Багато спортсменів прагнуть виконати норматив ГТО, а конкретніше - пробігти три кілометри за дванадцять хвилин. Прагнення до виконання таких нормативів є як у досвідчених спортсменів, так і у новачків, однак, як правило, такого результату можуть досягти виключно підготовлені спортсмени.
Для того, щоб показати подібний відмінний результат, необхідно проводити регулярні бігові тренування, правильно харчуватися, скинути зайву вагу, зміцнити організм, відмовитися від шкідливих звичок.
Бігунам, які поставили собі за мету пробігти три кілометри за 12 хвилин, необхідно активно тренувати і розвивати:
- швидкість,
- ефективність використання кисню,
- аеробне силу.
Про те, як спланувати тренування, підвищити свою витривалість і швидкість, в результаті чого зуміти пробігти три кілометри за дванадцять хвилин, читайте у цій статті.
Загальні рекомендації
Позбавлення зайвої ваги
Часто люди зазвичай думають, що за допомогою бігових вправ зайві кілограми «розтануть». Звичайно, це вірно. Але також потрібно пам'ятати, що надмірна вага може створити дуже велике навантаження на організм, в першу чергу, суглоби серцево-судинну систему.
Тому перед початком активних тренувань і підготовки до здачі нормативів або серйозних змагань потрібно постаратися по максимуму позбутися жирових відкладень. В першу чергу, в цьому вам допоможуть дотримання правильного раціону, заняття в залі, прогулянки пішки.
Зміцнення серцево-судинної системи
Бігуну необхідно обов'язково зміцнювати своє серце, адже без сильного серця не можна натренувати витривалість.
Зміцнювати серцево-судинну систему можна, наприклад, за допомогою кардіо-тренувань.
Крім усього іншого вони допоможуть вам зрозуміти, яким чином краще витрачати власні сили і як навчитися бігати за невеликий час три кілометри.
В якості таких кардіо-тренувань підійдуть заняття на різних тренажерах:
- велотренажері,
- гребному тренажері,
- еліптичний тренажері.
Якщо ви не великий любитель спортзалу, то тренажери можна замінити пішими або велопрогулянки, катанням на лижах, на човні, на байдарці.
Також відмінний результат в плані зміцнення серцево-судинної системи дасть плавання. Взагалі, необхідно якомога більше рухатися, вести активний спосіб життя.
Вечори або вихідні не валятися на дивані, а при кожній нагоді проявляйте активність, бажано - на свіжому повітрі. Більше ходіть пішки протягом дня, забудьте про транспорт і ліфти, візьміть за правило робити зарядку.
Правильне дихання
Ефективний біг буде тільки за умови правильної техніки дихання. Іноді вона дозволяє елементарно закінчити дистанцію, не кажучи вже про досягнення високих результатів.
Як правильно харчуватися?
Про своєму раціоні піклуватися вкрай важливо. Перед тренуванням потрібно «нагодувати» організм білками і вуглеводами в пропорції 1 до 3. Також перед пробіжкою слід відмовитися від клітковини і жиру, щоб уникнути проблем зі шлунком.
Ось поради по харчуванню:
- За дві години до пробіжки два години можна перекусити фруктами, парою бутербродів з арахісовим маслом.
- За годину до тренування можна випити склянку апельсинового соку плюс що-небудь легке, що містить білок.
- Якщо до тренування залишилося кілька хвилин, з'їжте жменьку горіхів, фініків - в них є глюкоза,
В обов'язковому порядку на тренування потрібно брати воду.
Після тренування в теченіе30 хвилин слід з'їсти їжу, де білки і вуглеводи містяться в наступній пропорції: 1 до 4 або 5. Також можна з'їсти і вуглеводи.
Позбавлення від шкідливих звичок
Настійно рекомендується кинути палити. Ця шкідлива звичка з бігом не сумісна. Тільки за допомогою позбавлення від даної шкідливої звички можна претендувати на досягнення в спорті певних результатів, в даному випадку - подолання трикілометрової дистанції за певний проміжок часу.
Розвиток витривалості
Є кілька ефективних вправ для розвитку витривалості:
- Біг в умовах невеликого підйому, приблизно 5-8 градусів. Протягом двадцяти секунд слід робити до тридцяти кроків. У гірку слід бігти не менше двадцяти хвилин.
- Можна чергувати біг по рівній місцевості з бігом в гору. Наприклад, 40 хвилин по рівній доріжці і 20 - в гору.
Поради з бігу на три кілометри
Ось такі правила і поради по тренуваннях на подолання трикілометрової дистанції:
- Починати треба з бігу на невеликі дистанції в спокійному ритмі.
- Тренування потрібно проводити в зручний час, неважливо - вранці або ввечері.
- Не можна лінуватися і пропускати тренування.
- Бігати краще з плеєром, закачавши в нього улюблену музику.
- Особливу увагу приділіть підбору якісного одягу для бігу та взуття.
Програма тренувань для бігу на три кілометри
Нижче наведений приблизний програми тренувань для різних категорій спортсменів - від новачків, до досвідчених і добре підготовлених бігунів. Пам'ятайте, що перед тренуваннями необхідна хороша розминка, а після бігу - затримка і розтяжка в обов'язковому порядку.
Три кілометри за 15 хвилин (для новачків)
На даному етапі бігові тренування варто проводити не рідше трьох разів на тиждень, причому на кожній з них долати дистанцію в три кілометри.
У цій програмі доводяться до досконалості базові навички бігу. Трикілометрову дистанцію в кінці цієї фази тренувального процесу потрібно пробігати за п'ятнадцять хвилин.
Ось приблизний план тижневих тренувань (в цілому, таких тижнів на цій фазі тренувального процесу має бути від шести до десяти:
- Перший день: біг на дистанцію в п'ять кілометрів на швидкість.
- Другий день: біг на дистанцію в один кілометр за мінімум часу. Робимо три підходи, між якими відпочинок в одну хвилину.
- Третій день: біг на дистанцію в п'ять кілометрів на швидкість.
Три кілометри за 13 хвилин (середній рівень)
На даному етапі тренувальної програми заняття стають більш якісними, на вироблення більшої витривалості. Також збільшується дистанція.
- Перший день: біг на дистанцію в сім кілометрів на швидкість
- Другий день: пробігаємо один кілометр за мінімум часу. Робимо три підходи, відпочинок між якими становить одну хвилину.
- Третій день: пробігаємо півкілометра за мінімум часу. Робимо вісім повторень, між якими протягом хвилини в якості відпочинку йдемо швидким кроком.
Три кілометри за 12 хвилин (просунутий рівень)
В ході цієї фази тренувального процесу кількість днів для пробіжок збільшується до чотирьох, кількість подоланих кілометрів залишаються колишніми.
Багато хто називає цей етап найскладнішим. Тут має місце інтервальна тренування, тобто чергування інтервалів високої і низької інтенсивності физнагрузок.
Наприклад, біг змінюється на присідання, потім - знову біг.
Ось приблизний план тренувань:
- Перший день: біг на дистанції сім кілометрів на швидкість.
- Другий день: пробігає один кілометр на швидкості. Справах чотири підходи, відпочинок між якими становить 40 секунд.
- Третій день: біжимо півкілометра за мінімум часу. Таким чином робимо шість повторів з 40-секундним відпочинком між ними (під відпочинком мається на увазі швидка ходьба).
- Четвертий день: біжимо за мінімум часу дистанцію в один кілометр. Робимо три повторення, між якими 30 раз присідаємо.
Три кілометри за 11 хвилин (профі)
Отже, ваша мета - три кілометри за 12 хвилин - досягнута. Пора рухатися далі і скоротити час, витрачений на подолання цієї дистанції, ще на одну хвилину.
На даному етапі тренувального процесу, який розтягнеться на п'ять днів, задіяно вправу бурпі, яке допоможе вам ще більше розвинути витривалість. Техніка виконання цієї вправи в наступному:
Присісти, долоні розташувати на підлозі перед собою, вистрибнути ногами назад так, щоб корпус опинився в такій самій позиції, як і під час віджимань. Потім виконуємо без віджимання від підлоги, після чого знову повертаємося в попереднє положення присідаючи. Робимо повтори.
Особливу увагу слід також звертати на відновлення після бігу.
Отже, приблизний план тренування:
- Перший день: біг на дистанцію в п'ять кілометрів на швидкість. Після цього, не зупиняючись, робимо п'ятдесят разів бурпі.
- Другий день: біжимо за мінімум часу один кілометр. Здійснюємо три повторення, між якими робимо сорок присідань.
- Третій день: біжимо 400 метрів, після чого робимо 10 раз бурпі. Повторюємо вісім разів. При цьому часу на виконання вправ повинно бути витрачено мінімум.
- Четвертий день: біжимо півкілометра за мінімум часу. Робимо шість повторень, між кожним з них - 40-секундна швидка ходьба.
- П'ятий день: біг один кілометр за мінімум часу. Робимо три повторення, між якими йдемо швидко протягом сорока секунд.
Зараз ви знаєте, як навчитися долати дистанцію в три кілометри за 12 хвилин. На тренування вам може знадобиться два-три місяці за умови регулярних бігових занять і точного виконання всіх вправ. Все залежить від того, в якій саме норматив ви прагнете вкластися.
