Біг - це самий універсальний спосіб розминки в спорті, який має, як оздоровчий ефект, так і підтримує тіло в тонусі без застосування різних тренажерів.
Біг дуже важливий людям, у кого малорухливий спосіб життя. Навіть не професійний спортсмен знає, що при пробіжці стають сильнішими м'язові тканини нижніх кінцівок, тулуба і серцевий м'яз. У цій статті буде розглянута фізіологія даного заняття і детальний розбір кожної задіяної м'язової тканини.
Ноги
В ногах знаходиться безліч м'язових тканин великих і малих, які відповідають за пересування людини. До них відносяться такі, як:
Чотириглаві м'язи
Ще вони називаються - квадріцепси. Їх функція - це розгинання ноги в коліні і згинання стегна в області тазостегнового суглоба. Дана група дуже активна при бігу на гору або по сходах.
М'язи стегна
Знаходяться на верхній задній частині нижньої кінцівки біля сідниць. Їх головна функція - згинання суглобів в коліні.
Литкові м'язи
Дана група відповідає за згинання коліна при піднятті ніг і стабілізації тіла. Також допомагають поглинати удари об поверхню при пробіжці, виконуючи функцію, що амортизує.
Стопи
За біг в стопі відповідає кілька м'язових груп, таких як:
- Довгі розгиначі першого пальця, що відповідають за його розгинання і підняття стопи. Відносяться до групи передньої частини гомілки.
- Довгі згиначі першого пальця, які відносяться до групи задніх м'язових тканин і виконує згинання та відкидання назад стопи.
- Довгі згиначі пальців ноги, як і попередні, знаходяться на задній частині гомілки. Ця група волокон контролює рух стопи, а за допомогою трехглавих м'язів дають можливість ставати на носок і притискають пальці до поверхні при ходьбі або бігу.
- Великогомілкової тканини, як передні, так і задні, допомагають роботі стопи. Передні виконують розгинальний функцію стопи, а задні - сгибательную функцію стопи. Також є, як короткі, так і довгі малогомілкові м'язові тканини, які відповідають за прогин і згинання ступні.
Корпус
При бігу задіяні тканини не тільки нижніх кінцівок, але і корпусу, такі як:
Сідничні м'язи
Під час бігу сідничні м'язи вирівнюють, і фіксує тулуб в потрібному положенні. Також мають властивість повернути стегно в зовнішню сторону. При зафіксованому положенні стегна, сідничний тканину відповідає за нахили тазу в сторони.
Клубово-поперекові м'язи
Ці групи відповідальні за згинання і обертання стегна в суглобі. При бігу ця м'язова тканина відчувається не так виражено, як інші групи м'язів.
М'язи преса
М'язові тканини верхнього і нижнього преса підтримують рівну поставу, яка дуже важлива як для уникнення травми, так і для отримання максимальної ефективності при бігу.
При пробіжці відбувається рух хребта, а м'язи преса забезпечують стабілізацію верхній частині тіла, і доводить до мінімуму, втрату енергії блокуючи зайві рухи. Найефективніше черевні м'язові тканини працюють при тривалому бігу.
Межребение м'язи
Вони виконують функцію помічника при бігу. І діляться на дві групи:
- Зовнішні - відповідають за посилений вдих.
- Внутрішні - відповідають за швидкий видих
М'язи плеча
Дана група м'язових волокон здійснює розгинання передпліччя, рух рук назад і до тулуба.
Найширші м'язи спини
Найбільша група, яка знаходиться в середній частині спини. При скороченні даного м'яза відбуваються розгинальні руху, а також повороти і відводи руки. Також вона допомагає при глибокому вдиху і засланні видиху.
Як стало відомо, під час бігу працюють майже всі м'язові волокна нашого тіла, тому якщо задумалися зайнятися професійно бігом і досягти хороших результатів, необхідно працювати над усіма групами м'язів, а не тільки над ногами.
Залучення м'язів при певних видах бігу
При бігу працює велика кількість м'язів, але при різних умовах навантаження може, як посилюватися, так і зменшуватися, на певну групу тканин.
Біг по сходах
Цей різновид має деякі переваги від звичайного бігу. Через підйом вгору навантаження збільшується, що дає можливість, рости і збільшуватися в об'ємі деякі м'язові тканини. Найбільше навантаження при такому вигляді бігу лягає на стегна, сідниці, прес і гомілки.
Спринтерський біг
Ця дисципліна дуже важка і вимагає чималих зусиль, щоб досягти хороших результатів. В даному виді бігу навантаження лягає на всі види м'язових тканин, так як за максимум короткий час потрібно пробігти коротку дистанцію (від 30 м до 400 м). Завдяки сильному навантаженню можна даний вид бігу використовувати для спалювання жирових відкладень.
Інтервальний біг
Це змінний вид з плавним переходом з швидкого бігу в повільний. Також потрібно враховувати той фактор, що швидкий не повинен проходити на максимальних навантаженнях, а повільний - не доводити до ходьби. Завдяки даному типу тренувань працюють всі перераховані вище м'язові тканини, як на силу, так і на витривалість, що і дає можливість збільшити силові показники.
Для своєї ж безпеки потрібно враховувати, що цей вид бігу підійде людям з уже наявною фізичною підготовкою, адже початківець бігун не так добре відчуває своє тіло як досвідчений, що може призвести до травм.
На доріжці для бігу
Не має значення, де будете бігати - на доріжці для бігу або в сквері, навантаження здійснюватися на ті ж самі м'язи (нижніх кінцівок, стегон, сідниць) практично однаково, за винятком деяких факторів.
Роблячи пробіжку на доріжці для бігу, ваше тіло рухається по прямій траєкторії, без різних поворотів, горбків і ямок, що зменшує навантаження на суглоби. І завдяки рівній поверхні без перешкод і погані погодні умови ви сконцентровано займаєтеся улюбленою справою.
Чи впливає біг на зростання м'язів?
Серед спортсменів, які працюють на масу можна почути те, що вони противники бігу, так як він негативно позначається на масі. Навіть в деяких випадках намагаються уникати зайвих рухів, щоб не спалювати вагу пробіжками.
Але є й інша думка з цього приводу. Деякі фахівці стверджують, що пробіжка є нічим іншим, як природним анаболиком і сприяє зростанню м'язової маси. На початку двохтисячних років було проведено дослідження, і прийшли до таких висновків. Для росту м'язової маси необхідно добре харчуватися.
Багато хто розуміє під харчуванням, поглинання білків, жирів і вуглеводів, набиваючи ними шлунок. Але досліди розкрили те, що цього мало, необхідно в організмі створити умови для засвоєння поживних речовин в кров, а по ній до м'язових тканин. Це можна пояснити ще й так, ми харчуємося різної їжею, а наші м'язи збагаченої кров'ю.
Всі ті, хто займався бігом, могли звернути увагу на те, що при певному ритмі і тривалості, посилюється приплив крові, і роздуваються вени, практично, як і при силових навантаженнях в тренажерному залі. Це і дало зрозуміти, що дослідження на правильному шляху. І якщо правильно розрахувати тривалість і швидкість бігу, то він буде дуже непогано допомагати в прирості м'язової маси.
Багато спортсменів, які відчули цю техніку, переконалися в тому, що вона допомагає не тільки розвинути силу, але і набрати м'язову масу. Згідно з розрахунками мінімальна пробіжка, від якої буде відчуватися ефект і приплив крові до м'язів, складе від 8 до 10 хв. У тиждень потрібно намагатися пробігти приблизно 20 000 м, але розрахунки для приросту м'язової маси можуть коливатися в залежності від кількості тренувань і годин сну.
Як відомо, для продуктивної тренування потрібне поєднання на одну годину тренувань два години гарного сну. Але, навіть враховуючи цей нюанс, намагайтеся пробігати хоча б 10 000 м в тиждень. Це займе не більше години за весь тиждень. Але це не означає, що можна пробігти всю відстань відразу і весь тиждень не бігати, так як не дасть результатів.
Потрібно розподілити тренування так, щоб пробігати не менше двох кілометрів за одну пробіжку. Займе це при середньому інтервалі не більше дванадцяти хвилин.
Якщо бігти меншу кількість часу, то кров не встигне наситити м'язи до необхідного стану. Біг не нарощує м'язи як тренажери, але робить великий внесок у підготовку гарного росту м'язів.
Біг вважається найпростішим і ефективним способом, як для оздоровлення, так і для розвитку в спортивних досягненнях. Крім усього перерахованого біг також зміцнює як дихальну, так і серцево-судинну системи, тому дотримуйтеся правильного рівного дихання. Для того щоб зайнятися бігом, не потрібен абонемент або ще які-небудь вкладення, досить тільки бажання.
