Бічна планка

Планка - одне з найпопулярніших вправ у фітнесі. Її часто виконують атлети, які хочуть максимально ефективно опрацювати м'язи черевного преса, зміцнити ноги і спину. Дуже важливо робити все руху вірно, саме тоді ви досягнете максимального результату. Існує кілька різновидів цієї вправи. Найбільш популярною, після класичної, є бічна планка. Вона передбачає підвищене навантаження на прес і плечі, а також допоможе урізноманітнити тренувальну програму.

Користь від вправи і протипоказання

Як і будь-яка фізична навантаження, бічна планка, якщо її правильно виконувати, приносить організму спортсмена користь, дозволяючи розвивати м'язи і підтримувати хорошу форму навіть в домашніх умовах. Пропонуємо трохи докладніше розглянути питання про користь бічної планки.

Чим корисна бічна планка?

Отже, який же результат може отримати спортсмен, виконуючи цю вправу щодня:

• Під час виконання вправи атлет перебувати в статичному положенні. Таким чином, у нього включається в роботу одночасно велику кількість м'язових груп, і він одним махом може пропрацювати м'язи ніг, торсу і передпліччя.
• Бічна планка особливо цінуватися за те, що дозволяє добре прогрузити прес. Під час виконання вправи напружуються як прямі, так і косі м'язи живота.
• Медичні дослідження довели, що саме це вправа здатна зменшити біль в спині у людей, які страждають на сколіоз, і скорегувати викривлену поставу. Ті, хто страждає на це захворювання, щодня практикуючи виконання планки, вже через півроку відзначили, що біль зменшилася на 32-35%.
• Також бічна планка - незамінний інструмент в боротьбі за "осину" талію. При її виконанні м'язи скорочуються изометрически, відбувається розвиток їх сили і в цілому "затяжка корсета". Тому якщо ви поставили собі за мету прибрати до літа ненависні боки, то зверніть найпильнішу увагу на бічну планку і її варіацію з провалом корпусу.

© deagreez - stock.adobe.com

Протипоказання

Вправа бічна планка в деяких випадках може принести не тільки користь, але і шкоду. Звичайно, протипоказань не так вже й багато, але, все ж, вони є і ми зобов'язані вас про це попередити. Отже, виконання бічної планки не рекомендується при наявності таких факторів:

• якщо у вас є міжхребцева грижа;
• якщо ви маєте травми спини, шиї і плечей;
• якщо ви на останніх місяцях вагітності;
• якщо у вас регулярно виникають сильні больові відчуття будь-якого характеру.

Які м'язи працюють?

Під час виконання бічної планки ви зможете зміцнити відразу кілька м'язових груп.

1. Бічна планка, яка виконується по черзі на одну і на іншу сторону, відмінно тренує велику і середню сідничний м'яз, латеральні м'язи стегна і литкові. Збільшувати згодом навантаження на ці зони можна за рахунок виконання ускладненою варіації вправи з підняттям і утриманням ноги вгорі (чим вище буде піднята нога - тим більше навантаження).
2. Планка позитивно впливає на шийний відділ хребта, розгиначі спини і верхній плечовий пояс. Завдяки статичної напруги під час вправи спортсмени можуть не тільки ефективно зміцнити свій торс, але і попередити появу шийного і поперекового остеохондрозу
3. При бічній планці в роботу включається також і прес, при чому всі його зони - і прямі, і косі м'язи жівота.Чтоби опрацювати прес ще більш ефективно, виконуючи вправу, додатково втягніть живіт.
4. Бічна планка позитивно діє і на руки, яким доводиться утримувати половину всього тіла. При дотриманні правильної техніки будуть задіяні такі м'язи, як біцепс і трицепс.

Кому рекомендована бічна планка?

Ця вправа підходить для розвитку м'язів, як професійним спортсменам, так і новачкам. Давайте більш детально розглянемо, кому може бути рекомендована бічна планка:

• Бічна планка відмінно підходить для атлетів в період сушіння. Саме статичну електрику допоможе культуристу позбутися зайвих жирових відкладень. Якщо ви тільки прийшли в тренажерний зал, то вправа допоможе вам зміцнити м'язи торсу, а також підготувати себе до більш серйозних навантажень.
• Виконувати планку корисно в тому випадку, якщо вас турбує сколіоз. Регулярний тренінг позитивно впливає на поставу. Ви зможете зменшити рівень неприємних больових відчуттів в районі спини, а також підкоригувати викривлення хребта.
• Жінки часто виконують бічну планку в цілях боротьби з целюлітом. Статична напруга також допоможе повернути собі красиві обриси тіла після пологів.
• Вправа відмінно підходить для людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Під час роботи за комп'ютером зробіть перерву. Відпочиньте на кілька хвилин, щоб зробити бічну планку - це допоможе уникнути розвитку різноманітних захворювань, пов'язаних з малою рухливістю.

Як робити бічну планку?

Незважаючи на те, що вправа технічно нескладне, спочатку слід добре оволодіти навичками постановки тіла в правильне положення і розподілу навантаження. В іншому випадку очікуваного результату не буде.

Техніка виконання вправи

Отже, щоб правильно стати в бічну планку, потрібно дотримуватися такого алгоритму дій:

1. Підготуйте відповідне місце для вправи. Якщо є можливість, то рекомендується постелити на підлогу спеціальний килимок.
2. Лягайте на бік. Поставте лікоть на підлогу і максимально зручно на нього зіпріться. Передпліччя повинне повністю стосуватися підлоги.
   
3. Відірвіть стегна від килимка. Тримайте торс рівно. Тіло повинно нагадувати натягнуту струну. Зафіксуйте положення тіла і пробудьте в такій позиції якомога довше.
   
4. Трохи відпочиньте, а потім лягайте на другий бік і виконайте те ж саме.

Сподіваємося, ви зрозуміли, як правильно робити бічну планку, адже це чудова можливість прокачати м'язи торсу, ніг і преса максимально швидко.

Існує кілька варіацій цієї вправи: спортсмен може виконувати бічну планку з підйомом ноги або руки вгору, а також зі скручуванням корпусу.

Корисні поради

Існує кілька секретів виконання вправи. Завдяки їм ви зможете поліпшити свої результати.

• -Перед тим, як зафіксувати позу, ви повинні напружити прес, а також сідничний зону.
• Ваш погляд повинен бути спрямований вперед, тримайте шию рівно - вона теж повинна бути напружена.
• Щоб стежити за правильністю виконання рухів, хоча б перший час працюйте перед дзеркалом.
• Намагайтеся утримати тіло в статичному положенні якомога довше, а щоб стежити за власним прогресом, користуйтеся секундоміром.
• Якщо ви хочете добре прогрузити цільову групу м'язів, зробіть не менше 3-4 підходів.

Типові помилки спортсменів

Дуже часто початківці атлети допускають величезну кількість неточностей просто тому, що не знають, як правильно робити бічну планку. Дуже важливо відразу навчитися виконувати всі рухи правильно. Найпоширеніші помилки можна побачити навіть у досвідчених спортсменів. Серед них виділяють:

1. Округлення спини. Цю помилку можна помітити під час виконання і інших вправ. Опрацьовуйте м'язи спини, щоб усунути технічні недоліки.
2. Неправильне положення рук, тазу і голови. Ця помилка зустрічається у початківців атлетів з причини їх слабкої фізичної підготовленості. Новачкам в спорті рекомендується починати виконання вправ зі звичайною планки, при цьому додатковий упор може здійснюватися за допомогою колін.
3. Згинання ніг в колінному суглобі. Цей технічний недолік найчастіше зустрічається через неуважність атлета. Спортсмени забувають стежити за тим, щоб весь корпус вишикувався в пряму лінію. Особливо часто можна помітити помилки під час останнього повторення.
4. Якщо під час статичного положення не відчувається особлива напруга в районі преса, своєрідне печіння, то, швидше за все, ви робите щось неправильно. В такому випадку подивіться тематичні фото або відео. Також ви можете звернутися за допомогою до досвідченого тренера.

Програма тренувань

Щоб скласти якісну програму занять, потрібно ретельно враховувати, які м'язи працюють під час виконання бічної планки. Як правило, спортсмени роблять планку в комплексі з іншими вправами. Атлети, які займаються в спортивному залі, часто виконують планку на початку і в кінці тренувального дня.

Ми підібрали для вас програму виконання бічної планки, розраховану на 30 днів, але перед тим, як взятися за її втілення, врахуйте декілька рекомендацій, які допоможуть вам з кожним днем ​​покращувати свій результат:

• Бічну планку можна комбінувати з віджиманнями, а також зі стрибками. Вправу можна додатково ускладнювати, утримуючи під час його виконання піднятою вгору руку чи ногу, згинаючи одну ногу в коліні.
  

  

  

• Вправу можна виконувати зі зміною положення тіла. Робіть бічну планку на лівій руці, потім без відпочинку обіпріться на обидва ліктя, а після цього переверніться направо. Спортсмени з великим досвідом занять працюють з використанням лави і фітболу, виконуючи бічну планку під нахилом.
  

  

• Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, то можете вправлятися навіть кожен день. У тому випадку якщо ви будете додатково виконувати віджимання і підтягування, то час перебування в планці також збільшиться.
• Початківцям перший час буде досить тримати бічну планку по кілька секунд в день. Після кількох тижнів занять робіть бічну планку вранці і ввечері.
• Якщо ви без проблем перебуваєте в статичному положенні близько хвилини, то можете починати робити за одне заняття відразу кілька варіацій цієї вправи. Намагайтеся щодня збільшувати час перебування в планці.

В розрахованої на 30 днів програмі тренування в кожній окремій графі зазначено, як довго потрібно стояти в планці, щоб отримати і закріпити бажаний результат.

Дивіться відео: Планка на локтях или на руках - что лучше? (Листопад 2024).