Для підтримки нормального загального стану людині необхідно виконувати фізичні вправи, а краще почати займатися бігом.
Мало просто бігати, потрібно враховувати правила, техніку і поведінки під час тренування, від цього залежить результат. На першому місці - правильне, ритмічне дихання. Під час тренування бігун не тільки зміцнить м'язову масу, але і забезпечить свій організм киснем в достатній кількості.
Правильне дихання при бігу: основні моменти
Правильно дихати - це дихальний процес під час життєдіяльності людини із застосуванням різної частоти вдихів і видихів, а також контролю їх інтенсивності. Для кожного роду занять існує різна техніка дихання.
Основні моменти при бігу, які потрібно врахувати:
- Визначити - дихати носом або ротом;
- Вибрати частоту;
- Навчиться дихати з перших моментів пробіжки.
Дихати носом або ротом?
Як правило, бігом займаються на відкритому повітрі. Тому дихати потрібно носом в уникнути влучень в організм пилу, мікробів і шкідливих речовин. Також, під час вдиху через ніс, повітря встигає нагрітися до оптимальної температури і не травмувати дихальних шляхів.
Дихаючи тільки ротом, людина піддається різним вірусним захворюванням: ангіна, тонзиліт, бронхіт. Дихати носом ефективно при розміреному, не сильно інтенсивному бігу. При більш швидкої пробіжки використовується змішаний дихальний процес - носом і ротом одночасно.
Якщо важко дихати тільки носом, варто злегка відкрити рот, але не вдихати ім. Так більше повітря буде потрапляти в організм. Такий хитрістю користуються під час легкого нежитю.
Частота дихання
На частоту дихання впливає швидкість бігу:
- При повільній або помірній швидкості потрібно дихати так, щоб видих потрапляв на кожен четвертий крок пробігу. Завдяки такому підрахунку і контролю на перших хвилинах пробіжки виробляється ритмічність, знижується навантаження на серце і судини отримують достатню кількість кисню.
- При швидкому бігу дуже важко контролювати темп і частоту дихання. Вдих носом, а видих ротом - основний принцип, притому видихати потрібно на кожен другий крок. Частоту при інтенсивному русі кожен підбирає індивідуально, залежно від потреб організму в кисні, а також станом легких.
Перед тим як зайнятися бігом, потрібно потренувати легені, щоб уникнути стрибків тиску при бігу. Для цього існує дихальна гімнастика.
Починайте дихати з перших метрів
Дихати варто починати з перших метрів руху. Якщо з самого старту налагодити дихальний процес, то момент нестачі кисню настане набагато пізніше.
При вдиху набирати повітря в легені потрібно на третину на початку дистанції, по чуть - чуть збільшувати кількість надалі. Видих робити якомога сильніше, щоб максимально звільнити дихальні шляхи від повітря перед наступним вдихом.
Проігнорувавши дихання на перших метрах бігу, через третину пройденого шляху почнуть турбувати болі в боці, і можливість дійти до кінця скоротиться.
Біль в боці під час бігу виникає через недостатнє вентилювання в нижній частині діафрагми. Причина - ритмічне і слабке дихання.
Дихання на розминці
Будь-яке тренування починається з розминки. Біг - не виняток. Дуже важливо знати, як правильно дихати, проводячи розминку.
Найефективніші вправи перед пробіжкою: розтяжка, випади, нахили, махи руками і присідання:
- При легкої розминкивдих потрібен тоді, коли грудна клітка розтискається, а видих, коли стискається.
- Якщо в розминку входять вправи на гнучкість - вдих слід робити, коли тулуб знаходиться в напівзігнутому стані або нахилений вперед. Видихати повітря при завершенні маневру.
- При силовий розминці застосовується певна дихальна техніка. Вдихання - при початковій напрузі м'язів, видихання - при максимальному.
Дихати потрібно ритмічно, на повні груди. Тоді ефект від розминки буде досягнуто максимуму. Організм Постачивши киснем, м'язи розігріються досить.
Під час розминки можна затримувати дихання. Це призведе до кисневого голодування організму, надалі, з'явиться задишка, підніметься артеріальний давленіе.t goes here
Види дихання при бігу
При бігу застосовують деякі види дихання.
Їх три:
- Носом вдих і видих;
- Вдих носом, видих ротом;
- Вдих ротом і видих ротом.
Кожен з цих методів включають в себе як корисності, так і негативні моменти.
Носом вдих і видих
плюси:
- Під час дихання очищається повітря через волосся, що знаходяться в носі. Це захищає організм від мікробів і брудної пилу.
- Зволоження - запобігає пересихання носоглотки і не викликає її подразнення.
- Нагрівання повітря - не викликає переохолодження верхніх дихальних шляхів.
мінуси:
- Слабкий прохід повітря через ніздрі під час інтенсивної пробіжки. Підсумок: нестача кисню в організмі, поява втоми і підвищеного серцебиття.
Цей вид дихання краще застосовувати при швидкій ходьбі або легкому, що не тривалому бігу. У холодну пору року, дихати тільки носом - безпечний варіант.
Вдих носом, видих ротом
плюси:
- Нагрівання, очищення і зволоження повітря.
- При видиху, організм звільняється від непотрібних газів.
- Виробляється правильна техніка дихання і утримується ритм.
мінуси:
- Погане насичення організму киснем. При інтенсивному застосуванні, можливі скачки тиску.
Застосовувати, бажано, для НЕ інтенсивної пробіжки як в холодну, так і в теплу пору року.
Вдих ротом і видих ротом
плюси:
- Вільне і швидке насичення організму киснем.
- Позбавлення від зайвих газів.
- Висока вентиляція легенів.
мінуси:
- Можливе зараження інфекційними хворобами.
- Пересихання і роздратування носоглотки.
- Переохолодження верхніх, дихальних шляхів. Надалі, кашель, нежить, першіння.
Застосовується при швидкому бігу на коротких дистанціях, спортсменами з добре загартованими органами дихання, для яких важлива вже не техніка, а результат. Також, в місцях, біля річки або в лісі короткий руху таким методом, добре вентилюють легені свіжим, корисним повітрям. Новачкам в такому спорті цей метод застосовувати ризиковано.
Застосовувати, бажано, для НЕ інтенсивної пробіжки як в холодну, так і в теплу пору року.
При професійному занятті бігом ці методи використовують в поєднанні: вдих носом - видих носом - вдих ротом - видих ротом - вдих носом - видих ротом. І так, по колу. Кількість повторень, в разі потреби, визначає кожен індивідуально.
Час проведення пробіжки, краще вибирати в момент мінімального руху транспорту в місті. Якщо неподалік є ліс, або парк (далеко від автодороги), здійснювати пробіжку, бажано, в тому місці. Де чистіше повітря, там легше дихати! Goes here
Бути здоровим, залишатися довгий час у формі і відчувати себе добре - це можливо. Досить прикласти деякі зусилля, і почати займатися бігом для підтримки власного тонусу. Застосувавши техніку налагодження дихання під час занять спортом, можна зробити цей процес легким і корисним. Рух - це життя, а жити - це дихати на повні груди. Несучи такий девіз по життю, людина стає успішніше, сильніше і швидше.
