Заняття з гумкою для фітнесу дозволяють проводити ефективні тренування не тільки вдома, але і під час поїздки або відпустки. Головна перевага гумки - її легке транспортування в будь-яке місце. При знанні певних вправ, можна завжди залишатися у формі.
Переваги використання фітнес гумки
Основними перевагами фітнес гумки є:
- Можливість регулювати рівень розтягування, тобто навантаження під час тренування. Можна мати гумки різної твердості для зміни темпу заняття.
- Найефективніші вправи з гумкою орієнтовані на розвиток м'язів ніг і сідниць.
- При навантаженні м'язів мінімізовані зусилля для суглобів, як при стандартній фітнес тренуванні.
- При неможливості працювати з вагою гумка стане відмінним аналогом.
- Тренуватися можна в будь-якому місці, в будь-який час.
Правила виконання вправ для ніг з фітнес гумкою
Для успішного виконання вправи необхідно дотримуватися наступних правил:
- Потрібно використовувати правильну навантаження під час занять. При слабкому натягу гумки слід її скласти удвічі і працювати в такому стані.
- Не слід намагатися насильно збільшити навантаження на м'язову групу понад певних заданих цілей.
- Кожній вправі необхідно приділяти 10-15 разів, по 2 підходи.
- Під час тренування максимально напружуватися повинні м'язи преса, сідниці і стегнова частина ноги. Будь-яка участь попереку, хребта призводить до неправильної навантаженні.
- Гумка може змінювати своє положення - під колінами, на щиколотках, нижче колін. Необхідно контролювати розміщення гумки і регулювати в разі потреби.
- Майже у всіх вправах ноги тримаються на ширині плечей або більше для ефективного використання гумки.
- При заняттях вправами на підлозі рекомендується використовувати килимок або інше м'яке покриття. Кістки можуть упиратися в підлогу, створюючи дискомфорт, який буде заважати продуктивності тренування.
- Якщо гумка здається занадто тугий, її можна послабити. Після цього рекомендується поступово посилювати її напруга.
- Варто відзначити, що зношування гумки може позначитися не тільки на результативності тренування, але і на загальну безпечність. Під час заняття вона може порватися і нашкодити. Щоб уникнути цього необхідно регулярно оглядати гумку на предмет цілісності. При виникненні розривів, гумку слід замінити.
Вправи для тренування ніг і сідниць з фітнес-гумкою
Є ряд вправ, який буде впливати на групу м'язів ніг і сідниць. Рекомендується стежити за тим, на що йде напруга під час заняття. Якщо до перерахованих груп додалася ще частина (крім преса), то вправу варто припинити і перевірити правильність виконання.
Стрибки з відведенням
Гумка трохи нижче колін. Під час невеликого стрибка слід розвести ноги в сторони, не розгинаючи при цьому коліна.
Послідовність виконання:
- Напівприсісти, корпус опустити вперед (але не впустити). Руки знаходяться паралельно один одному, пальці дивляться вниз. Коліна в зігнутому стані і розведені в сторони, ноги ширше плечей.
- Під час стрибка ноги зводяться до ширини плечей, коліна залишаються в зігнутому стані. Руки піднімаються вище голови до паралелі або бавовни.
Бічний крок
Гумка на рівні гомілки. Бічний крок також можна назвати бічній ходьбою. Принцип вправи в послідовному переміщенні ніг при ходьбі в бік.
послідовність:
- Ноги трохи більше, ніж ширина плечей, гумка на гомілки, руки зібрані в замок у грудях. Корпус трохи нахилений вперед.
- У такому положенні одна нога приставляється, вага переміщається від центру між ніг до упору на обидві.
- Знову робиться крок у бік в положення ніг ширше рівня плечей.
У цій вправі важливо не збирати повністю ноги.
Мах назад
Гумка на рівні гомілки. Положення лежачи на животі, ноги по черзі піднімаються вгору. Не потрібно задирати їх сильно високо - це послабить вплив на прес.
Дуже важливо стежити за попереком, в ній не повинно виникати больових відчуттів. Щоб уникнути цього потрібно посилено напружувати прес. Вправа спрямована на роботу м'язів сідниці і задньої частини стегна. Ці м'язи можуть хворіти і реагувати на вправу.
Ходьба назад
Гумка нижче колін. У напівсидячому положенні робляться неглибокі випади назад за принципом ходьби.
послідовність:
- Ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, таз підтягнутий, прес напружений. Руки можна тримати в схрещених положенні перед собою. Корпус злегка нахилений вперед.
- Робиться невеликий крок назад ногою. Ноги залишаються на ширині плечей, не в змозі випаду.
- Пересування іншої ноги назад, як при звичайній ходьбі.
Під час виконання вправи повинні напружуватися м'язи сідниць і верхньої частини стегон.
Махи в сторону з приседом
Гумка піднімається трохи нижче рівня колін. Мах ногою з положення сидячи, руки відводяться вперед і на пояс.
Послідовність виконання:
- Положення полуприседания, руки відведені вперед. Їх можна зімкнути. Ноги повинні бути ширше рівня плечей. Загальний стан речей корпусу -наклоненное вперед. Все тіло повинно бути, ніби людина сидить на стільці з витягнутими руками.
- Тіло розгинається до вертикального положення, одна з ніг робиться мах в бік. У цей момент важливо піднімати до певного рівня і з кожним рухом трохи покращувати свій результат. Під час підйому руки можуть перебувати на поясі, або в схрещених стані.
Крокодильчик
Гумка під колінами. Положення на підлозі, лежачи на боці. Руку треба підставити під голову, ліктем упертися в підлогу. Ноги згинаються в колінах. Стопи повинні бути підняті. У такому положенні верхня нога піднімається і опускається. Варто звернути увагу на те, що стопи при цьому не торкаються підлоги.
Щипці
Гумка під колінами. Займається положення полумостік. Лопатки повинні стосуватися підлоги, голова впирається в килимок. Руки у вільному положенні поруч. Сідниці і поперек в піднятому положенні. Стопи стоять на підлозі, п'яти щільно туляться один до одного.
На це варто звернути окремо увагу, так як при неправильному виконанні вправи, буде використовуватися не та група м'язів. Ноги розлучаються в колінах в сторону. Повинно відчуватися максимально напруга в стегнах, пресі і м'язах сідниць. Вправа полягає в розведенні ніг в сторони і в зворотне стан.
Гумка - це ефективний засіб для постійних занять спортом, якщо немає фізичної можливості займатися з ваговими аксесуарами, а також при поїздках. Гумка - це замінник еспандера, який можна використовувати на будь-яку групу м'язів.
- При тренуванні ніг і сідниць рекомендується звертати увагу на положення стоячи і сидячи, тримати корпус на зазначеному рівні.
- Коліна в більшості випадків знаходяться в напівзігнутому стані, а таз втягнутий.
- Слід контролювати кожен м'яз тіла для максимальної ефективності.
- Якщо вплив під час вправи виходить за межі м'язів сідниць і ніг, слід напружити прес і перенести напругу на потрібну зону.
- Щоб уникнути травм рекомендується стежити за станом гумки, не використовувати її в занадто розтягнутому положенні.
- Якщо стрічка стає легкою під час вправи, її потрібно замотати в два оберти і продовжити заняття. При найближчому разі її краще замінити.
