Красиве і рельєфне тіло - мрія багатьох людей. Не обов'язково бути «термінатором», але виглядати так, щоб відображення не засмучувало кожен раз, а, навпаки, радувало, варто.
Головна перешкода в досягненні рельєфності тіла - підшкірний жир. Найчастіше люди, які регулярно відвідують спортзал, і мають сильні руки і ноги, Не можуть похвалитися красивим тілом. Хорошим прикладом тому може служити знаменитий Федір Ємельяненко, який при всіх своїх заслугах в світі бойових мистецтв, не схожий на культуриста.
Тому, звичайна силове тренування часто не дає рельєф м'язам. Особливо це стосується спортсменів, що мають велику масу. І крім роботи з залізом, необхідно виконувати ряд заходів, які допоможуть домогтися результату.
Поради для формування рельєфних м'язів
Терпіння
Не рідко новачки йдуть в «тренажерку» з міфом, ніби вони зможуть накачатися за пару-трійку місяців. Але через цей час, та через відсутність належного результату, кидають тренування, нарікаючи на свої гени і «широку кістку». Тому, якщо ви по-серйозному налаштовані отримати гарну фігуру, треба мати терпіння. Для досягнення необхідного результату може знадобитися багато часу. Звичайно, існують експрес-методи для накачування м'язів, але якщо мета для вас - гойдатися без загрози для здоров'я і отримати результат, який буде довго зберігатися, то на часі економити не варто.
Сон
Дуже важливим елементом для позбавлення від жиру є хороший сон. Необхідно спати третину доби. Багато людей страждають ожирінням саме з тієї причини, що вони не висипаються. Недолік сну приводить до стресів, який і є стимулом до накопичення жирів.
Перетренірованность
Завжди давайте навантаження свого тіла під силу. Якщо ви новачок, то не треба рівнятися на «старожил» тренажерного залу, тренуючись безперервно по 2 години. Крім сильних болів в м'язах і перевтоми, нічого доброго не отримаєте. Для початку має сенс відвідувати «тренажерку» три рази в тиждень. Згодом можна перейти і на щоденні тренування.
Сніданок
Сніданок дуже корисний, особливо для спортсменів. Запасаючись з ранку вуглеводами і білками, ви забезпечуєте собі і своїм м'язам харчування і енергію на весь день. Особливо потрібен сніданок тим, хто не може їсти безпосередньо перед тренуванням за пару годин і часто ходить в тренажерний зал голодний.
Час після тренування
Навіть закінчивши тренування, організм продовжує спалювати калорії протягом наступної доби.
Правильне харчування для отримання рельєфного тіла
Щоб м'язи стали виділятися, необхідно сісти на спеціальну дієту, зменшивши кількість калорій, споживаних щодня. При цьому треба розуміти, що зменшення кількості їжі може також і зменшити м'язову масу в цілому. Щоб цього не сталося, необхідно зменшити споживання вуглеводів і жирів, але при цьому збільшити споживання білків. Приблизно в день ви повинні з'їдати 15 відсотків жирів, 25-30 відсотків вуглеводів, і більше половини, близько 60 відсотків, харчування повинне бути з білковим вмістом.
Робиться це, щоб більша кількість білків включало в роботу жири, які будуть джерелом енергії. У зворотному випадку м'язові волокна будуть руйнуватися за рахунок великої кількості гормону кортизолу, який заповнює втрати енергії саме таким чином.
Кількість вуглеводів варто скорочувати для того, щоб організм починав отримувати енергію від альтернативних джерел. Якщо в організмі тож багато вуглеводів, то основна енергія виходить з них, але якщо вуглеводів недостатньо, то відбувається пошук інших способів отримання енергії, і тоді починається пережигание жирів.
Тренування
Будь-яке тренування для створення рельєфності м'язів повинна починатися з аеробного навантаження, яка буде йти не менше 15 хвилин. Для цього можна зробити пробіжку або позайматися зі скакалкою. Під час розминки ви повинні добре пропотіти, тому не шкодуйте сил. Аеробне навантаження крім основної діяльності на спалювання жиру, збільшує метаболізм людини. А це допомагає більш активно включати жири в свої тренування.
Упражненія, що виконуються для формування краси тіла, Необхідно виконувати з маленькими вагами, але роблячи багато, близько 15-20, повторень. Найкраще використовувати ті вправи, які ізолюють окремі м'язи, тобто односуглобні. Головна їхня особливість - в них задіюється всього один суглоб. До них відносяться згинання ніг, випрямлення ніг, підйоми на біцепс, а також практично всі вправи, які виконуються на спеціальних тренажерах.
Крім того, для утримання м'язової маси не варто забувати про базові вправи, що дають обсяг м'язам. В якості базових тренувань можна використовувати: присідання, жим лежачи, станову тягу.
