Для того щоб стати хорошим і успішним бігуном, слід постійно тренуватися і розвивати не тільки м'язову масу і силу певних частин тіла, але і загальний стан організму. У цьому може допомогти спеціальний комплекс вправ з легкої атлетики.
Багато новачків помилково вважають, що вони не потрібні і цілком достатньо звичайних щоденних тренувань з бігу. Однак це не так і заняття в комплексі з простими вправами значно підвищують результат.
Комплект бігових вправ з легкої атлетики - це спеціальні вправи, спрямовані на розвиток основних груп людського тіла необхідних для бігу.
Всі професійні спортсмени займаються подібними тренуваннями, оскільки такі тренування в досить короткі терміни підвищують не тільки силові, швидкісні показники, а й витривалість.
Дані комплекси спрямовані відразу на кілька показників:
- Вірну координацію і надання бігу природних, ненапружених рухів.
- Правильне положення тіла під час забігу (голова, руки, спина і ноги).
- Підвищення можливостей основних груп м'язів, які працюють під час подолання дистанції.
- Рівномірний подих.
- Посилення м'язів кора і спини.
- Розвиток швидкості.
- Витривалість.
Від кожного з даних факторів залежить швидкість і витримка спортсмена під час забігу. Перед тим як приступати безпосередньо до комплексних вправ для легкої атлетики, слід добре розігрітися. Для цього можна використовувати всім відомі руху: легкий біг, махи ногами, випади, розтяжка.
Цим слід займатися протягом приблизно 30-40 хвилин для того щоб тіло гарненько розігрілося і під час тренувань не отримало будь-якого пошкодження. Після цього можна приступити безпосередньо до основної частини.
Біг з високим підніманням колін
- Це проста вправа, при якому слід високо відштовхуватися опорною ногою і піднімати при цьому коліно так високо, як це можливо.
- Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях, спина рівна, а плечі вільні і розслаблені.
- Якщо така вправа застосовується вперше, дозволяється допомагати руками, але на більш високих рівнях слід тримати їх біля тіла або за спиною.
- Дуже важливо щоб ноги відштовхувалися і ставали назад тільки на носок, а не на всю поверхню стопи.
Такі тренування прекрасно навантажують м'язи преса і розвивають серце. Також ці заняття добре розігрівають тіло і спалюють зайві жири в організмі. Не рекомендується активно використовувати тільки людям з певними захворюваннями колін, хворим або слабким серцем і людям з ожирінням.
Біг з захльостуванням гомілки
- Дана вправа виконується, перебуваючи на місці, спина повинна бути рівною, а руки зігнуті.
- Головне завдання - це дотик п'ятами м'язів сідниць максимально швидко, але при цьому, не зрушуючи з місця.
- Найголовніше в даній вправі щоб ноги працювали на носках, а не на повних ступнях.
Такі заняття посилюють квадріцепси і позитивно впливають на швидкість і вірну амплітуду рухів.
Перекати з п'яти на носок
- Дана вправа виконується стоячи на місці.
- Потрібно розташувати ноги на дистанції 15 сантиметрів один від одного.
- Первинне положення на носках, після чого на видиху необхідно перекотитися на п'яту і назад.
- Зазвичай для непідготовленої людини дана тренування виконується по 20-30 разів в декілька підходів.
- Руки і плечі повинні знаходитися в розслабленому положенні, а спина рівна.
- Перекати потрібно робити м'яко, щоб не виникали неприємні відчуття.
Дані вправи розвивають вірне положення стопи під час бігу, а також корисно при плоскостопості або варикозі.
Многоскоки або оленячий біг
- Многоскоки, також називають оленячий біг - використовують не тільки в професійному спорті, але і в звичайній шкільній програмі.
- Ця вправа покращує швидкісні і силові показники під час бігу і виробляє вірне положення при відштовхуванні під час забігу.
- Положення тіла в даному занятті повинно бути постійно рівним, активна робота рук, відразлива нога повинна приймати положення рівної лінії, а передня згинатися в коліні і прагне вперед і трохи вгору.
Підскоки
- Це проста вправа для збільшення швидкості роботи всієї нервово-м'язової системи та прискорення роботи ніг.
- У цьому тренуванні потрібно тримати спину рівно, руки активно працюють.
- Потрібно швидко підняти одну ногу і за час поки вона повертається назад зробити кілька стрибків на опорній. Це проробляється по черзі на обох ногах.
- Для полегшення занять і збільшення темпу дій потрібно робити сильні махи руками.
Біг на прямих ногах
- Потрібно зайняти положення стоячи і витягнути одну ногу, так щоб вона була повністю рівна.
- З цього моменту починається біг, обидві ноги повинні бути прямими протягом всього заняття.
- Руки при цьому зігнуті в ліктях і знаходяться на рівні преса, працюючи протилежно ногам.
- Приземлятися потрібно на носок, а не на всю стопу.
Такі руху добре розігрівають тіло спортсмена і добре опрацьовують литкові і сідничні м'язи.
Біг спиною вперед
Такий вид бігу використовують для поліпшення почуття рівноваги і координації рухів. Крім цього така вправа тренує м'язи, які складно посилити під час звичайного бігу.
Також пересування спиною вперед позитивно впливає і зміцнює опорно-руховий апарат. Виконується воно як біг з захльостуванням гомілки тільки в русі.
Біг скрестного кроком
Біг скрестного кроком зміцнює м'язи, що приводять і покращує швидкість, координацію рухів:
- Спочатку потрібно стати рівно, ноги на відстані 5-10 сантиметрів один від одного.
- Після цього необхідно зробити крок в сторону, щоб одна нога ступила за іншу, а потім у зворотному порядку.
- При цьому рухи рук розмашисті для заощадження центру ваги тіла.
Велосипед або біг колесом
Виходячи з назви, можна зрозуміти, що цей вид бігу схожий на їзду на велосипеді. Головне завдання даної вправи робити сильний поштовх, від поверхні піднімаючи стегно і коліно вгору і вперед, а потім зробити круговий (загрібати рух) повернувши ногу в початкове положення.
Оскільки дана тренування проводиться в русі необхідно активно рухати руками, як звичайний бігу. Такі руху добре розвивають серце і основні м'язові групи ніг.
Для того щоб поліпшити власні показники в легкій атлетиці, потрібно не тільки щодня здійснювати основні вправи, а й звернути увагу на комплексні заняття. Саме вони найчастіше розвивають ті ділянки тіла бігуна, на які практично не впливають постійні тренування.
