Хатха йога для початківців: докладний опис, принципи і вправи * Кроссфіт

Хатха-йога - це щось більше, ніж фізичний фітнес. Мета практикуючого - розчинитися в світову душу, атмане. Для цього він вчиться контролювати своє тіло за допомогою асан, живе за певними канонами і регулярно практикує мантри, мудрі, шаткарми.

До речі, все це - необов'язково. У йозі взагалі немає нічого обов'язкового. Крім того, що людина повинна займатися всім цим з доброї волі, не здійснюючи насильство над собою, і тільки з метою саморозвитку, а не для заробітку, популярності або трендів.

Відмінності хатха-йоги від звичайної йоги

Будь-учитель назве наступні напрямки йоги:

Хатха - витягування, контроль за допомогою бандх (замків), асани, дихання.
Аштанга-віньяса - своєрідний «другий рівень практики», силові зв'язки асан, в яких потрібно вміти чергувати статику, динаміку, контролювати положення тіла, а головне - рух духу, не відволікатися і зберігати концентрацію.
Айенгар-йога - хатха-йога Б. К. С. Айенгара. Популяризатор цього напрямку для західних користувачів зумів зробити так, щоб асани зрозумів навіть дитина. Книги Айенгара і його дочки Гіти, а також безліч центрів по всьому світу - тому важливий доказ. У даній адаптації спрощені філософські моменти, а більший акцент зроблений на гімнастики йогів, асанах.
Кундаліні-йога - полуезотеріческое напрямок, мета якого - взяти під контроль сексуальну енергію. Оточено легендами по типу «так вони там сексом займаються на тренуваннях» і має масу містичних гуру, навчають всьому - від втягування живота і промивання носа до правильних взаємин з оточуючими. Не визнається класиками і вважається чимось на зразок секти. Практика є банальну гімнастику на килимку з великою кількістю дихальних вправ.
Фітнес-напрямки - пауер-йога, що сталася від аштанга-віньяса і включає в себе тільки силові руху, переходи з однієї асани в іншу і розтяжки. І Бікрам-йога - практика в нагрітому приміщенні, щоб гарненько спітніти. Ці два напрямки визнаються швидше гімнастикою, ніж йогою, і не приймаються більшістю в серйозний розрахунок.

Якщо брати звичайне заняття йогою у фітнес-клубі і уроки хатха-йоги десь в спеціалізованій школі, відмінності будуть такими:

звичайна йога	Хатха-йога
На розминку інструктор запропонує комплекс «вітання сонця» і суглобовий гімнастику.	Замість розминки ви сядете в зручну позу, «зберете замки» і будете медитувати хвилин 5, а потім зробите невелику пранаяму - дихальну гімнастику.
У асанах не затримуються більш 40-70 секунд, виняток робиться тільки для деяких розтяжок.	Кожна асана опрацьовується в індивідуальному форматі, практикуючий контролює дихання, вдихи і видихи і під них підлаштовує своє перебування в асан.
Тренування містить однакову кількість статичних силових і вправ, що розтягують.	Заняття може бути присвячено якомусь одному аспекту, розкриття стегон або витягнення хребта, наприклад.
Вправи підібрані для проблемних зон. Ноги, сідниці, живіт в пріоритеті, а вже потім - спина і розтяжки.	Асана виконується заради навички розслаблення і спостереження в самій асан, якою б незручною вона не здавалася на перший погляд.
Мета тренування - зміцнити м'язи і спалити калорії.	Мета практики - спостерігати за своїм тілом, контролювати дихання і емоції.
Потрібно займатися 3-4 рази в тиждень, щоб поліпшити фігуру.	Хатха-йога - щоденна практика. Підбираються асани для ранку, щоб практикуючий міг виконати їх будинку сам, і вибирається зручний час для занять з групою адекватного рівня.
Є спеціальні класи для шпагату і містка.	Розвиток якихось «трюкових навичок» не є метою заняття. Ті ж шпагати в йозі мають кілька рівнів складності, практикуючий вибирає доступний і поступово ускладнює комплекс.
Багато хто займається для схуднення, обмежують себе в їжі, вважають КБЖУ, дотримуються стандартного правильного харчування.	Мета справжнього йога - не завдавати шкоди тому світу, в якому ти живеш. Тому рано чи пізно серйозний практик приходить до вегетаріанства. Це частина ідеології йоги, але вона не нав'язується. Вважається, що насильство над собою заради «дієти йога» неприпустимо.
Уроки можна поєднувати з будь-якими тренуваннями, хоч силовими, хоч аеробними, головне - робити йогу після силового, а не до неї.	Забороняти практикувати йогу фанатам заліза ніхто не буде, але ідеологія у цих двох напрямків різна. Любителі залу мріють підкорити весь світ, а йоги - розчинитися в ньому. Періодично ваш учитель буде дуже м'яко натякати на закрепощенность м'язів і «тілесні затиски». Згодом одне із захоплень візьме верх.

Самостійне цей напрямок?

Хатха-йога - самостійний напрям філософії, але дуже споріднене тому, що у нас називають ведичної культурою. Настільки родинне, що шанувальники сучасного прочитання Вед часто вважають йогів своїми, і обидві «тусовки» в російськомовному співтоваристві поповнюються одними і тими ж людьми.

Що стосується фітнесу і ЗОЖа, хатха-йога для початківців - універсальна система, в якій є:

Гімнастичні статичні силові вправи - наприклад, чатуранга дандасана (йогівські віджимання), поза стільця (присідання), пози воїна 1, 2 і 3 (в перекладі на фітнес-мову - випади з скручуваннями і станова на одній нозі), поза човни (складка на прес).
Гімнастичні динамічні силові вправи - переходи з "собаки головою вгору" в "собаку головою вниз", віджимання в планку, стрибки до рук, переноси ніг між руками в положення сидячи.
Гімнастичні вправи на розтяжку - всіма улюблені шпагати, кути і «містки» з «берізками».

Яких результатів можна досягти тільки з хатха-йогою, якщо не брати до уваги духовне зростання? Зазвичай йоги екстремально худі за рахунок дієти, хоча вони і не заохочують голодування. Але все ж раціон із зернових, овочів, фруктів і молочних продуктів куди менш калорійний, ніж звичайний західний. До того ж в цьому співтоваристві в честі екадаші, голодування, очищення та інша подібна діяльність.

До речі, самі йоги не ділять людей на «справжніх і не справжніх» послідовників системи, вважається, що кожен знаходиться на тому етапі духовного шляху, до якого він готовий.

З точки зору гімнастичної навантаження на незміцнілий офісний організм йоги цілком достатньо, щоб залишатися рухомим і здоровим. Так, з її допомогою проблематично наростити м'язи, зробити себе атлетичним в сучасному розумінні цього слова, але ніяких проблем з тим, щоб бути здоровим, рухливим і здатним на прості побутові дії немає. Займаються йогою до старості зберігають рухливість суглобів, протистоять вікової деградації м'язів і залишаються активними.

Історія походження

Історія походження губиться в століттях. Перша згадка йоги є в найстаршої з Вед - Ригведе. Потім одні вчені виділяють 6 історичних періодів розвитку, інші - 7. Сучасна йога зародилася не в Індії, а в США. Мігранти творчо переробили свою давню доктрину і вирішили донести її до західної людини.

Перші йога-центри США тісно пов'язані з ідеями культури хіпі і не менш тісно з вегетаріанством і макробіотикою. Згодом йога стала таким собі захопленням голлівудських зірок і перетворилася на «фітнес-манер».

Сучасна йога суперечить всім ведическим канонам:

Йоги влаштовують марафони в Інстаграме, де вчать виконувати певну асану. Як правило, це щось круте і складне, типу стійки на руках або високого моста.
Вони ж проводять чемпіонати з йоги, у них є своя Федерація. Природно, на змаганнях оцінюють не те, наскільки людина просунулася по духовному шляху, а красу виконання ним елементів.
Більш того, йоги поступово входять в книгу рекордів Гіннеса. Наприклад, Дані Карвоцка з США простояла в планці 4 години 20 хвилин і негайно була внесена в книгу рекордів. Для істинної йоги змагання, рекорди і медалі - щось чуже, але в сучасній йоги цього багато.
А вже каналів на Ютубі, присвячених гімнастичної стороні йоги, просто не злічити.

Що стосується хатха-йоги, то вона сформувалася приблизно в X-XI столітті Матсьендранатхом і його учнем Горакшанатх. Більш активно стала розвиватися в в XVII-XVIII століттях.

Користь і шкода хатха-йоги

Користь від занять з фізичної сторони величезна:

зняття стресу, зменшення навантаження на нервову систему;
поліпшення кровообігу і роботи серця;
нормалізація роботи кишечника за рахунок зміцнення преса і м'язів малого тазу;
зняття навантаження з хребта, зменшення болю в спині;
розтяжка «тригерних точок» в м'язах, зокрема, задньої поверхні стегон, трапецій, плечей, рук;
розвиток координації рухів і балансу;
зміцнення всіх м'язів, причому досить гармонійне;
поліпшення рухливості суглобів, профілактика побутових травм;
доступна противовозрастная гімнастика;
універсальний характер.

Багато західних фітнес-гуру відзначають, що йога не може вважатися всебічної. Вона не зачіпає багато аспектів, наприклад, розвиток чистої і вибухової сили, і тому не може вважатися універсальною системою занять. Йога не підійде і тим, у кого в пріоритеті кубики преса, видатні біцепси, трицепси і сідниці. Все це робиться в тренажерному залі, хоча американські гуру пауер-йоги і клянуться, що нічого, крім ваги власного тіла в тренуваннях ніколи не використовували.

Прямий шкода полягає в тому, що під виглядом йоги часто працюють різні секти, які змушують людей повністю змінювати життя, роздавати майно і йти з мирського життя. Потрібно дуже уважно вибирати школу йоги.

З чого почати заняття?

Почати заняття потрібно з усвідомлення, чого вам, власне, потрібно від йоги. Небажаючим зв'язуватися з основами зі світу філософії і завантажувати себе різними етичними доктринами варто просто походити на фітнес-йогу в будь-який клуб. Виберіть груповий урок за смаком, відвідуйте класи регулярно і не забувайте, що потрібно правильно харчуватися, щоб поліпшити здоров'я або схуднути. В цьому випадку можна займатися і під відео з Ютуб, наприклад, ось відмінний приклад фітнес-йоги в домашніх умовах:

Цей комплекс можна робити по самопочуттю, він допоможе не тільки зміцнити м'язи, але і спалити додаткові калорії.

Тим, хто хоче практикуватися серйозно, пізнавати філософські основи і займатися не тільки заради фігури, але і заради самовдосконалення, доведеться знайти йога-центр і походити на заняття туди. Можна, звичайно, і скористатися послугами онлайн-тренера з йоги, якщо ви живете у віддаленій місцевості, але суть зазвичай зводиться до пошуку вчителя, постановці основних асан, видачі практики (так, комплекс "вправ" для кожного індивідуальний) і вільного плавання з періодичними відвідинами йога-центрів.

Практика хатха-йоги

Практика йоги - це не просто виконання окремих комплексів вправ, асани і дихальна гімнастика. Практика дуже багатогранна, кожен вибирає ті аспекти, які йому ближче. У звичайному сенсі йог «просто зобов'язаний» робити дихальну гімнастику, асани, медитувати час від часу і підтримувати тіло в чистоті.

На заході люблять наводити як приклад всякі процедури типу Шанкх Пракшалани, тобто примусового очищення кишечника солоною водою, голодування і аюрведичні «жорсткі» чистки за допомогою трав. Це все не є обов'язковим. Підтримка тіла в чистоті починається зі звичайною гігієни та гігієни харчування, і тільки більш глибокі шари практики вже вимагають різних додаткових заходів.

Пранаями

Хатха-йоги вірять, що пранаями, або дихальні вправи, потрібно робити тільки тоді, коли розум людини готовий, тобто він може сконцентруватися на диханні. Допомагає в цьому відношенні зазвичай особливе дихання на концентрацію ментальної енергії.

Капалабхаті

Практикуючі говорять, що хороша капалабхаті замінює чашку кави:

Потрібно сісти в позу зі схрещеними ногами або будь-яку іншу зручну, опустити ліву руку на коліна.
Правою рукою зробити Вішну-мудру, тобто стиснути вказівний і великий палець.
Далі пальці розміщують на переніссі так, щоб вони могли затискати носовий прохід.
Спочатку робиться вдих, потім великий палець затискає праву ніздрю і робиться видих в ліву. Після - вдих обома і видих правої. Триває, поки комфортно.

Наулі

Також відома у нас як «вакуум». Виконувати її потрібно вранці натщесерце, щоб масажувати всі внутрішні органи, поліпшити кровообіг і травлення.

Треба встати з легким нахилом вперед, уперти руки в стегна і з видихом різко штовхнути передню черевну стінку всередину.
Далі дихання затримується, на вдиху живіт втягується буквально під ребра, і цей стан утримується на 8 рахунків.
Після цього черевну стінку відштовхують як би різким видихом, але без самого видиху, і після цього - вдихають.

Асани і їх відмінності від вправ

Будь-яка асана хатха-йоги дуже схожа на вправи з фітнесу, але вона не є якоюсь закінченою формою. Немає стандартів по кутах в колінах, стегнах, положенню плечей. Практикуючий повинен розташувати тіло комфортно і бути здатним виконувати дихання. Починають зазвичай з глибокого дихання, а потім вже підключають особливе гучне дихання йогів - уджайі.

Якщо коротко, то основні асани виглядають так:

Витягування стоячи. Встати рівно, потягнутися верхівкою вгору, руки скласти перед грудьми в молитовній позі або також витягнути вгору, важливо - звільнити хребет і розтягнутися.
© fizkes - stock.adobe.com
Нахил вперед. Виконується згинання в тазостегновому суглобі, руками тягнуться до підлоги на комфортну глибину, важливо не затискати грудну клітку і тягнутися тазовими кістками вгору.
© fizkes - stock.adobe.com
Кут. Ноги розставляються ширше плечей, шкарпетки дивляться вперед. Виконується нахил вперед, потім - перенесення ваги тіла до кожної нозі по черзі.
Широкі кроки. Технічно це дуже глибокий випад. З положення стоячи, стопи на ширині плечей виконується широкий крок вперед і опускання тазу ближче до підлоги. У цій позі йде фіксація.
© fizkes - stock.adobe.com
Широкі кроки з розворотом. Це так звана поза воїна 2. З зазначеного вище положення відбувається розворот вздовж осі хребта, руками тягнуться до різноспрямованим шкарпеток.
© fizkes - stock.adobe.com
Поза воїна 3. Вага переноситься на одну ногу, вільна нога з широкого кроку витягується в площину, паралельну підлозі, корпус - в площину ноги. Руки рекомендується витягнути вперед, це нагадує «ластівку».
© fizkes - stock.adobe.com
"Собака головою вниз". Поза літери «Л», коли сідниці тягнуться до стелі, руки і стопи - до підлоги.
© fizkes - stock.adobe.com
"Собака головою вгору". Таз з попередньої асани перекидається до підлоги, плечі тягнуться до стелі разом з верхівкою.
© fizkes - stock.adobe.com
«Човен», або перевернута «Л». Сісти на підлогу на сідниці, напружуючи прес, нахилити корпус назад і підняти прямі ноги так, щоб кут між ними і корпусом був близько 90 градусів.
© fizkes - stock.adobe.com

Стандартна тривалість асани - п'ять глибоких подихів.

Медитація або релаксація

В кінці кожної практики приймається шавасана, або поза трупа. Практикуючий лягає на спину і тягнеться верхівкою і п'ятами в протилежні сторони, а потім різко розслабляє всі м'язи тіла і занурюється в медитативний стан. Його мета - повністю позбутися нав'язливих думок в голові.

Шаткарми - очищення

Шаткарми - це цілий комплекс процедур. Чомусь в зв'язку з цим завжди згадують голодування, очищення сіллю і промивання носа зі спеціального чайника.Але для новачків зазвичай радять Наулі щоранку і здорове збалансоване харчування. Клізми, голодування та інший веселий екстрим - тільки з дозволу духовного вчителя. І так, він повинен бути, а перегляду відео на Ютубі недостатньо.

Мармі

Мармі - це енергетичні точки на тілі, які пов'язують фізичний світ і тонкі тіла. Ці точки відомі як зони для точкового масажу і досить широко обговорюються в літературі. На практиці роботи з Мармі заснована сучасна акупунктура.

У хатха-йоги самостійне вплив на Мармі під час практики - рідкість. Людина може використовувати концентрацію на точці міжбрів'я для практики усвідомленості в асан або опрацьовувати дихання уджайі, притискаючи підборіддям нила і манья Мармі посередині шиї, в районі кадика.

Мудрі

Мудрі - це йога пальців. Позиції, в які складаються пальці, теж мають значення для концентрації і розвитку духу і тіла.

Необхідність правильного харчування

Правильне харчування з йоги - це вегетаріанство з включенням молока, молочних продуктів, масла ДХІ і всього спектра рослинної їжі, яку тільки можна знайти. У цій традиції хтось рахує калорії і макронутрієнти, хтось покладається на апетит, в загальному, кожен знаходить свій шлях сам.

Часто йогу плутають з дієтою і гімнастикою і починають мало не насильно відмовлятися від м'яса і риби, страждати, постити і намагатися так стати краще. Але насправді, це неприйнятно. Людина повинна дійти до цього сам.

Ефективність для схуднення

Йоги цілком вистачить як навантаження для схуднення, хоч вона і спалює досить мало калорій. Фізичні тренування зміцнюють м'язи, а ось безпосередньо худнути доведеться за рахунок перегляду раціону. Йога-тусовка дуже цьому сприяє. Складно йти в бар і є там бургер, запиваючи пивом, якщо всі твої друзі йдуть в еко-кафе і їдять кічарі і салат.

В общем-то, нічого поганого в схудненні з йогою немає, навпаки, багатьох людей вона мотивує на зміну харчування і більш усвідомлений підхід до раціону. Але звичайно, якщо хочеться саме худнути і робити це швидше, краще додати кардионагрузки, помірні силові і харчуватися збалансовано, а не «будь-що-будь рослинною їжею».

Чи варто займатися дітям?

Діти можуть виконувати асани, фізичних протипоказань для цього немає. Більш того, в Індії діти займаються йогою. Але ось в нашій країні це щось на зразок нав'язування своїм нащадкам духовного вибору. Тому, відправляти дітей на йогу чи ні - вирішувати тільки батькам.

Протипоказання

Самі йоги вважають, що протипоказань для практики немає. Мудрі можна виконувати в будь-якому стані, мантри теж читати майже завжди. Асани мають купу доступних варіацій для всіх, до того ж учні Айенгара широко користуються ременями, кубиками і іншою атрибутикою.

Раціонально не варто практикувати заняття в період застуд, ГРВІ, загострення хронічних захворювань і в період менструації жінкам. Травми ОДА і зв'язок, а також реабілітаційні періоди після операцій - обмеження, а не протипоказання.

Під час вагітності практикувати можна, але тільки під керівництвом людини, яка розуміє специфіку. В ідеалі - з медичною освітою.