При виконанні будь-яких фізичних навантажень, зокрема присідань, потрібно грамотно дихати. Від цього залежить насичення організму киснем, правильний витрата енергії і результативність тренування в цілому.
У разі, коли під час вправи людина дихає не так, наприклад, занадто швидко або мало глибокі видихи, то організму стає досить складно, йде додаткове навантаження на серце і всю кровоносну систему, а крім того ефект від тренувань не такий високий як очікується.
Користь від правильного дихання при присіданнях
Кожному тренується починаючи від професійного спортсмена і закінчуючи людиною, яка вдається до виконання фізичних вправ зрідка, потрібно правильно дихати.
Під час присідання стежити за тактикою дихання слід особливо уважно, оскільки це позитивним чином позначається на:
- Досягненні максимального фізичного результату.
- Безпеки для здоров'я.
- Нормальною м'язової роботі.
Якщо робити правильні вдихи і видихи, то ризики м'язових розтягувань знижуються на 30% - 35%.
- Насиченні всіх клітин киснем.
- Роботі серця.
Неправильне дихання по час присідань створює зайве навантаження на серце і примушує його прискорено битися.
- Рівномірний розподіл поживних речовин по тканин і клітин.
- Фізичної витривалості.
Правильно зроблені вдихи і видихи збільшують фізичну витривалість в 2.5 рази.
Цікавий момент: коли людина повністю володіє тактикою грамотного дихання під час тренувань, то він уникає раптового розвитку гіпоксії і як наслідку втрати свідомості або запаморочення.
Види дихання
У фізіології дихання підрозділяється на два види:
- Грудне, при якому відбувається плавне розширення грудної клітки і підведення ребер.
Грудної вид характерний під час повсякденному житті, коли людина не виконує фізичні вправи, а робить звичайні справи в спокійному і помірному темпі.
- Черевний, характерно, коли людина тренується або вдається до фізичних зусиль. Під час цього виду відзначається:
- зміни в грудній клітці, вона стає щільніше і більше в обсязі;
- вдихи - видихи стають частіше і глибше;
- починає працювати діафрагма.
Під час присідань у людини йде черевний подих. Тільки цей вид забезпечує належну кількість кисню, який потрібен для нормальної діяльності всього організму.
Як дихати при класичних присіданнях?
Для того щоб робити вправу було максимально легко, потрібно дихати правильно.
При класичних присіданнях людині рекомендується вдаватися до наступної техніці:
- Встати рівно, на 2 - 3 секунди повністю розслабитися і зробити максимально глибокий видих.
- Спокійно і рівномірно опуститися, при цьому роблячи глибокий вдих носом.
Під час першого присідання потрібно стежити, щоб губи були зімкнуті.
- У момент, коли таз зрівнявся з лінією колін необхідно видихати.
- Наступний вхід потрібно виробляти в момент підняття таза.
Істотно заважають повноцінному диханню звисають уздовж тулуба руки. В цьому випадку грудна клітина не може максимально розширюватися, тому рекомендується стежити, щоб під час тренування руки знаходилися на талії або були витягнуті перед собою.
Дихання при присіданнях зі штангою
При вправах зі штангою навантаження на всі органи зростає в 2 - 3 рази, отже, стежити за технікою дихання потрібно особливо ретельно.
У разі, коли тренується буде нехтувати порадами і робити неправильні вдихи і видихи, то це може привести до:
- розривів зв'язок і м'язів;
- величезною навантаження на серце;
- раптового потемніння в очах;
- непритомності;
- м'язових болів;
- судом.
Для людей, які присідають зі штангою, розроблені основні правила дихання, які полягають у виконанні десяти найважливіших етапів:
- Перед початком тренування протягом 2 - 3 хвилин спокійно походити або постояти, щоб повністю нормалізувався дихання і серцевий ритм.
Переходити до присідань зі штангою відразу після виконання інших вправ, наприклад, віджимань або забігу на коротку (довгу) дистанцію, не рекомендується в силу підвищеного навантаження на легені і серцево - судинну систему.
- Зробити гранично глибокий, але при цьому плавних вдих і вихід, а потім підійти до штанги.
- Взяти в руки штангу і закинути її на плечі.
- Розставити ноги максимально широко, але при цьому, щоб було зручно виконувати вправу.
- Роз'ятрити спину.
- Глибоко вдихнути.
Перший вхід повинен заповнити легені приблизно на ¾, тільки після цього можна приступати до виконання присідання.
- Опуститися до задуманої кордону, наприклад, до лінії колін.
- Затримати на дві секунди дихання.
- Під час підняття тіла зробити плавний видих, при цьому його можна зробити через ніс або через рот, головне, щоб зуби були зчеплені.
Якщо вистачає фізичної витривалості, то робити видих допускається, коли людина вже майже прийняв вихідне положення.
- Рівне встати, а потім зробити різкий вихід залишився кисню.
Різкий вихід краще робити через рот, також під час цього допускається трохи нахилити голову і шию вперед.
При вправі зі штангою грамотно дихати необхідно вже з першого присідання, тільки в цьому випадку протягом всього тренування дихання не зіб'ється, а навантаження на серце і м'язи буде оптимальною.
Дихання під час відпочинку між присіданнями
Коли людина тренується, то слід особливу увагу приділяти подиху під час відпочинку.
В іншому випадку тренується:
- не зможе повноцінно відновитися між підходами присідань;
- його серцевий ритм не встигне нормалізуватися;
- буде йти додаткове навантаження на легені і судинну систему;
- швидко втомиться;
- може втратити свідомість під час виконання наступної серії присідань.
Для запобігання всіх негативних наслідків під час відпочинку рекомендується:
- Виконувати вдихи і виходь виключно носом.
- При вдиху намагатися, щоб у легені надійшло якомога більше кисню.
- Виходь слід робити плавні і до тих пір, поки грудна клітина не очистилася від кисню.
Крім того під час відпочинку гранично важливо:
- протягом 1 - 6 хвилин спокійно сидіти і правильно дихати носом;
- дихати в одному темпі, не збиваючись;
- в руках нічого не тримати і по можливості зняти взуття.
Найбільш ефективно відпочивати на свіжому повітрі або біля відкритого вікна. При цьому варіанті насичення киснем всіх органів і тканин відбувається швидше в два рази.
Досвідченими тренерами радиться не витрачати на відпочинок між серією присідань більше шести хвилин, проте, якщо людина відчуває, що за цей час його пульс не вирівнявся, то допускається подовжити паузу в занятті.
У разі, коли людина не може довше 8 - 10 хвилин відновити дихання це говорить про те, що фізичне навантаження для нього, на даний момент, непосильне. Рекомендується скоротити за часом або складності тренування.
Як дихати при присіданнях по Бубнівська?
Сергій Бубновський, який є автором багатьох книг з фізичної культури, розробив певні рекомендації по техніці дихання під час присідань.
На його думку, ефективно для кожної людини дотримуватися наступних правил:
- Під час присідань тримати спину і руки рівно.
- Стояти обличчям до стіни.
- Присідати тільки на вдиху.
- При піднятті тіла робити різкий і максимально глибокий вихід, при цьому видаючи протяжний звук «ха»
Вимовляти «ха» слід чітко, а крім того важливо прагнути, щоб під час підняття тіла весь накопичився кисень пішов з грудної клітини.
Виконуючи будь-які фізичні навантаження, зокрема, присідання, людині важливо стежити за диханням. Від цього залежить ступінь насичення киснем всіх клітин і тканин, робота серцево - судинної системи, навантаження на м'язи та інше. У разі, коли техніка вдихів і видихів не дотримується, то є ризики втратити свідомість, погіршити роботу серця, а також фізично не витримати все тренування до кінця.
Бліц - поради:
- не забувати відпочивати між серіями присідань;
- перед тим, як приступати до вправи зі штангою потрібно переконатися, що дихання вирівнялося;
- якщо дихання ніяк не відновлюється навіть через 10 - 15 хвилин після закінчення тренування, при тому, що навантаження була посильна, слід звернутися до лікаря.
