Пробігти 42 км 195 метрів для багатьох людей нездійсненне завдання. Однак частина з них рано чи пізно вирішує це зробити, і починає готуватися до свого першого в житті марафону. Але щоб добігти найдовшу олімпійську дистанцію необхідно грамотно до неї підготуватися.
Тренування
Щоб пробігти, або хоча б добігти марафон, необхідно набігати необхідні кросові обсяги. В ідеалі для початківця бігуна за місяць необхідно набігати 150-250 км, тобто це 40-60 км на тиждень. Відповідно кожен день треба пробігати по 10 км. При цьому один день обов'язково зробити вихідним і не виходити на крос. Такий обсяг треба бігати не менше 2 місяців перед марафоном. Також рекомендується «катати» відрізки по 800, 1000, 2000 метрів з невеликим відпочинком.
При цьому існує досить оригінальна система перевірки часу, за скільки ви зможете пробігти свій марафон. Для цього необхідно пробігти 10 разів по 800 метрів з однаковою швидкістю. Між кожним відрізком робити відпочинок 3-4 хвилини. Таким чином, якщо середній час кожної 800-метрівки буде 3 хвилини і 40 секунд, значить і марафон ви зможете пробігти за 3 години 40 хвилин. Однак ця система погано працює, якщо кожен відрізок ви починаєте вибігати з 3 хвилин. В цьому випадку далеко не факт, що марафон ви зможете поліпшити результат 3 годин.
Крім бігу необхідно виконувати ряд загальнофізичної вправ, таких як присідання або пістолет, тренування стопи, стрибки на скакалці та ін.
Ще статті по темі бігу, які будуть вам цікаві:
1. Тактика бігу на марафоні
2. Вправи для тренування ніг для бігу
3. техніка бігу
4. Що робити, якщо захворіла окістя (кістка спереду нижче коліна)
За три тижні до марафону обов'язково треба пробігти крос, протяжністю 30-35 км, щоб організм зміг зрозуміти, що за навантаження на нього чекає. Крім того, 30-кілометровий крос дасть вам можливість оцінити свої сили перед майбутнім марафоном і зрозуміти, чого не вистачає вам для більш швидкого бігу.
Зменшувати кросові обсяги необхідно за 2 тижні до марафону. А за тиждень до старту починати бігати невеликі легкі кроси, основною метою яких є не тренування, а розминка організму, щоб тримати його в тонусі.
Харчування
Під час кросової роботи необхідно споживати велику кількість вуглеводів, щоб у вас вистачало енергії для бігу. А за тиждень до змагань необхідно починати запасати глікоген, який стане в нагоді вам на дистанції.
Глікоген найкраще запасати за допомогою вуглеводної їжі. Для цього кожен день протягом тижня два рази в день необхідно їсти макарони. За рахунок того, що ви не будете багато витрачати енергії, бігаючи тільки легкі кроси, організм почне накопичувати глікоген. Чим більше вам вдасться його накопичити, тим більше енергії у вас буде на марафоні.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 42,2 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
