Біг на три кілометри - середня дистанція, що входить в програму зимових чемпіонатів світу з легкої атлетики. При цьому на літніх чемпіонатах, а також на Олімпійських іграх "гладкі" 3000 метрів не бігають. Бігають тільки стипль-чез, або біг з перешкодами на дистанції 3 км.
Світовий рекорд серед чоловіків належить кенійського бігуна Даніелю Комен, який подолав цю дистанцію за 7,20,67 м. У жінок світовий рекорд належить Ван Цзюнься, пробігла 3 км за 8: 06,11 м.
Що стосується розрядних норм, То чоловікам треба подолати цю дистанцію за 10.20 хв для 3 розряду, 9.40 хв для 2, і за 9.00 хв для першого. Для жінок нормативи такі: 3 розряд - 12.45, 2 розряд - 11.40, 1 розряд - 10.45.
Тактика бігу на 3 км
Як і в багатьох інших середніх дистанціях на трехкілометровке необхідно грамотно розкласти сили. Професійні спортсмени першу частину дистанції пробігають повільніше, ніж другу. Для любителів повторити подібне дуже складно, але прагнути треба. Необхідно постаратися, щоб перша і друга половини дистанції були пройдені приблизно за однаковий час. Якщо ви не знаєте своїх сил, тоді починайте не поспішаючи, і по дистанції дивіться, влаштовує вас такий темп, або варто додати.
Фінішне прискорення треба починати робити не пізніше ніж за 400 метрів до фінішу.
Тренування бігу на 3 км
Підготовка до бігу на середні і довгі дистанції, в тому числі і на 3 км, повинна складатися з так званих циклів підготовки.
Кожен з цих циклів відповідає за свій тип навантаження.
Так виглядає циклічність підготовки:
- базовий період. У цей період основою підготовки служать повільні кроси від 3-5 км до 10-12 км, а також силове тренування, яку потрібно проводити 1 раз в тиждень. Цей цикл повинен тривати близько 30 відсотків від усього часу, який залишається у вас до змагань або здачі заліку.
- інтенсивний період. Після набору так званої біговій бази в першому періоді, її потрібно переводити в якість, тобто в спеціальну витривалість. Для цього у другому інтенсивному періоді основою для підготовки стають інтервальні тренування і кроси в темповим режимі на пульсі 90-95 відсотків від максимуму. При цьому повільні кроси все одно повинні складати близько половини ваших тренувань. Цей період повинен тривати також близько 20-30 відсотків від часу на підготовку.
- піковий період. Тут вже повністю виключається силова підготовка, а замість неї додається інтервальна тренування, але вже швидкісних якостей. Тобто необхідно бігати відрізки менше протяжністю, з великим відпочинком між Пробегание, але і більш високою швидкістю. Відмінно підійдуть відрізки по 100-200 метрів
- підвідний період. Так звана "підводка" повинна починатися за тиждень-два до старту, щоб поступово знижувати навантаження і підвести організм до головного старту в повній готовності. На цьому етапі необхідно зменшувати кількість інтервалів в інтервальних тренуваннях, виключити швидкісні інтервали або залишити їх в кількості не більше 2-3 разів за тренування, прибрати темпові кроси і силову підготовку, але залишити кроси в повільному темпі.
Детальніше про те, як тренуватися за тиждень до здачі заліку, ви зможете подивитися в одному з відеоуроків на даному ютубканале: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Дуже корисно бігати відрізки в гірку. Знайдіть у себе височина, довжиною 100-200 метрів, і бігайте в неї десять разів так, щоб темп кожного вбеганія був приблизно однаковим.
Відпочинок між підходами робіть 3-4 хвилини.
Ще статті, які допоможуть підготуватися до бігу на 3 км:
1. Нормативи і рекорди бігу на 3 км
2. Що таке інтервальний біг
3. техніка бігу
4. Вправи для тренування ніг для бігу
Загальнофізична підготовка
Для того, щоб добре пробігти 3000 метрів, Необхідно крім набіганні, мати і сильні м'язи ніг, тому обов'язково треба робити комплекс фізичних вправ на зміцнення стегон, стоп, литкових м'язів.
До таких вправ відносять: стрибки на скакалці, присідання з підйомом на стопу, «пістолет» (присідання на одній нозі), стрибки з ноги на ногу і безліч інших.
Обов'язково треба качати прес, який дуже важливий для бігу.
Загальнофізичні вправи можна чергувати з біговими, або присвятити тільки їм певний період часу. Але за два тижні до змагань ОФП необхідно припинити повністю.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 3 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
