Існує думка про неефективність крос тренінгу, що це не допоможе посилити основний вид спорту. Навпаки: альтернативна тренування покращує навички, необхідні для бігу, допомагає відновитися після отриманої травми.
Крос тренінг - що це?
Крос тренінг - це комплекс занять спортом, спрямований на поліпшення одного конкретного виду (наприклад, бігу). Такі тренування покращують необхідні навички для підвищення ефективності.
Це можуть бути:
- витривалість,
- Правильність дихання,
- Зміцнення основних груп м'язів,
- Тренування серця,
- Уміння грамотно розподіляти силу.
Користь і шкода
При заняттях крос тренінгом багато переваг, серед яких:
- Різноманітність. Тим, хто втомився від однакових видів діяльності, відмінно підійде крос тренінг. Він дозволяє спробувати новий вид спорту, не втрачаючи вправність в основному напрямку.
- Зміцнення всіх груп м'язів. Під час бігу є провідні по навантаженню м'язи і другорядні. Для поліпшення якості (в тому числі - швидкості) необхідно покращувати і другорядну групу. Для цього підійде крос тренінг.
- Зменшення ймовірності отримання травми. При варіативних заняттях тіло отримує різне навантаження і позбавляється від ймовірних «ахіллесових» місць. При постійному тонусі м'язи будуть в звичному середовищі в будь-якій ситуації.
- Поліпшення ключових навичок: витривалість, гнучкість, сила. Вони використовуються в усіх активних видах спорту, тому побічну розвиток впливає на якість основного тренування.
- Покращена реакція тіла і мозку. Крім швидкої реакції, тренувати також потрібно координацію рухів, баланс. При бігу воно використовується комплексно, тому практично не відчувається. Проте вміння грамотно розподілити баланс дозволить економити сили при забігах на тривалі дистанції.
- Невпинна тренування. Спортсмени часто травмуються, через що втрачають вправність і досвід в бігу. При крос тренінгу можна вибрати ті тренування, які не торкнуться пошкоджену область. Це може бути пластику, йога - спокійні види занять, що впливають на дихання і серцевий м'яз.
- Реабілітація. Цей пункт пов'язаний з попереднім, оскільки під час зв'язки біг-плавання відбувається активна адаптація ніг після травм.
Недоліки мають не такий загальний характер і застосовуються лише до конкретного типу тренувань:
- перетренірованность. Силові тренування можливі паралельно з бігом тільки в короткостроковій перспективі - до місяця. Тривалий комплекс занять призводить до перетренованості.
- Виникнення травм. При заняттях єдиноборствами є ризик виникнення травм ніг, що є неприйнятним для бігуна. У зворотній зв'язці біг покращує витривалість і впливає виключно позитивно.
- Низька ефективність. В окремих випадках час на тренування бігу може йти на додаткові заняття. При правильному плануванні цей недолік відпадає.
Як проходить тренування по крос тренінгу?
Крос тренінг не повинен займати більше години тренування для максимальної продуктивності зайнятий:я.
- Перші 10-15 хвилин повинні відводитися розминці і підготовці м'язів до тренування.
- Після цього відбувається саме заняття на розвиток певної навички в необхідному виді спорту.
- Обов'язково закінчувати крос тренінг потрібно більш м'якими вправами, щоб поступово перейти в стан спокою.
Види крос тренінгу для бігунів
Плавання
Плавання направлено на посилення м'язів спини і рук, які не діють при заняттях бігом. Одночасно плавання підвищує витривалість і контроль за диханням.
При заняттях варто звернути увагу на комфортні стилі: брас, на спині, кроль - слід використовувати почергове зручні види протягом 45 хвилин після розминки.
Їзда на велосипеді
Велосипед може дати інтенсивне навантаження кардіосістеми, а також надає підвищені навантаження для гомілок і квадріцепсов:
- Зробіть повільний розминочні вступ у вигляді спокійного 10-хвилинного прогону швидкістю 5 км / год.
- Поступово розженетеся до 30 км і робіть короткі чергування швидких і повільних заїздів.
- Міняйте швидкість від 30 до 10 км / год і назад.
- Проведіть в такому режимі 5-15 хвилин, після чого поступово сповільніть темп до 10 км / год.
- У такому режимі катайтеся 5-10 хвилин і спокійно завершите тренування.
Гребля
Гребля покращує стан рук і спини, зміцнює м'язи грудей, стегон і квадріцепсов:
- Рекомендується проводити інтенсивне тренування при поєднанні активної веслування і повільних підходів.
- Кожен з них повинен виконуватися до 60 секунд.
- Навантаження слід чергувати.
- Загальна тривалість тренування не більше 40 хвилин.
Підйом по сходах
Підйом по сходах - це найпростіший спосіб крос тренінгу для бігунів, який зміцнює основну групу м'язів - квадріцепси.
При добре розвинених сухожиллях залишаються менш напрацьовані елементи будови ноги. Їх посилена тренування сприяє скороченню ймовірності травми через дисбаланс навантаження під час занять.
Проводити можна як в звичайних умовах (вдома, в під'їзді, на роботі), так і на спеціалізованих тренажерах в спортивному залі.
Ходьба
Ходьба - це максимально продуктивне використання методики крос тренінгу. Цей вид тренування зміцнює основні м'язи для бігу, але крім цього - впливає на розвиток сполучних тканин при відсутності напрузі.
Ходити рекомендується в бадьорому темпі для розвитку кардіо-респіраторної системи. Слід робити сильний розмах рук для більш активної циркуляції крові по організму. Це також впливає на витривалість спортсмена.
Протипоказання до занять крос тренінгом
Основні протипоказання залежать від обраного типу діяльності. Для тих, хто страждає захворюваннями серцево-судинної системи, протипоказані активні види спорту, які можуть привести до перенапруження виділеної м'язи.
Це стосується і проблем з тиском. Подібні діагнози не ставлять в рамки занять тільки одним видом спорту. Крос тренінг для людей з ослабленим здоров'ям повинен проходити під наглядом і за рекомендацією лікаря.
Потрібна консультація лікаря в разі наявності захворювань:
- Онкологія.
- Варикозне розширення вен.
- Захворювання кишково-шлункового тракту.
- Захворювання типові для певної статі (наприклад, простатит).
- Після хірургічного втручання.
Відгуки спортсменів
Займалася крос тренінгів в зв'язці біг + плавання. Значно зміцнила м'язи спини і підвищилася витривалість. Під час бігу можна дозволити одній частині тіла відпочити, але в плаванні це не працює. Там працює все. Тому відмінно зміцнила організм.
Марія, 32 роки
Чи не мала можливості спробувати екстремальний крос тренінг (все те, що виходить за рамки будинку-на вулиці), тому крім бігу зайнялася підйомом по сходах. Живу на 6 поверсі. Стала частіше виходити в магазин, до подруг або просто подихати свіжим повітрям. Хочу сказати, що на початку буде дуже важко, але потім набагато легше!
Світлана, 45 років
Веду активний спосіб життя, тому захотіла доповнити регулярні заняття бігом веслуванням. Це дозволило мені напружити м'язи рук і плечей, які не були в тонусі під час звичайних тренувань. Стало значно легше бігати.
Ольга, 20 років
Не можу сказати, що крос тренінг у мене працював в зв'язці біг і їзда на велосипеді. Швидше навпаки, так як на байці я їжджу більше, чим займаюся бігом. Проте, професійно зв'язав ці дисципліни тільки зараз. Залишився задоволений!
Матвій, 29 років
По своїй натурі я мандрівник, часто гуляю по парках і по місту. Вирішив пов'язати своє хобі з основним видом спорту - бігом. Тепер для мене крос тренінг більше, ніж послухати спів птахів.
Святослав, 30 років
Крос тренінг слід використовувати при комплексному поліпшенні занять, для зміцнення виділених груп м'язів. Необхідно контролювати такі показники, як: витривалість, дихання, баланс, вміння розподілити силу під час бігу.
