Зумбо 2-3 рази в тиждень. Додатково треба 2-3 рази на тиждень займатися в тренажерному залі, опрацьовуючи кожну велику групу м'язів в режимі 8-12 повторень в 10-12 робочих підходах. Навіщо? Щоб сідниці залишилися округлими, руки не «провисли», а живіт перетворився в підтягнутий прес. Тренажерний зал - запорука гарної форми м'язів і тонусу, а зумба - «проявник», тобто спосіб збільшити витрату калорій.
Якщо потрібно просто трохи розважитися, перемогти рутину і стрес, можна ходити або тільки на Зумбо, або відвідувати її 1-2 рази на тиждень, а в решту часу віддати перевагу іншим групових занять. Мінімум для початківців - два класи по 1 годині на тиждень.

Чи потрібно купувати якусь спеціальну форму? Хоч у продажу і є брендовані лосини і маєчки, вони абсолютно необов'язкові. Можна піти в будь-яких зручних штанях і футболці, які відводять піт, а ось кросівки і спортбра обов'язкові.

Найголовніша порада - не належите до того, що відбувається занадто серйозно. Розслабтеся, ніж більш амплітудними і вільними будуть руху, тим більше користі ви отримаєте з заняття.

Чи можна схуднути за допомогою Зумбо?

Схуднення на Зумбо - річ індивідуальна. Скинути вагу вийде, якщо:

Налагоджено раціональне харчування - від 1,5 до 2 г білка на кг маси тіла, 1 г жирів і близько 1,5-2 г вуглеводів. Відповідно, створюється дефіцит калорій.
Їжа надходить в організм регулярно, завжди є під рукою те, що потрібно, а не бургери і кола.
Дієта не дуже убога по набору продуктів і не набридає.
Тренування не надлишкові. Ходити на Зумбо кожен день, додавати до неї степ, фітбокс і сайклінг, а ще - годину на біговій доріжці і трохи роботи з персональним тренером - вірний шлях до того, щоб кинути фітнес, так і не схуднувши. Організм перевтомлюватися, ЦНС втомлюється, людина або одержує травму, або приховано або явно переїдає. Тому тренування для схуднення повинні бути розумно розплановані, і тоді вони допоможуть.

Зумба підходить всім, кому подобається формат танцювального уроку і хочеться весело провести час. Вона не призначена для сушіння перед змаганнями або додаткового тренування атлетів, але звичайній людині допоможе впоратися з гіподинамією, втомою, зайвою вагою і поганим настроєм.