Функціональні тренування: що це, огляд вправ, користь і шкода * Кроссфіт

Функціональна тренування - це заняття, яке розвиває такі фізичні якості: спритність, координацію, рухливість, витривалість, силу. Але термін настільки розмитий, що під ним вже мають на увазі що завгодно. Автор книги «Фітнес для розумних» Дмитро Смирнов пише, що самі функціональні - це вправи, що складаються з різних присідань, тяг, жимів і підтягувань. Грег Глассман, винахідник кроссфіта, додає сюди спортивну гімнастику, гирьовий вправи і важкоатлетичні ривки і поштовхи. А в якомусь сільському фітнес-клубі ми побачимо дівчат, що стрибають по периметру з резиночками для накачування сідниць. Урок теж буде називатися «функціональний тренінг».

Перед нами найбільший комерційний проект в фітнесі за останні 20 років. І досить непогана система фізичної підготовки, якщо підійти до неї з розумом.

Суть функціонального тренінгу

Пріоритет - не в накачуванні якихось м'язів і естетиці тіла. Він полягає в забезпеченні здорової рухливості і профілактики травматизму в спорті і побуті. Тому новачок буде виконувати тяги легкої гирі з підлоги, щоб спокійно ставити сумки з продуктами в багажник. Футболіст - станові з пристойними вагами на штанзі, адже його мета - розвивати максимальну потужність, коли він біжить за м'ячем. Спринтер - вистрибування зі штангою. Вічно худне панянка зі стажем занять близько 10 років і симптомами втоми на обличчі - якісь екзотичні випади в сторону з поворотом корпусу.

Це універсальний методичний прийом, який полягає в наступному:

Для розвитку здорової рухливості в суглобах і мобільності в цілому даються приседи, тяги з підлоги, підтягування або їх імітації, жими у всіх площинах і підйоми на платформу.
Витривалість формують тими ж самими вправами, але в режимі «30-50 секунд під навантаженням, хвилина відпочинку».
Силу - знову той же універсальний набір, але в діапазоні 3-6 повторень в 3-7 підходах, з відпочинком до відновлення і суттєвими вагами на штанзі.
Координацію для ігрових видів спорту - ускладнені руху, наприклад, трастери, тобто гібрид фронтального присідаючи і жиму вгору, і різні випади на нестабільні платформи на зразок босу.
Тактичні якості для спецслужб, армії і поліції - силові тренування в малоповторний режимі в поєднанні з так званими «метаболічними», або інтервальними, на силову витривалість. Це дозволяє солдату бігти по пустелі з пораненим товаришем на плечах і періодично відстрілюватися від ворога, а поліцейському - за 10 секунд наздоганяти будь-якого бандита.

А навіщо тоді жінки на групових заняттях роблять випади на босу і одночасні згинання рук на біцепс? Малоймовірно, що це підготовчі функціональні тренування для серфінгу. Так інструктор розважає їх, відволікає від одноманітності і завантажує руховою активністю. З цього пункту і починається драма. Професіонали силового фітнесу заперечують групові функціональні тренування, як травматичні й марні. Зірки Ютуб - просувають, адже за 20 хвилин в день можна так «упахаться», що виникне повна ілюзія того, що тренуєшся інтенсивно. Провідні марафонів схуднення - теж просувають, та ще й як альтернативу силовому тренуванні для здоров'я.

Користь

Глобально функціональний фітнес повернув людей до фізичної активності. Він переконав маси, що досить півгодини регулярної фізкультури в день і виконувати кругові тренування, щоб пристойно виглядати, мати міцні м'язи, низький відсоток жиру, хорошу рухливість і уникати болю в спині від сидячої роботи.

Плюси для обивателя:

Заощаджує час. Тренування організовані за принципом кругової або інтервального, не вимагають великого відпочинку між підходами і дозволяють вкластися з опрацюванням усіх груп м'язів в 30-40 хвилин.
Підвищує метаболічний відгук. Після такого тренування тіло активніше витрачає кисень і витрачає більше енергії. Простіше худнути, якщо при цьому дотримуєшся раціональну дієту.
Опрацьовує всі групи м'язів. Не потрібно морочитися з приводу біцепса, брахиалис і середньої сідничної.
Допомагає робити менше кардіо. Типова функціональна тренування тренує і серце теж. Довгі години на доріжці додатково не потрібні. Досить додати 30 хвилин рекомендованої ВООЗ прогулянки в день, щоб виробляти вітамін Д.

Плюси для атлета:

Профілактика травм.
Поліпшення показників в основному виді спорту.
Підтримка вигідною композиції тіла.
Психологічне розвантаження.

Види функціональних тренувань

Є два великих виду:

Групові фітнес-заняття.
Тренування за індивідуальною програмою для розвитку певних якостей.

Перші реалізуються в рамках програм Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock і інших подібних. Суть - в постійно змінюваному наборі рухів на основі присідань, випадів, віджимань, Берпом, жимів гантелей стоячи і різних тяг. Група виконує вправи під рахунок, зазвичай проводячи по хвилині під навантаженням і швидко переходячи від однієї вправи до іншої. Між циклами - відпочинок 1-2 хвилини. Фізіологічно це аеробіка. А ось маркетологи говорять нам, що вона замінює силові. Так, якщо мова йде про типовий запиті «якось схуднути до пляжу». І немає, якщо потрібна серйозна корекція постави клієнта, усунення м'язових дисбалансів, наслідків тривалої гіподинамії або банальна «накачування» сідниць, плечей, біцепсів і всього, що хочуть зазвичай бачити видатним люди.

До цього великого класу можна віднести і функціональні тренування блогерів. Приклад - Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Скажена сушка» і інші. Їх об'єднують помітні назви роликів і типове наповнення:

багато Берпом і джампін-джеков між вправами;
ще більше вистрибування з приседов і випадів;
мікрогантелькі для рук, з якими виконують якісь згинання на біцепс під час присідань;
обов'язкові планки і скручування;
віджимання - теж обов'язково.

Такі програми гарні для людини без проблем з ОДА і великого зайвої ваги, але з досвідом виконання тих же присідань, віджимань і випадів. Великий обсяг допоможе привести м'язи в тонус і підвищити витрату калорій, фігура покращиться, жирові відкладення зникнуть (природно, за умови грамотної дієти).

В рамках групових програм виділяється Кроссфіт. Якщо мова не про виступаючих атлетів, то це високоінтенсивних програма, що поєднує справжні силові і важкоатлетичні вправи з аеробного роботою у високій пульсової зоні. Він дозволяє розвинути «все», якщо правильно підійти до техніки і поставити її. Або буде простим способом спалювання калорій для того, хто робить руху в половину амплітуди і «як може».

Індивідуальні функціональні програми пишуться на вимогу і можуть включати найрізноманітніші елементи.

Основні вправи і обладнання

Можна розбити весь арсенал сучасного функціонального тренінгу за типами рухів і використовується обладнання. Хоча різні джерела ділять його на тренування для жінок, для чоловіків, для новачків і навіть для людей із зайвою вагою. У загальному вигляді класифікація основних вправ виглядає так:

типи вправи	присідання	Випади і унілатеральні тяги	тяги	жими коштуючи	підтягування	Віджимання і жими лежачи
Для новачків і домашньої тренування, а також ОФП бігуна на довгі дистанції	З власною вагою тіла	З власною вагою тіла	Австралійські підтягування на перекладині і нахили корпусу вперед без ваги	Віджимання в «собаці мордою вниз», віджимання на плечі від коробки	На перекладині з компенсацією частини ваги тіла гумою	Класичні від опори або від статі
Фітнес і домашні тренування	З малим обладнанням (гирі, гантелі, гумові амортизатори)	З малим обладнанням	Гирі, гантелі, гумові амортизатори	Гирі, гантелі, гумові амортизатори	З компенсацією частини ваги тіла	Від підлоги або від петель для функціонального тренінгу, з різною постановкою рук
Силовий тренінг для фітнесу або ОФП спортсменів	Зі штангою - класичні і фронтальні. Іноді - присідання зі штангою над головою	З гантелями	Зі штангою або малим обладнанням	Зі штангою або малим обладнанням	Класичні або з обтяженням	З обтяженням на спині або заміна на варіант жиму лежачи
ОФП спринтера, тактична робота, просунуті фітнесистов	Динамічні (зі стрибком) або взяття штанги в сивий	Аналогічно присідаючи, крім взяття	Динамічні - швидкісні з гумою або ланцюгами	Поштовхи і полутолчкі	Кіппінг і батерфляй	Динамічні швидкісні жими з гумою або ланцюгами або віджимання в стрибку

Деякі вправи, які можуть викликати утруднення:

австралійські підтягування

Тяга на прямих ногах з гумовим амортизатором

Тяга амортизатора до поясу в нахилі

Жим стоячи з амортизатором

Віджимання в «собаці мордою вниз»

Віджимання на плечі з коробки

підтягування Кіппінг

Динамічні присідання зі стрибком

підтягування батерфляєм

З обтяженнями

Все, представлене в таблиці, може ускладнюватися шляхом добавки обтяжень. Це має сенс, якщо мета - не розвинути, наприклад, витривалість для бігу, а зміцнити м'язи. Звичайний клієнт фітнес-клубу буде послідовно рухатися від першого рядка до останньої. Динамічна робота з обтяженнями практикується тільки тоді, коли людина вирішує змагатися в Кроссфіт або досяг силового плато і хоче його подолати.

Але що ж це таке - функціональний тренінг, якщо перед нами звичайна силова прогресія, як і в багатьох інших видах фітнесу? В тому і справа, що це вигаданий методичний прийом для залучення людей, втомлених від зацикленості на розмірах м'язів, товщині жирового прошарку і ізолюючих дрібні м'язи вправ.

З гімнастичними снарядами

Власне, для цілей фітнесу є тільки турніки і бруси. Всі інші гімнастичні снаряди не використовуються. Близькі до гімнастики петлі для функціонального тренінгу. Вони дозволяють частково змінювати кути навантаження і включати в роботу різні групи м'язів.

Кардионагрузки

Для цілей фітнесу виконуються:

біг на дистанції від 200 до 800 м;
Берпом;
джампін-джеки, скіппінг зі скакалкою і без неї;
динамічні випади, зашагіванія;
робота в ассолт-байку і гребному тренажері.

Кардіо носить інтервальний характер, легкі «довгі рівні» тренування додаються за бажанням і зазвичай не частіше 1-2 днів в тиждень.

Особливості тренінгу для схуднення

Згаданий на початку статті Д. Смирнов вважає, що тренування для схуднення існують. І це щось на зразок кругових з досить серйозними вагами обтяжень і багатосуглобовими базовими вправами. Кардіо - інтервальний. Раціон харчування - з дефіцитом калорій. Всі інші методисти вважають, що подібні заняття служать для підвищення силової витривалості в спорті, а простому відвідувачу тренажерного залу це все не потрібно.

На практиці до функціональному тренінгу звертаються, щоб «прискорити метаболізм». Це реальне завдання, якщо у людини пристойна рухливість суглобів, хороша техніка, він готовий не «валити» ваги обтяжень, як тільки сяде на дефіцит калорій, і зможе відновлюватися.

У Кроссфіт худне рекомендують позбутися від солодощів і будувати раціон на основі круп, м'яса, яєць, горіхів, овочів і зелені.

Більшість новачків повинні виконувати щось на зразок кругової тренування з вправ без обтяжень (або з мінімальними) і намагатися нарощувати амплітуду і темп. І, звичайно, не забувати про дефіцит калорій, без якого будь-яке тренування не буде ефективною.

Чи потрібні для схуднення всякі випади на босу і інші екзотичні версії рухів з набивними м'ячами? Взагалі то ні. Це і є головна претензія всього розсудливого людства до функціонального клубному фітнесу. Обиватель буде занадто довго міркувати, як повторити вправу, щоб зробити його красиво і ефективно. Краще зробити роботу більш простий технічно, але не переривати її, щоб подивитися ще раз, що там показує інструктор.

Програми для початківців

Редактори журналу «Селф» підготували найпростішу тренування для початківців в світі:

Присідання.
Випади.
Віджимання.
Скручування.
Планка.

Повторіть 3 рази, виконуючи кожну вправу по хвилині, і на наступний день "прекрасні" відчуття у всьому тілі забезпечені. Насправді, комплекс придумав Грег Глассман, «тато» кроссфіта. І він відомий як «зарядка кроссфітера», де кожен рух робилося по 50 повторів. Якщо новачок не може виконати 50 повторів, він повинен почати з доступного для себе кількості.

Для жінок

Майже те ж саме, але з акцентом на сідниці виглядає так:

Скручування на прес.

Для чоловіків

Новачки можуть робити так:

Гоблет-присед з гирею або гантелей на квадріцепс.

Ще один варіант:

Протипоказання для занять

Іронічно, але їх майже немає. Навіть людина з травмами ОДА, високим тиском і зайвою вагою може займатися таким фітнесом. Тільки він буде робити по 10 неглибоких присідань з відпочинком і віджиматися від стіни. Принадність системи в тому, що її можна адаптувати майже під будь-який рівень підготовки.

Проте, варто уникати тренувань, якщо:

є протипоказання до кардіонавантаження з боку серця і судин;
є активна травма;
людина хворіє на ГРВІ;
загострилося хронічне захворювання;
перед нами новачок з серйозним порушенням постави або викривленням хребта;
рухливість суглобів обмежена.

Висновок

Функціональний фітнес - це маркетингова «обгортка» для ОФП спортсмена, спрощеного під потреби обивателів. Перед нами звичайні силові базові вправи з вільними вагами або без них, об'єднані в цикли для підвищення витривалості атлета. Акцент ставиться на розвиток сили, спритності, витривалості, рухливості і запобігання побутового травматизму.