Тривалість бігу для схуднення

Більшість людей, які приймають рішення почати бігати, задаються питанням, а скільки на це потрібно витрачати часу, щоб заняття приносило користь, а також було видно результат. На думку професійних бігунів, тренером і експертів в області дієтології та здоров'я однозначної відповіді немає.

Все залежить від конкретних цілей, переслідуваних людиною, його фізичної витривалості, спортивної підготовки, а також сили волі і бажання.

Однак всім бігунам, починаючи від новачків і закінчуючи професіоналами, варто розуміти, як правильно приступати до тренування, скільки по часу оптимально витрачати на одне заняття з урахуванням всіх факторів, щоб поставлені завдання були досягнуті і не на шкоду здоров'ю.

Скільки в день потрібно бігати?

За дослідженнями експертів в області спорту, а також, на думку лікарів оптимально, коли в день людина витрачає на біг від 30 до 60 хвилин.

Однак такі значення можуть бути більше або трохи менше, в залежності від:

• рівня фізичної підготовки;

Якщо у людей ніколи раніше не займався бігом, а головне, знаходиться в недостатньо хорошій фізичній формі, то перші заняття не повинні перевищувати 5 - 10 хвилин в день.

• поставлених завдань і цілей;
• віку бігуна;
• хронічних захворювань і будь-яких інших патологій;
• маси тіла.

При високій масі тіла бігати складніше, отже, збільшувати навантаження потрібно обережно і поступово.

Біг для здоров'я

Бігати для здоров'я показано практично всім людям, навіть знаходяться в похилому віці або у яких будь - якого захворювання.

Для людей, що мають патології, оптимальний час, яке вони повинні витрачати на біг встановлюють тільки лікарі спільно зі спортивними інструкторами.

В цілому, якщо людина не планує ставити рекорди або досягати високих спортивних результатів, а також домагатися істотного зниження ваги, то йому достатньо відводити на біг 30 хвилин в день, причому робити це потрібно:

• від 3 до 4 разів на тиждень;
• виключно на вулиці;

Заняття в спортзалі на бігових доріжках не досить добре впливають на зміцнення здоров'я.

• в помірному темпі.

Для літніх людей бігти краще в легкому темпі.

Якщо переслідувані цілі поліпшити здоров'я, то такі заняття рекомендовано починати з ходьби, поступово переходить на біг.

Виконання всіх перерахованих вище вимог, за словами лікарів, призведе до:

• Поліпшенню серцевої діяльності.
• Зниженню рівня холестерину.
• Підвищенню гемоглобіну.
• Більш швидкому насиченню всіх клітин киснем.
• Зміцненню імунної системи.
• Уповільнення процесу старіння.

Якщо перші тренування даються важко, і не вистачає фізичних сил пробігати по 30 хвилин, то потрібно зупинятися в той момент, коли стає важко. Лікарі та тренери застерігають, що біг на знос не зміцнить здоров'я, а, навпаки, погіршимо самопочуття і зможе спровокувати загострення наявних патологій.

Біг для спортивного результату

Для того щоб домогтися спортивного результату, потрібно брати до уваги кілька факторів:

• фізичну підготовку;
• дистанцію, яку спортсмен має намір подолати в кінцевому підсумку;
• ступінь його витривалості.

У разі, коли людина є підготовленим спортсменом і неодноразово брав участь в марафонах, а головне, він планує забіг на довгу дистанцію, то йому рекомендовано долати по 65 - 70 кілометрів на тиждень.

Виходить, що за один день потрібно пробігати 10 кілометрів.

Причому, рекомендується бігти:

• в ранкові години, оптимально, з 6 до 11 ранку;
• в помірному темпі;
• без зупинок;
• по заздалегідь обраному і продуманому маршруту.

Професійні спортсмени, які беруть участь в добових забігах або біжать марафони 40 - 50 кілометрів, пробігають за місяць по 600 - 900 кілометрів.

У разі, коли людина має намір подолати дистанцію 10 - 15 кілометрів і не відноситься до професійним спортсменам, то для нього досить пробігати по 3 - 5 кілометрів в день.

Біг для схуднення

При надлишковій масі тіла лікарі часто рекомендують займатися бігом.

Для схуднення потрібно витрачати на такі тренування по 20 - 30 хвилин в день, причому робити все потрібно за чіткою схемою:

• починати забіг з попередньої розминки;

У розминку доцільно включати нахили, махи, неглибокі присідання, а також стрибки на місці.

• після розминки слід протягом 1 - 1.5 хвилин йти, а після перейти на помірний біг;
• по закінченню заняття знову пройти протягом 1.5 - 2 хвилин пішки.

Допускається при високому вазі на перші заняття витрачати по 5 - 10 хвилин.

Крім того, якщо людина має на меті схуднути, то йому потрібно:

• відводити на тренування 3 - 4 рази на тиждень;
• бігати в один і той же час;
• скласти з дієтологом раціон;
• раз в тиждень вставати на ваги;
• надягати спеціальний одяг, наприклад, термокостюм, який змушує більше потіти і, як наслідок, втрачати вагу.

Дієтологи і тренери всім людям, які мають зайві кілограми, рекомендують вести щоденник, в якому записувати кількість часу, витрачений на біг, масу тіла, а також спожиті продукти за день.

Як вибрати місце і одяг для пробіжки?

На успішне досягнення поставлених результатів впливає місце, де людина буде займатися бігом, а також одяг.

Професійні спортсмени і тренери рекомендують влаштовувати пробіжки:

• в парках;
• на спортивних стадіонах;
• на спеціально відведених майданчиках;
• за містом.

Головне, щоб в обраному місці:

• не було машин і великого скупчення людей;
• була рівна дорога, бажано, асфальтована;
• поблизу знаходилися лавки.

Останній пункт актуальний для непрофесійних бігунів, а також людей з надмірною масою тіла. У разі, коли вони відчують себе погано або сильно втомляться, то у них буде можливість сісти на лавку і трохи відпочити.

Окрема роль відводиться вибору одягу.

Як відзначають фахівці в області здоров'я і спорту, для занять бігом, щоб вони були результативними доцільно вибирати:

Спортивний костюм, який:

• відповідає сезону;
• підходить за розміром;
• з натуральних і дихаючих матеріалів;
• ніде не сковує рухи і не натирає.

Якщо немає спортивного костюма, то допускається виходити на пробіжку в зручних штанях або шортах, а також футболці. Якщо холодно, то поверх слід надіти светр і куртку, головне, щоб вона була легкою і не довгою.

Кросівки, які:

• підходять за розміром;
• не сковують рухи;
• легкі.

Також важливо, щоб в кросівках не потіли ноги, і навіть після тривалих пробіжок ніде не було мозолів.

Спортивна шапочка або пов'язка.

Виходити на тренування без головного убору, особливо в холодну пору року, небезпечно. Є високі ризики, що у людини після таких забігів підніметься температура, заболят вуха, і навіть відчується біль в області голови.

Протипоказання до занять бігом

Не всі люди можуть займатися бігом, навіть в легкому темпі і на короткі дистанції.

Лікарі настійно рекомендують відмовитися від таких фізичних навантажень, якщо у людини:

1. Високий тиск.
2. Переднепритомний стан, слабкість або потемніло перед очима.
3. Грип чи застуда.
4. Проблеми з опорно - руховим апаратом.
5. Вагітність.
6. Переломи кінцівок.
7. Хвороби серця.

Тільки лікар може однозначно відповісти можна чи ні займатися бігом. Навіть наявність будь - яких патологій часто не бути приводом для відмови від таких тренувань, тільки в цьому випадку буде підібрана індивідуальна методика і запропоновані додаткові рекомендації, наприклад, пробігати не більше 5 хвилин в день легким темпом.

Відгуки бігунів

Три місяці тому я поставив перед собою чітку мету - дійти до фінішу в п'ятнадцяти кілометровому забігу. Для цього я по чотири рази на тиждень пробігав по 10 - 12 кілометрів, причому робив це з 7 ранку. Плюс я ходив в спортзал, де виконував силове навантаження, а також стежив за харчуванням, переважно їв більше білкової їжі і фруктів. Зараз відчуваю себе відмінно і готовий до перемоги.

Антон, 25 л., Г. Брянск

З юності я страждаю від надмірної ваги, а в останні роки набрала ще більше зайвих кілограмів. Разом з чоловіком ми вирішили бігати, він для здоров'я, а я, щоб скинути, хоча б 8 - 10 кілограмів. Вже на протязі 2.5 місяців ми щоранку три рази в тиждень бігаємо в парку поруч з будинком.

Спочатку я могла пробігати по 2 - 3 хвилини і починала крутитися голова. Зараз я без праці пробігаю по 20 хвилин в легкому темпі і навіть отримую від цього величезне задоволення. У підсумку, вага стала зменшуватися, а загальне самопочуття в рази покращився.

Тамара, 51 м, м Челябінськ

Я переконана, що біг це найкращий вид спорту, який дозволяє завжди залишатися в чудовій фізичній формі, швидко скидати зайві кілограми, а також зміцнювати здоров'я. Я виходжу на пробіжки тричі на тиждень, причому роблю це майже в будь-яку погоду.

Марія, 29 л., М Самара

Я важу 101 кілограмів, і моя вага постійно збільшується. Лікарі посадили на дієту, а також прописали біг 4 рази на тиждень. Спочатку мені насилу давалося навіть пройти пішки 1 - 1.5 кілометра, але через місяць регулярних занять у мене стало виходити пробігати по 20 хвилин в день, а головне, вага стала знижуватися.

Микола, 43 р, м Воронеж

Біг - це найкращий спосіб зміцнити м'язи, поліпшити загальне самопочуття і схуднути. Протягом трьох місяців я регулярно бігала по 25 хвилин в день, і внаслідок, скинула 11 кілограм.

Ольга, 33 р, м.Москва

Регулярні заняття бігом, що проводяться за всіма правилами, а також під контролем лікарів і тренером, дозволяють зміцнити м'язи, поліпшити здоров'я, а також знизити вагу. Головне, не приступати до пробіжок без попередньої консультації з фахівцями і поступово збільшувати навантаження.

Бліц - поради:

• займатися тільки в зручному одязі і взутті;
• не варто бігати, якщо на вулиці мороз, дощ або сильний вітер;
• при поганому самопочутті варто перенести заняття на інший день.

Дивіться відео: Дієтоблог: велике схуднення. Біг (Листопад 2024).