Певна кількість людей поставлять запитання - яка взагалі може бути зв'язок між пульсом і схудненням через фізичні навантаження? Найпряміша, і про неї поговоримо в статті, а також розберемо онлайн калькулятори.
Зв'язок між інтенсивністю навантажень і пульсом
Фізіологічний показник як пульс, служить індикатором створюваних навантажень тренуваннями, при цьому пульс прямо пропорційний навантажень - чим важче вони, тим вище частота серцевих скорочень (ЧСС).
Як можна контролювати ЧСС? На ЧСС впливають такі чинники:
- Кількість повторень вправ. Кількість повторень прямолінійно впливає на частоту серцевих скорочень - зі зростанням кількості зростає і серцеві скорочення.
- Залежність від амплітуд рухів. Навантаження на організм зростає разом з підвищенням амплітуд рухів.
- Складність вправи і діючі групи м'язів. Із зростанням кількості діючих м'язів при виконанні вправ значно зростає навантаження на організм, про що свідчить збільшення частоти пульсу. Також особливої уваги з боку тренується складні вправи, в яких крім задіяння великої групи м'язів потрібно ще й їх правильна координація.
- Застосовуваний темп вправ. У спортивних вправах найчастіше величезну роль відіграє вибраний темп вправ - швидкий, середній або повільний. Для силових тренувань підходить повільний темп занять, але для циклічних - швидкий.
- М'язову напругу. При виконанні тренувань на максимальних можливостях свого тіла в м'язах швидше наростає стомлення організму в силу нестачі надходження кисню і корисних речовин - серцева система працює на межі, що погано не тільки для неї.
- Період «відпочинку» між повторами і тренуваннями. Як дивно не звучало, але тривалий відпочинок (особливо між тренуваннями) сприяє більш сприятливому їх ефекту і більш якісному відновленню організму. У світі спорту розрізняють два періоди відпочинку - пасивний і активний.
При якому пульсі спалюється жир?
Для тієї чи іншої мети (схуднення, нарощування м'язів) існують діапазони ЧСС від максимальних можливостей серця. Максимальний поріг частоти скорочень серця - 220 ударів / хвилина.
Їх можна уявити за схемою нижче:
- Діапазон 50-55% від максимуму - так би мовити скорочення під розминку організму. Сюди з вправ відносяться найлегші, на увазі це малоефективне використовувати тільки їх.
- Діапазон 55-65% від максимуму - при даному ЧСС добре тренуються легені і поліпшується серцево-судинна система. Але заводячи мову про схудненні - даний діапазон придатний тільки для підтримки тонусу і серцевої системи.
- Діапазон 65-75% від максимуму - дана частота пульсу вже активує вироблення запасів організму, інакше починається спалювання жиру. Супутні вправи хоч і повільно, але майже ефективніше інших допомагають при схудненні.
- Діапазон 75-80 від максимуму - придатний для початку заходів по «нарощування» маси м'язів, в силу переважного окислення вуглеводів.
- Діапазон 85-90 від максимуму - тренування, спрямовані на цю частому, небезпечні для непідготовлених людей. Дані вправи розраховані на людей з розвиненою серцево-судинною системою, і у непідготовлених осіб серце вже може не справлятися зі своєю роботою.
- Діапазон 90-100% від максимуму - заковика при такому пульсі в тому, що крім надзвичайних навантажень на серце, погано виводяться з організми розщеплюються продукти обміну речовин. Звідси до речі починається так званий ефект «горіння м'язів»
Розрахунок пульсу для спалювання жиру за формулою Карвонена
Формула Карвонена найбільш популярна в спортивному середовищі, її і розберемо;
(МЧСС-ЧСС в спокої) * коефіцієнт інтенсивності + ЧСС спокою
На практиці розрахунки проводяться таким чином:
- Обчислення ЧСС в спокої. Спершу визначається середня частота серцевих скорочень в стані спокою. Зазвичай за 10-15 хвилин до вимірювання необхідно виключити будь-яку фізичну навантаження, а за 3-5 хвилин повністю розслабитися. Вимірювання проводиться лежачи і, бажано, вранці після сну. Вимірювання проводиться або кардіомонітором, або ручним пульсомірів, або відомим способом промацуванню певних місць великим пальцем. Також рекомендується повторити процедуру ще 2-3 рази по разу протягом 2-3 днів для визначення середнього пульсу.
- Обчислення МЧСС. Дане вимірювання проводиться за формулою Робергса-ландвера для визначення максимальних скорочень в вашому віці.
- Визначення резерву скорочень (РЧСС). Даний етап визначає різницю між максимальним пульсом і пульсом в стані спокою.
- Застосування коефіцієнтів з раніше обумовлених діапазонів. До всього сказаного застосовуються коефіцієнти з обраного діапазону, в нашому випадку діапазон на схуднення - цифра від 0.60 до 0.70. До отриманого результату додається пульс у спокої.
Приклади розв'язання для обох статей нижче.
Для жінок
- Вираховується максимальний пульс з віку - 220 ударів / хвилина - 30 років = 190 ударів.
- Максимальний пульс -190 / хвилина.
- Пульс в спокої - 70 ударів / хвилина
- Вираховування резерву - 190-70 = 120.
- Мінімальний діапазон - 60%.
- Формула - (120х60) + 70 = 142.
У жінок середній пульс у спокої становить 60-80уд / хв, це обумовлено фізіологією. Без фізичних навантажень жіночий організм починає страждати підвищенням інтенсивності пульсу і поступово може перейти в різні проблеми кровоносної системи.
Для чоловіків
Формула майже повністю ідентична вищесказаного, але є пара нюансів:
- Пульс в чоловічому серці слабкіше, ніж в жіночому, приблизно на 10 ударів в хвилину. Цей показник в середньому становить 50-65 ударів в хвилину. Це обумовлено чоловічий фізіологією.
- В силу першого пункту діапазонний показник слід збільшити на 10-15% - до 65-80%
Перед тим, як почати процес тренувань, необхідно проконсультуватися з неврологом та іншими фахівцями в разі наявності певних захворювань. При серцево-судинної дистонії або інших проблем з кровообігом фізичні навантаження корисні, але чітко визначені.
Онлайн-калькулятор пульсу для спалювання жиру
Для спрощення розрахунку рекомендованого пульсу для схуднення слід використовувати онлайн-калькулятори.
Як користуватися онлайн-калькулятором?
- Вираховується показник пульсу в спокої.
- Вираховується максимальний пульс, якщо таке відсутнє в калькуляторі.
- Параметри забиваються в відповідні рядки калькулятора і проводиться обчислення.
- Для повноти картини слід забивати все правильно, бажано додатково розрахунок зробити самостійно
Оптимальні норми для спалювання жирів при бігу
При заняттях бігом слід дотримуватися наступних норм:
- Оптимальний пульс під час бігу 110-120, якщо бігун початківець. Тут слід дотримуватися бігу підтюпцем> звичайний крок при досягненні свого піку. Для підготовлених діапазон дорівнює 130 до 145. «Починати з малу» необхідно для нормальної роботи кровоносної системи і поступового поліпшення її.
- Анаеробний діапазон необхідно вираховувати індивідуально, тому що це забезпечує найбільш якісний результат.
- Для повноти картини і більш комфортного заняття слід використовувати пульсометр.
- У жарку пору необхідно підтримувати пристойний рівень води в організмі. Якщо майже повністю відмовитися від пиття під час бігу, ЧСС злітає до «космічних показників» з вкрай несприятливими в майбутньому наслідки.
- Часто під час і після бігу температура тіла становить від 38 до 39 градусів. Такий показник температури нормальний для тренувань, що є перевагою під час застуди - примусове підвищенням темпів або підтримування температури під час бігу допомагає одужанню від вірусної або звичайної застуди.
- При виникненні болю в бічних частинах живота необхідно зробити одну з двох речей - масаж черевної порожнини або зниження темпу бігу. Біль в даних місцях пов'язана з надлишком крові в даній області і необхідно її розподілити.
Вираховування оптимального пульсу для спалювання зайвої ваги необхідно для ефективності проведених занять. Пульс - відмінний показник того, наскільки ефективно і правильно виконуються заняття.
