Багато людей при виборі вправ для тренувань приділяють увагу рукам, грудях і спині. Ці частини тіла завжди викликають захоплення, але не всі приділяють увагу можливості натренувати ноги.
Незважаючи на те, що на них кожен день виявляється надмірне навантаження, тільки правильне тренування зрадить їм привабливого вигляду.
Тренування ніг в тренажерному залі для чоловіків - основні рекомендації
Перед тим як розглядати певні вправи потрібно приділити увагу загальних рекомендацій, дотримання яких дозволить досягти кращого результату.
Основні рекомендації полягають в наведених нижче моментах:
- Тренування повинна проходити в повну силу, інакше добитися хорошого результату не вийде. Серйозні м'язові групи вимагають вплив великого робочого ваги. Тренування в півсили проводиться багатьма, так як основні вправи характеризуються високою складністю. Після прокачування ніг всі м'язи повинні відчуватися відразу, підйом на сходинки викликати труднощі.
- Жим повинен проводиться при застосуванні спеціального обладнання. Як показує практика, за рахунок розташування спини на похилій поверхні навантаження на ноги можна збільшити в 2-3 рази.
- Часто зустрічається випадок, коли на момент виконання присідаючи під п'яти розміщуються млинці. Це істотно знижує яку вони надають навантаження. Якщо вправи робляться спочатку, то на момент присідаючи сідниці відводяться трохи назад. Це дозволяє уникнути в подальшому проблеми з колінами, з якими знайомі багато спортсменів.
- Різна постановка стоп дозволяє досягти кращого результату. Це пов'язано з тим, що з роками організм починає звикати до наданої навантаженні. Широка постановка ніг дозволяє змістити навантаження на внутрішню частину, при вузькій на зовнішню.
- Не потрібно уникати глибокі присідання. Часто зустрічається ситуація, коли рух відбувається не до кінця. Стегна повинні бути розташовані як мінімум в одній площині з підлогою, так як в противному випадку домогтися результату буде практично неможливо. Глибоке присідання дозволяє опрацювати всі м'язи, це набагато важче, але користі буде набагато більше.
- Розтяжка повинна виконуватися для того, щоб забезпечити достатню гнучкість тіла. Згодом вона може істотно знизитися. Деякі вправи повертають довжину м'язової тканини.
- Задня частина стегна повинна опрацьовуватися окремо. Незважаючи на те, що на момент присідань задіюється ця частина м'язів, для її опрацювання використовується спеціальний тренажер. За рахунок цього підвищується можливе навантаження і забезпечується привабливий вигляд.
- Тренування повинна з діями з розряду плиометрики. Вони полягають у виконанні стрибків і ривків.
До кожної вправи потрібно підходити з великою відповідальністю, так як навіть незначні помилки можуть стати причиною зменшення ефективності тренування. Однак тільки з часом можна виключити ймовірність допущення помилок.
Базові вправи на ноги
Надання правильного впливу на м'язові тканини дозволяє змінити їх вигляд і стан. Для тренування ніг часто проводиться:
Присідання
Спрямовані на розвиток обсягу і сили.
Від правильності розташування ніг залежить те, як саме буде розподілятися навантаження:
- Опрацювання внутрішньої частини забезпечується за рахунок більш широкої стійки.
- На момент присідання потрібно бути акуратним, так як помилка призводить до появи травми. Поширена помилка полягає в неправильному положенні спини.
- Підвищення навантаження проводиться за рахунок грифа, при присіданні зусилля переноситься на п'яту.
Присідання з гантелями
Проводиться за відсутності силової рами, а також у разі наявності проблем зі спиною:
- Глибина присідань багато в чому залежить від правильності розташування гантелей.
- Техніка полягає в розташуванні ніг на ширині плечей, гантелі беруться на всі боки, після чого відбуваються присідання.
- Робота з гантелями передбачає виконання максимальної кількості повторень, п'яти відривати забороняється.
Фронтальні присідання
Проводяться шляхом розташування штанги нема на спині, а спереду, на верхній частині грудної клітини. Особливість в перенаправлення навантаження на передню частину тіла.
Підходить воно для тих, хто відчуває біль на момент присідань. Певне розташування навантаження забезпечує опрацювання квадрицепса.
Для подібної тренування потрібна спеціальна установка, ноги розташовуються на ширині плечей, штанга розміщується в передній частині. Потрібно виконувати глибоке присідання, тому що в противному випадку ефективність вправи буде низька.
Початкове положення приймається шляхом широкої постановки ніг, після чого фіксується гриф і знімається з кріплення. Рекомендується виконувати вправу, коли хто-небудь страхує.
Присідання в тренажері Сміта
Виконуються часто через те, що застосування подібного обладнання виключає ймовірність отримання травми. Це пов'язано з розгойдуванням при звичайних присіданнях, за рахунок чого втрачається стійкість. Високий ступінь контролю дозволяє здійснювати більш глибокі присідання.
Однак є два основних недоліки: вправа може відбуватися виключно в певному напрямку і може бути некомфортним, а також не задіюються м'язи-стабілізатори, розвиток яких також заслуговує увагу.
Початкове положення приймається при розташуванні ніг на ширині плечей, штанга розташовується на плечах, акуратно знімається і робиться присед. На момент зняття грифа потрібно трохи зміститися взад.
Жим ногами
Є основною частиною арсеналу методів по збільшенню маси і сили. Основне завдання цієї вправи полягає в опрацюванні квадрицепса і м'язів задньої частини стегна.
Результат залежить від якості виконання кожного підходу. Залежно від конструктивних особливостей пристрою є можливість відштовхувати вага або відштовхуватися самому від опори.
Після вибору підходящого ваги приймається вихідне положення, на вдиху виконується опускання планки, на видиху жим. Руки розташовані біля фіксаторів.
Гакк-присідання
Проводяться при застосуванні спеціального тренажера, який дозволяє знизити ступінь навантаження, що надається на спину. Головне навантаження виявляється на квадріцепси і задню частину стегна.
Для досягнення найкращих результатів слід ставити ноги трохи вище звичайного:
- Починати вправу слід з правильного розташування на тренажері, плечі впираються в спеціальні елементи, спина щільно притиснута.
- Жим відбувається на вдиху, опускання на видиху.
- Потрібно бути вкрай обережним і робити кожен підхід плавно.
Випади з гантелями
Надають комплексний вплив, тренування можна виконувати навіть вдома. Для опрацювання всіх м'язів рух має проводитися в повній амплітуді. При присіданні з великою вагою не рекомендується коліно ставити на підлогу.
Часто зустрічається думка, що подібна тренування не приносить користь. Як правило, це спостерігається при здійсненні помилок і поганому розвитку стабілізаційних м'язів, так як складно утримати рівновагу.
Початкове положення пряма стійка з гантелями, спина рівна, після чого виконується випад, навантаження перерозподіляється на зігнуту ногу. Після скоєння дії відбувається повернення в початкове положення.
Фахівці рекомендують навчитися робити правильно наведені вище вправи, так як їх часто досить для досягнення поставлених завдань.
Вправи на м'язи задньої частини стегна
Це групі м'язів також приділяється особлива увага, для чого виконуються певні вправи. Вони такі:
Згинання ніг в тренажері
Згинання виконують практично в кожному тренажерному залі. У деяких випадках кожна нога опрацьовується по черзі, що дозволяє досягти кращого результату. Проводити згинання з обережністю повинні ті, у кого є проблеми з спиною.
Починати заняття слід з правильного розташування на тренажері, руками фіксується верхня частина тіла. На вдиху ноги загинаються, на видиху повільно повертаються в початкове положення.
Згинання ніг стоячи
Проводиться для комплексного опрацювання м'язів стегна. Кожен підхід розрахована на опрацювання групи м'язів однієї ноги.
На момент скоєння основних дій спина не задіюється, тому цей варіант тренування набув широкого поширення. Для початку слід правильно розташуватися на тренажері, після чого виконувати почергове згинання ніг.
Станова тяга на прямих ногах
Вправа дається складно, особливо новачкам. Правильне виконання дозволяє наростити масу і силу. Ноги мають у своєму розпорядженні на ширині плечей, на момент виконання потрібно бути обережним, тому що в противному випадку є ймовірність отримання серйозної травми.
Вправа заборонено робити при наявності навіть несуттєвою травми спини. На вдиху виконується опускання штанги, спина тримається прямо, на видиху підйом. Гриф повинен повністю стосуватися підлоги, затримка всього кілька секунд.
Всі наведені вище вправи повинні виконуватися в спортивному залі. Якщо процес буде контролювати тренер, то ймовірність появи травми невисока.
Вправи на литкові м'язи
Це група також опрацьовується виключно при виконанні певних вправ.
Вони такі:
Підйом на шкарпетки стоячи
Найбільш поширений варіант впливу, застосування тренажера дозволяє зняти навантаження зі спини:
- На момент скоєння підходу ноги розташовуються на ширині плечей, вплив виявляється за рахунок тяги шкарпеток.
- Початкове положення передбачає постановку носка на спеціальну платформу, п'яти звисають.
- Підйом проводиться з великою швидкістю, у деяких тренажерів є спеціальні рукоятки для підвищення стійкості.
Підйом на носки в тренажері для жиму ногами
Використання тренажера для жиму при роботі з литками дозволяє домогтися кращого результату. Спеціальний тренажер, при якому спина розташована на похилій площині, дозволяє виключити ймовірність отримання травми.
Спеціальні обмежувачі дозволяють пропрацювати литкові м'язи, фіксація дозволяє збільшувати максимальну вагу при низькій вірогідності отримання травми.
При правильному розташуванні шкарпетки розташовуються так, щоб п'яти були вільними. Після цього проводиться короткий підйом планки.
Підйом на носки сидячи
- Навантаження на носки в положенні сидячи виявляється найпростіше, ноги рекомендується ставити на ширині плечей.
- Млинці або гантелі кладуться на ікри, важливо правильно її розподілити.
- В даному положенні працюють тільки ікри. Після цього проводиться почергове підняття ваги за рахунок відриву п'яти, за рахунок чого навантаження припадає на шкарпетки.
Не всі приділяють увагу цій групі м'язів, проте їх опрацювання заслуговує увагу.
Програма тренувань для ніг
Розробити програму тренування може виключно фахівець, який знає всі особливості.
Найбільшого поширення набули такі:
- Перше тренування передбачає виконання п'яти підходів присідань за 10 повторів, а також випади з використанням гантелей.
- Друга полягає у виконанні гакк-присідань (4 повтору) по 10 повторень разом з тягою і жимом.
- Третя представлена присіданнями, разгибанием ніг, згинанням становою тягою. Виконується по 3 підходи і по 10-14 повторень.
- Останнє тренування представлена жимом, згинання та розгинання, згинання ніг стоячи по 3 підходи і 10 повторень.
Незважаючи на те, що ноги задіюються практично кожен день на момент виконання тренувань слід збільшувати навантаження поступово. В іншому випадку є ймовірність отримання травми. Тільки після набору досвіду можна робити все вправи правильно.
