Багато з людей прагнуть стежити за своєю фігурою, цим займаються як жінки, так і чоловіки. Для жінок схуднення це- природне завдання, представники чоловічої статі займаються своїм тілом рідше, але все ж всі хочуть бути в формі і залучати погляди протилежної статі.
Для того щоб схуднути, є велика кількість різноманітних методів, якими засмічено більше 30% мережі інтернет. Хто то намагається дотримуватися всілякі дієти, хтось п'ють зелений чай для схуднення, є люди які намагаються голодувати.
Ну і найефективніший метод, яким на жаль користуються рідше ніж іншими, це заняття спортом. Можна зайнятися яким не будь професійним спортом або записатися у фітнес-зал, а можна просто займатися на свіжому повітрі, безкоштовно. Є різні способи бігу для схуднення, один з них інтервальний біг.
Що вдає із себе інтервальний біг
Під час інтервального бігу, чергується легке навантаження з важкої, з певною кількістю часу для кожного проміжку навантаження. Завдяки аеробного порогу, який досягається в процесі інтервального бігу, організм бере енергію ні з вуглеводів, а з жирів, що дозволяє швидко і ефективно схуднути.
Але в процесі постійних тренувань, організм звикне і стане черпати енергію з вуглеводів. Це не страшно адже на той час, людина значно схудне. Інтервальний біг, ділиться на етапи, які відрізняються за темпом бігу, кожен етап триває від 2 до 30 хвилин, в залежності від підготовки людини.
Важливо. На початку і в кінці тренування, обов'язково слід зробити розминку.
На початку тренувань, коли організм ще не звик до інтервального бігу, на важкі навантаження відводиться менше часу, ніж на легені. Як тільки організм звикне, час на обидва етапи, має бути ідентичним.
Кілька правил, яких потрібно дотримуватися, при занятті інтервальним бігом
- Для інтервального бігу потрібно мати при собі секундомір і пульсометр.
- Для того, щоб бігати було веселіше і легше. Варто брати з собою плеєр з ритмічною музикою. Рок і музику для релаксації краще не використовувати, хоча це справа кожної людини.
- Не слід бігати дуже швидко. В процесі бігу повинно бути нормальне дихання, що біжить людина повинна спокійно розмовляти не задихаючись. Дихання повинно бути таким: 2 кроки вдих, 3 кроку видих.
- Не можна бігати на порожній шлунок, але і відразу після їжі теж бігати протипоказано. Тому ідеальний варіант це йти на тренування по закінченню двох годин після прийому їжі.
- Бігати потрібно 3 рази в день, в інші дні можна відпочити або побігати в легкому темпі.
- Після тренування не зайвим буде взяти освіжаючий душ.
Навіщо потрібен інтервальний біг
Основне завдання інтервального бігу це швидко підготувати організм до інтенсивних навантажень. Часто це потрібно людям які займаються професійним бігом, щоб показати кращий результат на змаганнях. Також цей варіант бігу добре зарекомендував себе для схуднення.
Починати інтервальний біг варто з невеликих навантажень і нормальними перепочинками між інтервалами. Далі коли організм адаптується, варто збільшити навантаження, а час відведений на відпочинок скоротити.
Досвідчені тренери рекомендують займатися таким бігом не більше місяця. Далі слід перейти на звичайний, темпові біг.
Кому підійде інтервальний біг
Інтервальний біг більше підійде людям, які мають досвід пробіжок. Найкраще до бігу по інтервалах переходити, після року занять звичайним бігом. Так як інтервальний біг передбачає навантаження на серце і на судини, що не підготовленій людині буде важко і небезпечно їм займатися.
До того ж швидкість бігуна повинне бути не менше 6 з половиною хвилин на кілометр, якщо менше інтервальним бігом не варто займатися. Якщо людина відповідає цим критеріям, значить, йому підійде інтервальний біг. Інтервальний біг звичайно дуже корисний, але щоб він допоміг ефективно скинути вагу, потрібно зменшити калорійність їжі, що вживається.
Кому не варто займатися інтервальним бігом
Безумовно, корисних властивостей інтенсивного бігу існує не мало, наприклад:
- Спалюється жир.
- Зміцнюється мускулатуру.
- Виводяться шлаки з організму.
- Насичення киснем тканин.
- Розвивається витривалість.
- Зменшується апетит.
- Поліпшується настрій.
Але на жаль не всім можна займатися такими інтенсивними тренуваннями. Якщо у людини є недуги пов'язані з хворобою серця або хребта, то краще інтервальним бігом не займатися, а вибрати для себе що не будь інше. Якщо хвороб не було, але вчасно пробіжок виникають болі в області серця, то бігати таким способом не варто.
Важливо. У будь-якому випадку, перед тим як почати інтенсивні тренування, краще отримати консультацію лікаря.
Принципи бігу по інтервалах
Перед тим як почати тренування потрібно добре розім'ятися, виконавши стандартний набір вправ, які напевно всі пам'ятають з уроків з фізкультури.
Також можна пробігти 5-10 хвилин в легкому темпі. Після цього варто приступати до основної тренуванні, інтервального бігу. Бігати по інтервалах, можна за двома принципами, в залежності від обставин і бажання людини.
По часу
Такий спосіб для людей, які не мають уявлення про довжину маршруту, який вони долають. Для даного способу досить буде мати при собі годинник або секундомір.
Цей метод здійснюється за наступною схемою:
- Хвилина прискорення.
- Дві хвилини відпочинку.
- Дві хвилини прискорення.
- Три хвилини відпочинок.
- Три хвилини прискорення.
- Три хвилини відпочинку.
- Дві хвилини прискорення
- Одна хвилина відпочинку.
- Одна хвилина прискорення.
- Одна хвилина відпочинку.
По відстані
Цей спосіб для людей знаючих яку відстань вони долають. Наприклад, на стадіоні де метраж кіл пораховано.
Здійснюється такий спосіб за такою схемою:
- Один коло прискорення.
- Один коло відпочинок.
- Два кола прискорення.
- Один коло відпочинок.
- Два кола прискорення.
- Два кола відпочинок.
- Один коло прискорення.
- Два кола відпочинок.
Також можна займатися таким чином:
- 400 метрів прискорення.
- 800 відпочинок.
- 800 прискорення.
- 400 відпочинок.
- 800 прискорення.
- 800 відпочинок.
- 400 прискорення.
- 800 відпочинок.
Кількість метрів або кіл може бути різним, залежно від підготовки спортсмена. Головне що б їх співвідношення і порядок не змінювалися.
Як вибрати швидкість бігу для схуднення
Якщо метою пробіжок є скинути зайву вагу, то непотрібно бігати сильно швидко. Швидкісний біг більше підійде, якщо мета занять розвинути швидкість і витривалість організму.
До того ж швидкий біг може черпати енергію не тільки за рахунок розщеплення жирів, але з м'язів бігуна, а вони є хорошим помічником в боротьбі з жировими складками.
Підбирається швидкість наступним чином:
- Якщо людина взагалі не підготовлений: то краще починати з швидкої ходьби.
- Початкова підготовка (6 -12 місяців підготовки): підійде швидкість 5 - 6 км / год при максимальному навантаженні.
- Середній рівень (1-1.5 року підготовки): 7-9 км / год при максимальному навантаженні.
- Високий рівень (2-3 роки занять бігом): рекомендована швидкість 9-12 км / ч. Навіть гарне підготовленим спортсменам не слід бігти дуже швидко, не більше 12 км / год
Дотримуючись цих правил кожна людина, в залежності від своєї підготовки, може підібрати собі оптимальну швидкість для інтенсивного бігу для схуднення.
Програми тренувань для зниження ваги
Щоб схуднути за допомогою інтервального бігу, існують різні програми, деякі з них представлені нижче:
Перша програма
| ТИЖДЕНЬ | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
| 1 | 10 ціклов.1мін бега.2.5 ходьба | 25 ходьба | 10 ціклов.1мін бега.2.5 ходьба | 25 ходьба | 10 ціклов.1мін бега.2.5 ходьба | 10 ціклов.1мін бега.2.5 ходьба | Відпочинок. |
| 2 | 10 ціклов2 хв бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 7 ціклов3 хв бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 6 ціклов4 хв бега1,5 ходьба | 6 ціклов4 хв бега1,5 ходьба | відпочинок |
| 3 | 6 ціклов4 хв бігу, 1м ходьби | 30 хв ходьба | 6 ціклов4 хв бігу, 1м ходьби | 30 хв ходьба | 4 цікла6 хв бігу, 1м ходьби | 4 цікла6 хв бігу, 1м ходьби | відпочинок |
| 4 | 8 хв бігу. | 30 хв ходьба | 3 цікла1.5 хв ходьба9 хв бігу | 30 хв ходьба | 10 хв бег1,5 хв ходьба2 цікла8 хв бігу | 11 хв бег1 хв ходьба2 цікла8 хв бігу | відпочинок |
Друга програма
| День. | Новачки. | Підготовлені. |
| 1 | Додаткова тренування (велосипед, легкий біг) | 30 хв бігу в середньому темпі. |
| 2 | Інтервальний біг по біговій доріжці. | Інтервальний біг по біговій доріжці. |
| 3 | Відпочинок. | Відпочинок. |
| 4 | Біг на схил. | 30 хв бігу в середньому темпі. |
| 5 | Додаткова тренування (велосипед, легкий біг) | Біг на схил. |
| 6 | 25 хв. інтервального бігу. | 60 хвилин бігу в середньому темпі. |
| 7 | Відпочинок. | Відпочинок. |
Третя програма
Ця програма служить для того щоб схуднути і в той же час підвищити витривалість організму до інтенсивного бігу, з урахуванням тренування 3 рази в тиждень.
| тиждень | План хвилин бігу і відпочинку | Тривалість в хвилинах |
| 1 | Хвилина бігу, дві відпочинок | 21 |
| 2 | Дві бігу, дві відпочинку. | 20 |
| 3 | Три бігу, дві відпочинку | 20 |
| 4 | 5 хв бігу, 90 сек відпочинку | 21 |
| 5 | 6 хв бігу, 90 відпочинку. | 20 |
| 6 | 8 біг хв, 90 сек відпочинку | 18 |
| 7 | 10 хвилин, 90 сек відпочинку | 23 |
| 8 | 12 хв біг, 2 відпочинку | 21 |
| 9 | 15 хв біг, 2 відпочинку | 21 |
| 10 | 25 хв бігу | 20 |
Відгуки про интервальном бігу для схуднення
Інтенсивний біг добре допомагає схуднути, всім раджу.
Михайло
Я одягаю пояс для схуднення і приступаю до пробіжок. Пояс + інтервальний біг дали результат за місяць.
Євгенія
Я бігаю по 5 хвилин швидко 5 хвилин повільно. Я думаю мою програму можна віднести до інтенсивного бігу.
Антон
Спасибі інтенсивним пробіжок, відчуваю себе як новенький, скинув 7 кг за місяць.
Віктор
А мені лікар заборонив займатися інтервальним бігом, виявилося що у мене гіпертонія.
Олег
Тим хто не може, через стан здоров'я займатися інтервальним бігом, може підійти біг підтюпцем. Моєї подруги заборонили важку навантаження через дистонії, але вона бігає кожен день підтюпцем.
Анюта
Як на мене так головне підібрати гарну мелодію і зручні кросівки.
Марія
Вже 3 тижні займаюся, значно збільшив результат.
Кохання
Мені в дитинстві тренер говорив, що більше 4 тижнів, себе такими пробіжками навантажувати не можна.
Марк
Завдяки інтервальним пробіжок, настрій кожен день на позитиві.
Наталя
З цієї статті ясно, що інтервальний біг дуже корисний для організму людини. Але для того, щоб почати тренуватися потрібно мати досвід в пробіжках і дотримуватися всіх правил інтервального бігу.
