Головне питання, яке цікавить більшість початківців бігунів: Як правильно дихати. Існує величезна кількість технік дихання, кожна з яких намагається бути універсальною і єдино правильною.
Дихайте і носом і ротом
Існує багато теорій про те, що під час бігу необхідно дихати виключно носом. Ці теорії мають рацію, але лише частково. Дійсно, кисень, який надходить в легені через ніс, краще засвоюється. Однак через малу прохідності носової порожнини кисню в організм надходить мало. І якщо для ходьби і повсякденному житті такої кількості цілком вистачає, то коли відбувається підвищення фізичної активності, при якій необхідно більше кисню, тоді вже ніс поодинці не справляється.
Тому необхідно підвищувати кількість кисню, що потрапляє в легені, за допомогою рота. Так, такий кисень засвоюється гірше, але його надходить багато. І сумарно кисню, який надійшов і через ніс і через рот, буде вистачати при бігу. Всі професійні бігуни на довгі дистанції дихають саме так. Подивіться на фото. У всіх спортсменів відкритий рот. Не забувайте, якщо ви дихаєте ротом і носом, це не означає, що треба розкривати рот якомога ширше. Його потрібно відкрити зовсім небагато, чого буде достатньо для споживання потрібної кількості повітря.
Якщо ви не зовсім розумієте, як це, дихати одночасно і носом і ротом, то виконайте нехитрий експеримент. Відкрийте трохи рот і робіть повільний вдих ротом. У будь-який момент прикрийте рот долонею. Ви відчуєте, що ніс, якщо він не закладений, при цьому продовжує вдихати повітря. Це говорить про те, що ніс вдихає значно менше повітря ніж рот, тому при такому способі носового дихання навіть не чути.
Також рекомендую трохи підсилювати подих носом. Тобто дихайте і носом і ротом, але контролюйте процес штучно, намагаючись побільше вдихнути носом. Тоді ви будете отримувати більше легкозасвоюваного кисню, що теж дасть позитивний результат.
Частота дихання
Дихайте як дихається. Це головний принцип дихання під час бігу на довгі дистанції. Частота дихання буде залежати від багатьох факторів. Від того, в гору ви біжите або з гори, взимку або влітку, натреновані ваші легені чи ні. І ваш організм сам вибере частоту в залежності від цих факторів. При цьому намагайтеся при бігу на довгі дистанції дихати рівномірно. Це допоможе не збивати дихання. Але треба розуміти, що рівномірне дихання повинно бути своїм на різних ділянках. Так як в гору рівномірність буде одна, а з гори інша.
Що значить рівномірний. Це означає, що якщо ви вибрали спосіб дихання, наприклад, робити два коротких вдиху і один глибокий видих. Значить так і дихайте. Не треба "смикати" дихання. Тобто зараз ви зробили один вдих. потім один видих, потім два коротких вдиху, довгий видих. потім один вдих і два коротких видиху. Виберіть частоту, з якою вам зручно бігати і біжіть.
І не намагайтеся підлаштовувати дихання під кроки. Це не має жодного сенсу. Дихання повинно бути природним. Це дуже важливо. У приклад можна привести будь-якого кенійського бігуна, які з малих років бігають так, як велить їм власний організм.
Ще статті, які можуть бути вам корисні:
1. Скільки разів потрібно тренуватися в тиждень
2. Що таке інтервальний біг
3. техніка бігу
4. Вправи для тренування ніг для бігу
Починайте дихати з перших метрів
Дуже важливий принцип. Необхідно змушувати себе з самого старту дихати так, як ніби ви вже пробігли половину дистанції. Якщо з самого початку шляху ви почнете правильно дихати, то момент, коли дихання почне збиватися, настане набагато пізніше. Зазвичай новачки на початку бігу багато розмовляють, погано дихають і не замислюються про рівномірності роботи легенів. Найчастіше в кінці шляху вони вже не вимовляють ні слова і судорожно хапають повітря легкими. Щоб цього не сталося, або сталося якомога пізніше, необхідно постачати свої легені великою кількістю кисню завжди, навіть тоді, коли вам здається, що у вас багато сил. "Не забувайте дихати" - улюблена приказка будь-якого тренера з бігу на довгі дистанції.
Також до основних принципів дихання можна віднести той факт, що чим більше ви видихаєте, тим більше кисню ви вдихаєте. Це цілком логічно, але не всі цим користуються. Тому під час бігу видих повинен бути трохи сильніше, ніж вдих, для того, щоб якомога краще звільнити легені для надходження повітря.
І завжди слухайте свій організм. Він краще за всіх знає, як вам дихати.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
