Хто з нас не хотів коли-небудь почати бігати вранці? Але ті деякі, хто все ж виходив на свою першу пробіжку, швидко розуміли, що легкий біг так називається явно не тому, що цей вид фізичної діяльності дійсно легкий.
Нетренованих організм навідріз відмовляється довго бігати. Починають боліти боки, втомлюються ноги і руки, тіло тягнеться до землі і дике бажання перейти на крок долає все сильніше.
Ясна річ, що з часом ви все одно навчитеся бігати довше, ніж бігали в перші дні своїх тренувань. Але при цьому знання деяких правил бігу, допоможуть вам бігати довше, навіть не маючи за плечима сотень бігових кілометрів.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
Навчіться правильно дихати
Самий часто зустрічається і в той же час найпростіший питання про біг - як правильно дихати, Щоб не задихатися. Ось основні рекомендації, які гарантовано вам допоможуть.
1. Дихайте ротом і носом разом. Якщо дихати тільки носом, то кисню буде вистачати тільки або для ходьби, або для дуже повільного бігу. Якщо ви хочете бігати довше і швидше, тоді одним носовим диханням не обійтися. А все тому, що прохідність носового каналу невелика, і кисню через нього надходить мало. Так, такий кисень чистіше, ніж той, який ви вдихаєте ротом. Але тут буде доречна аналогія з водою. Уявіть, ви біжите, вам дуже сильно хочеться пити. У вас є дві пляшечки, в одній чиста джерельна вода, якої вистачить на підлогу глотка, у другій пляшці звичайна вода з під крана, але її багато і вистачить, щоб напитися. Що ви будете робити в даній ситуації? Мучитиметеся від спраги і врешті-решт перейдете на крок, або поп'єте не надто чисту воду з під крана? Ось і з повітрям та ж ситуація. Ви самі повинні визначитися з вибором.
2. Дихайте рівномірно. Це важливо. Якщо почне збиватися дихання і доступ кисню в організм буде відбуватися хаотично, то бігти буде набагато складніше.
3. Починайте дихати з перших метрів. Мається на увазі, починайте дихати з перших метрів так, як якщо б ви вже пробігли якусь відстань. Мало хто з початківців бігунів знає це правило. Хоча воно дуже корисно і реально допомагає поліпшити свої бігові навички. А виходить, що зазвичай на перших метрах, коли в м'язах ще багато кисню, сили є. А коли кисень починає зменшуватися, доводиться жадібно хапати повітря, щоб заповнити втрати. Щоб цього не сталося, дихайте з перших метрів.
Ще статті, які будуть цікаві початківцям бігунам:
1. Почав займатися бігом, що потрібно знати
2. Де можна бігати
3. Чи можна бігати кожен день
4. Що робити, якщо захворів правий або лівий бік під час бігу
Якщо захворіли боки при бігу
Іноді не виходить довго бігти через те, що з'являється біль в боках. Коли під час бігу починає колоти лівий або правий бік, то не треба боятися і відразу переходити на крок. Біль виникає від того, що при бігу кров в організмі починає рухатися швидше. Але селезінка та печінка не встигають миттєво відреагувати на таку роботу серця. В результаті кров у ці органи надходить у великій кількості, а виходить в меншому. Тим самим виходить надмірний тиск крові в даних органах. І цей тиск зачіпає нервові рецептори на стінках селезінки і печінки. Як тільки органи увійдуть в нормальну роботу, біль пройде.
Є два дуже простих способи зменшити або повністю прибрати цю біль
- Починайте робити повільні глибокі вдихи і видихи під час бігу. Це працює як масаж внутрішніх органів за рахунок руху м'язів преса і грудних м'язів.
- Можна масаж робити безпосередньо втягуючи і надуваючи живіт. Це також допоможе зменшити біль.
Якщо ж біль все одно не вщухає, значить ви вибрали занадто швидкий темп, до якого ваші внутрішні органи ще не готові. Зменшіть трохи темп і через кілька хвилин біль пройде. При цьому на крок переходити не обов'язково. Трохи потерпіть, і все буде нормально. Бока найчастіше хворіють на початку кросу і тоді, коли організм починає втомлюватися, а темп бігу не зменшується.
Інші принципи збільшення тривалості бігу
Під час бігу на довгі дистанції важливо все. Як, коли і що ви поїли перед тренуванням. Яка на вулиці погода. Як вам треба працювати руками. Як тримати корпус.
