Біг є найдоступнішим видом фізичного навантаження. Для занять потрібні мінімум складових компонентів - вільний час, відповідне взуття, бігова доріжка (краще в парку).
Тренування активізують весь організм, одночасно задіють м'язи ніг, спини, живота, шиї, рук. Біг є універсальним вправою для ранкового пробудження або підзарядки в другій половині дня.
Визначаємо рівень фізичної підготовки
Заняття бігом підходять абсолютно для всіх людей незалежно від рівня фізичної підготовки. Різниться тільки періодичність і тривалість пробіжок.
Для визначення свого фізичного стану без консультації фахівця досить провести невеликий тест.
Пішки підніміться на четвертий поверх і оціните свій стан:
- Ваш стан не змінилося, немає задишки, серцебиття в нормі - відмінний результат. Для вас максимальна нагрузка.
- Чи відчуваєте легку задишку, серцевий ритм змінився - середній результат.
- Сильна задишка, прискорене серцебиття - ознаки низької фізичної підготовки.
Визначивши, свій рівень фізичного стану, можна розрахувати допустиме навантаження.
Новачкам
Кожен новачок стикається з проблемою, коли після декількох днів тренування ентузіазм вщухає, долає лінь і вже не хочеться виходити на пробіжку. В голові ненав'язливий голос підточує день у день: «Навіщо мені це треба? Більшість людей прекрасно живуть без бігу ».
Щоб не кинути почате на досягнутому результаті і добитися великих особистих успіхів, дотримуйтесь простих правил:
- Придумайте себе мотивацію. При наявності чітко сформульованої мети, не виникатимуть думки про пропуск занять. Кожне тренування буде на крок наближати до виконання поставленого завдання.
- Виробіть в собі звичку бігати. Вчені доводять, якщо щодня протягом 21 дня робити одне і теж, то формується стійка звичка. Перевірте теорію вчених на собі.
Новачкам краще починати тренування з 5-7 хвилинних пробіжок повільним темпом, можливо чергування бігу з швидкою ходьбою. Через 1,5-2 тижні регулярних тренувань можна збільшити їх тривалість.
Інтервали між заняттями повинні знаходитися в межах 48 годин. Це мінімальний час щоб непідготовлений організм відпочив і відновився.
Не забувайте стежити за загальним станом свого організму. Контролюйте серцевий ритм і тиск. Дотримуйтесь загальні правила бігу:
- Під час бігу допустимо дихання тільки через ніс. Якщо дихати носом стало важко, значить з'явилися перші ознаки задишки, відповідно обраний темп для вас важкий. Необхідно знизити навантаження.
- Після заняття проконтролюйте частоту серцебиття. Якщо ваш пульс менше 120 ударів в хвилину, то тренування не принесла ніякої користі. Якщо більше 160 ударів в хвилину, то подібні тренування шкідливі для вашого здоров'я.
- Після здорової тренування ваше загальне самопочуття має покращитися. Нормалізується сон, настрій, артеріальний тиск та інші показники здоров'я.
- Не варто продовжувати заняття через силу. При перших ознаках задишки, запаморочення, втоми припиняйте біг. Поновлення тренування можливо після повного відновлення організму.
Визначити рівень навантажень можна шляхом експериментів. Пробуйте різні комбінації. Зручно бігати 1 раз в тиждень - поступово збільшуючи тривалість. Немає можливості бігати довго - збільшуйте кількість щотижневих тренувань, але на маленькі дистанції.
Не зупиняйтеся на досягнутих результатах, рухайтеся далі. Ставте нові цілі і завдання.
Бувалим спортсменам
Якщо хочете займатися бігом не для загального здоров'я, а професійно, то дотримуйтесь наступних правил:
- Слідкуйте за правильним диханням. Дихання глибоке і ритмічне, через ніс.
- Залежно від конкретних умов вибирайте правильну зручне взуття.
Взуття різниться:
- тренувальна і для змагань; k
- річна (добре провітрюваних) і зимова (тепла і непромокаючий);
- кросівки для бігу по асфальту і для бігу по пересіченій місцевості;
- в залежності від техніки бігу.
- Починайте тренування поступово.
- Перед тренуванням робіть розминку.
- Дотримуйтесь правил бігу.
Тим, хто хоче схуднути
Біг є хорошим засобом для схуднення. У комплексі з білковою дієтою можна досягти значних результатів. Потрібно дотримуватися тих же правил, які прописані для новачків і бувалих спортсменів.
Існує безліч різних технік бігу, що призводять до зниження ваги. Умовно їх можна розділити на три категорії:
- Перша категорія для людей старше п'ятдесяти років, що мають великий надмірна вага. Суть в поступовому збільшенні темпу з 80 до 100 кроків за хвилину, тривалість занять від 30 до 60 хвилин.
- Друга категорія для людей без зайвої ваги і не мають захворювання, які бажають підтримувати форму. Суть в поступовому збільшенні тривалості пробіжок. Починаєте з бігу протягом п'яти хвилин. З кожним заняттям додаєте десять секунд. Підходить для людей, які пройшли заняття з першої категорії.
- Третя категорія для тих, хто успішно досяг 25 хвилинного бігу по другій категорії. Переходьте на інтервальний біг. Бігаєте 3 хвилини в звичайному для вас темпі, 10-30 секунд з прискоренням. Починайте з 10-15 хвилин бігу з прискоренням, поступово збільшуйте тривалість до 20-25 хвилин.
Оптимальна кількість бігових занять в тиждень
Кожне заняття бігом слід починати з 15 хвилинної зарядки. Необхідно торкнутися всі групи м'язів, починаючи з шийного відділу хребта і закінчуючи стопами.
Дати однозначну відповідь на питання «Скільки разів на тиждень потрібно бігати?» неможливо. Кількість занять залежить від мети, яку бажають досягти.
Наведемо мінімальну кількість тижневих занять:
- Для підтримки загального тонусу досить займатися бігом через день (3-4 рази на тиждень);
- Для зниження ваги необхідно завантажувати організм значніше, не менше 5 пробіжок в тиждень.
Поради, як перейти з бігу 1 раз в тиждень на щоденні тренування
Нарощування темпу та інтенсивності тренувань індивідуальні. Кількість і тривалість тренувань необхідно збільшувати поступово, один раз в тиждень. Наприклад, перший тиждень бігаєте один кілометр, другий тиждень - півтора кілометра, третю - два кілометри і так далі.
Щотижня нарощується частота тренувань. Так по-перший тиждень можна вийти на пробіжку в вихідний день, на другому тижні виділити два дня занять і так поступово збільшувати кількість занять поки не перейдете на щоденні.
Варто пам'ятати, що щодня можна займатися людям, які добре висипаються, правильно харчуються, не займаються іншими фізичними виснажливими тренуваннями, не мають проблем з суглобами, в цілому здорові.
Головне в заняттях, щоб тренування були регулярними, з рівними проміжками відпочинку. Оптимально бігати 1-3 рази в тиждень по 30-60 хвилин. Більш інтенсивні навантаження можуть привести до перевтоми.
Не залежно з якою метою прийнято рішення бігати, в будь-якому випадку це принесе тільки позитивні моменти у ваше життя. Під час бігу по парковій зоні тіло розслабляється, думки приймають структуровану основу. Можливо, що саме в цей час ви знайдете рішення давно мучить вас проблеми.
Отже, для успішних занять необхідно поставити мету, поступово нарощувати темп, підібрати взуття, час і місце, стежити за своїм самопочуттям. Дотримуючись, простим правилам вас чекає успіх.
