Біг на велику відстань представлений марафоном, до якого слід правильно готуватися. Неправильний підхід стає причиною появи травм і інших проблем. Виділяють велику кількість рекомендацій, пов'язаних з підготовкою до майбутнього забігу.
Як підготуватися до марафону - поради
Поступовий прогрес
Основна рекомендація полягає в рівномірному збільшенні прогресу.
Вона полягає в наступному:
- Щотижня проводиться збільшення дистанції на 10%.
- Новачкам рекомендують починати з дистанції 5 км, після чого показник збільшується до 10 км. Як тільки подібне відстань буде долатися без проблем, можна переходити до марафонським дистанцій.
- Поступове навантаження дозволяє готувати зв'язки і сухожилля.
Надмірна кількість занять стає причиною втоми, а також появи травм. Надана навантаження не повинна істотно змінювати спосіб життя.
Як розвинути силу і витривалість?
Найбільш важливими параметрами вважається витривалість і сила.
Вони розвиваються в такий спосіб:
- Сила набирається за рахунок виконання вправ на тренажерах.
- Витривалість розвивається виключно шляхом нетривалих пробіжок.
При виконанні силових вправи слід бути обережним, допущення помилки може привести до серйозних травм.
Вибір місця для занять
Місце занять вибирається залежно від сезону та особистих уподобань. У зимовий період можуть виникати труднощі.
Біг може проходити:
- На стадіоні. Цей варіант вибирають багато, так як полотно підготовлено і перешкод на шляху не буде. Однак не всі можуть бігати по колу.
- У парку і по іншим доріжках. Деякі спортсмени воліють подібні дистанції, так як вони більш цікаві в подоланні.
У зимовий період пробіжки проводяться на стадіоні або в потрібному спортивному залі.
Тренувальний план
Тільки правильно розроблений план тренувань дозволить досягти кращий результат.
Зустрічається велика кількість тренувальних планів, при виборі враховується наступне:
- Складність і інтенсивність найбільш важливі параметри.
- Більшість програм передбачає підготовку протягом 20-24 тижнів.
- До кінця тижня рекомендують збільшувати максимальну дистанцію.
Тренувальний план повинен враховувати всі моменти. При професійному підході потрібно звертатися до фахівців, які надають послуги з розробки тренувальних режимів.
Спосіб життя марафонця
Життєві обставини можуть стати причиною зниження результатів.
Здоровий спосіб життя характеризується наступними особливостями:
- Приділяється увага режиму дня. Здоровий сон потрібно для відновлення пошкоджених тканин і всього організму.
- Шкідливі звички чинять негативний вплив на весь організм в цілому.
- Часті прогулянки, не пов'язані з тренуваннями, сприяють відновленню після занять.
Є можливість знайти однодумців, які допоможуть підтримувати правильний спосіб життя, що сприяє досягненню кращих результатів.
Правильне харчування
При заняттях спортом важливо приділити увагу правильному харчуванню. Перед безпосереднім марафоном потрібна велика кількість енергії, так як на момент бігу задіюються практично всі м'язи.
Правильне харчування характеризується нижченаведеними моментами:
- У харчування повинні включатися виключно цільні і здорові продукти.
- Незважаючи на недостатньо кількість енергії, передати не слід. Після 1-1,5 годин тренування можна збільшити свій стандартний раціон.
Правильне харчування забезпечує надходження необхідної кількості енергії. В іншому випадку не відбувається відновлення м'язової тканини.
Стратегія забігу
Для досягнення найкращих результатів слід правильно вибрати стратегію забігу.
При цьому потрібно враховувати кілька важливих моментів:
- При виборі режиму потрібно бути реалістом, тому що в противному випадку є ймовірність появи травми.
- Початок марафону часто передбачає легкий старт, план за загальним результатом може бути виконаний в подальшому. Зайве завзяття в самому початку стає причиною перенапруги.
- На момент забігу потрібно дотримуватися свого певного плану по харчуванню. Надходження необхідної кількості поживних речовин дозволяє підтримувати м'язову тканину в тонусі.
- На довгій дистанції спостерігається сильне зневоднення організму. Проведені дослідження також вказують на те, що надмірна кількість води негативно відбивається на стані організму. Вживати її можна кожні 15 хвилин.
- Втрати всього 1-2% води не стає причиною погіршення стану організму. При цьому в продажу є спеціальні спортивні напої.
- Важливим моментом є підготовка екіпіровки і спорядження. Ранок звільняється для правильного харчування.
Стратегія розробляється з урахуванням можливостей, для чого потрібно перевірити свої можливості.
Відновлення після тренувань
Важливим етапом всіх тренувань можна назвати процедуру відновлення. Якщо його вчасно не провести, є ймовірність виникнення травми та інших проблем.
Особливостями відновного процесу є наступне:
- У тиждень повинен бути обраний один день, коли не буде чинитися навантаження.
- Тиждень інтенсивних тренувань повинна змінюватися на тиждень відпочинку.
- Перед безпосереднім марафоном за 2-3 тижні не рекомендується перевантажувати своє тіло тренуваннями, основне завдання полягає в підтримці тонусу, а не виснаження.
- На момент відновлення організм повинен отримувати велику кількість вуглеводів і білка. Вони потрібні для отримання глікогену, який формує енергетичний запас.
Після бігових занять потрібно провести прийом їжі протягом 30-45 хвилин. Вступники речовини сприяють відновленню м'язової тканини.
Правильна взуття та одяг
Багато уваги приділяється вибору кросівок і одягу.
Особливості полягають в наведених нижче моментах:
- Будова стопи і біомеханічне особливості тіла в кожному випадку індивідуальні.
- Для професіоналів проводиться вибір біговій взуття в спеціальних лабораторіях. Проведені дослідження пов'язані з механізмом природної амортизації і типом бігу.
- На момент вибору потрібно спиратися на власні відчуття. Взуття має бути максимально комфортною в застосуванні.
Не рекомендується надягати нове взуття відразу на дистанцію, так як вона повинна трохи розноситься. В іншому випадку на момент бігу можуть виникнути труднощі. Зайве зношене взуття стане причиною появи неприємних відчуттів.
У продажу зустрічається спеціальний одяг, призначена для бігу. Її особливості полягають в застосуванні якісного матеріалу, при цьому вона обтягує тіло для зниження опору.
Спеціальні бігові вправи
Спеціальні вправи дозволяють уникнути серйозних проблем. Найчастіше спортивні травми виникають у новачків, що пов'язано зі швидким нарощуванням сили і м'язи. При цьому інший організм не може відразу адаптуватися до змін.
Спеціальні бігові вправи представлені розтяжкою, силовими комплексами. Особлива увага приділяється зміцненню стегна, колін і зв'язок гомілкостопу.
Кому протипоказано бігати на довгі дистанції?
Біг на довгі дистанції пов'язаний з серйозними навантаженнями, які виявляються на серцево-судинну систему.
Протипоказання такі:
- Захворювання серця і судин.
- Пошкодження суглобів.
- Дисфункція хребта.
При дотриманні рекомендацій, що стосуються поетапного збільшення навантаження при марафоні, можна виявити проблеми зі здоров'ям самостійно. Якщо з'являються болі і інші проблеми, слід звернутися до фахівця і уточнити можливість професійним заняттям спортом.
