Скакалка - простий і доступний снаряд. З її допомогою можна виконувати різні вправи, точніше - стрибки. Таке тренування отримала назву скіппінг.
Заняття використовують для скидання зайвої ваги, зміцнення різних типів м'язів, розминки, зміцнення організму. Тренувальні комплекси містять кілька видів вправ, що відрізняються технікою виконання.
Дія скакалки на організм
Тренування зі скакалкою впливає на тіло з різних сторін, впливаючи на організм індивідуально. Краще перед вибором такого виду занять проконсультуватися з лікарем. Якщо немає протипоказань, користь буде очевидна.
Дії занять:
- Під час тренувань за допомогою щадних навантажень відбувається підвищення міцності суглобів. Мало того, зміцнюється весь опорно-руховий апарат. Суглоби в русі виробляють мастило. Тіло стає гнучкішим.
- При крученні снаряда м'язи рук, спини і нижніх кінцівок стають міцнішими. Поступово обсяг м'язової тканини зростає.
- Тренування зі скакалкою сприяє швидкому витраті калорій (до 1000 в годину). Тому такі вправи часто застосовують люди, що бажають схуднути. Тим більше що скидання зайвих кілограмів можна домогтися швидко.
- Відбувається зміцнення серця і всіх сусідів за допомогою збільшення швидкості кровообігу і насичення тіла артеріальною кров'ю, багатою киснем. Поліпшується зір, загальне самопочуття.
- Зменшується ризик розвитку застійних явищ, тромбів.
- Поліпшується гнучкість, постава, зменшується ймовірність виникнення хвороб хребта.
Шкода і протипоказання для занять
Тренуватися зі скакалкою можна далеко не всім. Такі вправи можуть завдати шкоди. Тому перед початком тренування необхідно пройти обстеження.
Є такі протипоказання:
- Ожиріння вище першого ступеня. Занадто великий зайву вагу є одним з головних протипоказань до тренувань. Шкода може бути нанесена суглобам і серцево-судинній системі через перевищують навантажень завдяки великій масі тіла.
- Серйозні захворювання суглобів, а також хребта і кісток. Заняття можуть пошкодити і стати причиною прогресування і ускладнень даних захворювань. Як приклад - плоскостопість, грижі хребців, сколіоз вище другої стадії.
- Серцево-судинні захворювання, такі як ішемія, гіпертонія, пороки серця, аритмія різного виду.
- Варикозне розширення вен, тромбофлебіт, геморой в стадії загострення. Тренування погіршують стан та викликають ускладнення.
- Похилий вік також є винятком. Шкода заподіють навантаження на ноги і серце, хребет і суглоби. Існує ризик різкого стрибка тиску і втрати свідомості. До старості підійде щадна зарядка і звичайна фізкультура. Ще є ризик травм, яких краще уникнути.
- Вагітність. У такому положенні тряска тіла може призвести до підвищеного тонусу матки, підвищення тиску і ризику викидня.
- Серйозні захворювання очей.
Тому звернення за консультацією лікаря і повне обстеження в медичному закладі життєво важливо.
Як підготуватися до занять на скакалці?
Крім необхідного снаряда потрібно правильно вибрати відповідний одяг і знайти місце для тренувань.
Вибір місця і одягу
Як підібрати місце?
Вибрати місце легко, потрібно лише дотримуватися кількох умов:
- достатній простір. Знадобляться не менше двох метрів з різних сторін, враховуючи також наявність вільного місця зверху. Відповідні місця: майданчик на відкритому повітрі, спортивний зал, велика простора кімната в житло;
- покриття. Підійде рівна поверхня. Але вона не повинна бути слизькою, щоб уникнути травм. Трава, навіть дуже коротка, не підійде. Ідеальні матеріали - асфальт, широкі прогумовані доріжки, якісний лінолеум і ламінат;
- влітку на відкритому сонці займатися не варто. А приміщення краще провітрити.
Як вибрати одяг?
Для тренувань зі скакалкою підійде вільна одяг, яка не буде заважати занять. Легка спортивна форма, що включає натуральні матеріали, буде в самий раз.
Ідеальне рішення для представниць прекрасної статі - укорочена майка-топ і легінси. В іншому, підійдуть футболка і шорти. Спеціальна модель бюстгалтера допоможе підтримати груди під час інтенсивних рухів.
Для чоловіків - також майка, або футболка, спортивні штани або шорти. Взуття потрібно зручне, неважка і, ні в якому разі, не тісна. Відмінний вибір - якісні спортивні кросівки, які мають спеціальну підошву і устілки, які враховують анатомічна будова стопи.
Також знадобиться надійна фіксація ноги в гомілкостопі. Можна, звичайно, зупинити вибір на кедах або мокасинах, якщо в них буде зручно, і не буде відчуватися біль в стопах.
Правильно підібране взуття, одяг і місце занять - запорука комфортного тренування без шкоди для здоров'я.
Комплекс вправ зі скакалкою
Дані вправи краще виконувати, розбавляючи інші види тренування. Вони дозволять розігріти м'язи, які не встигатимуть остигати. Потрібно взятися за ручки снаряда. Для початку робити обертальні рухи з одного боку.
Потім слід попрацювати з двох сторін, намагаючись створити «вісімку». Вправи виконуються лівою рукою, після - правою. Закінчити комплекс двома руками. Після - розвести руки і почати виконання стрибків:
З одночасним приземленням обох ніг:
- поодинокі - на носках. Один оборот скакалкою, один стрибок;
- подвійні - два стрибка на одне обертання;
- руху назад-вперед;
- стопи разом - стопи нарізно.
Зі зміною кінцівок:
- біг на місці;
- підйом колін.
З розведенням стоп.
Скільки потрібно займатися?
Час тренування зі скакалкою триває в залежності від кількості вправ, ступеня підготовленості і мети заняття. Новачкам займатися рекомендують не більше 20 хвилин жінкам і 25 хвилин чоловікам через день.
Середнього рівня, тобто підготовленим людям, можна займатися 30-40 хвилин до 4 разів на тиждень, відповідно збільшивши кількість виконаних стрибків.
Представники просунутого рівня можуть собі дозволити 5 тренувань на тиждень, приділивши 50 хвилин розвитку тіла і зміцненню здоров'я. Фахівці радять кожні 5 хвилин перериватися на короткий відпочинок в хвилину, дві.
Техніка виконання вправ
Кожну вправу зі скакалкою має свій алгоритм, який необхідно неухильно дотримуватися, щоб тренування принесла результати.
Техніка тренування виконання зі скакалкою залежить від виду стрибка:
- Почергові стрибки. Відбувається чергування нижніх кінцівок. За допомогою цієї техніки можна втратити багато калорій. Використовується для схуднення і не тільки.
- Бічні гойдалки. Дана техніка передбачає зміну обертів скакалки з різною боку тіла.
- Хрест на хрест. Техніка, що дозволяє розвивати координацію. Стрибки виконуються так: схрестити передпліччя на грудях, лікті зігнуті. Працюють кисті рук.
- Навхрест позаду. Техніка відрізняється від попередньої місцем розташування схрещених рук. В даному випадку руки схрещуються позаду тіла. Коліна під час стрибків піднімаються вище, ніж зазвичай.
- На одній нозі. Техніка спрямована на швидкий розвиток литок, а також м'язів всього голеностопа. Ноги поперемінно змінюються.
- Подвійні стрибки. Хороша вправа для початківців. Один оборот скакалкою передбачає два стрибка, зроблені поспіль.
- Біг. Виконується легко. Можна міняти швидкість. Цю техніку часто використовують, щоб відновити дихання. Підходить для активного відпочинку.
- Стрибки в різні боки. Одне кручення - один стрибок вліво, інший - вправо. Синхронність зміни сторін робить тренування цікавою, координує руху, розвиває вестибулярний апарат, добре тренує всі м'язи нижніх кінцівок і спини, особливо попереку.
- «Лижник». Нагадує стиль пересування лижника. Потрібно з кожним стрибком розводити ноги: одну - вперед, іншу - назад. З кожним оборотом скакалки потрібно міняти положення.
- Скачки на одній нозі. Техніка передбачає найбільше навантаження на голеностоп. Треба не забувати міняти в роботі ліву, праву ногу.
Програма тренування на скакалці для дівчат
Дівчата і жінки, охочі скинути зайві кілограми, можуть скористатися кількома комплексами для схуднення.
Ось деякі з них:
Інтенсив-схема:
- для новачків: 100 раз стрибнути в нешвидкому темпі. Зробити перерву до 3 хвилин. Потім ще повторити. Всього необхідно виконати 10 підходів. Темп можна злегка збільшити;
- для підготовлених людей передбачені також 10 підходів. Однак, кількість стрибків збільшити на 20-30 за раз, а перерва скоротити до 2 хвилин. Темп стає швидше;
- так званий просунутий рівень. Виконується до 200 стрибків за підхід. За диханням потрібно стежити обов'язково.
Комплекс для схуднення:
- звичайні стрибки - 10 хвилин. Виконуються на носочках, намагаючись амортизувати при приземленні;
- зміна ніг - 10 хвилин. Ліва нога змінює праву;
- поворот таза - 3 рази по 25 стрибків. Стегнами повертати в різні боки;
- подвійні стрибки - 25 штук в 3 заходи. З одним оборотом скакалки робити 2 стрибка;
- на одній нозі - 20 стрибків. Зробити 3 підходи на кожну ногу;
- з прямою ногою - до 10 хвилин, міняючи ноги. Опорна робить скачки, інша нога піднята в випрямленій положенні.
Кожен вид вправ можна урізноманітнити, наприклад, робити ширше кроки або вище стрибки, міняти їх темп. Можна вище піднімати коліна, поєднувати відразу кілька вправ.
Головне - запам'ятати, чим більше темп і тривалість, тим більше калорій спалюється. Але занадто перенапружуватися не варто. Краще нарощувати тривалість і швидкість занять поступово.
Тренування зі скакалкою - доступний багатьом спосіб урізноманітнити активне проведення часу з користю для підтримки форми і здоров'я. Не варто забувати робити розминку перед стрибками. А невеликий розмір снаряда дозволить носити його з собою, займатися в будь-якому зручному місці, в зручний час.
