Найпопулярніша мета бігу - зміцнення здоров'я. Саме про те, який темп можна назвати повільним, і чим такий біг корисний, поговоримо в сьогоднішній статті.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
Як зрозуміти, що темп дійсно повільний
Не існує універсальної швидкості повільного бігу, що підходить для всіх. Залежно від віку, ваги, статі і фізичних можливостей темп такого бігу буде відрізнятися.
Але при цьому обчислити оптимальний для себе темп не складно.
По-перше, під час повільного бігу у вас не повинно збиватися дихання. Воно повинно бути рівним і не напруженим. При правильній швидкості ви зможете легко розмовляти під час бігу і не відчувати при цьому ніяких проблем. Не забувайте, що дихати під час бігу необхідно і ротом і носом. Інакше організму просто не вистачить кисню. Детальніше про те, як правильно дихати під час бігу читайте в статті: Як дихати під час бігу.
По-друге, робота серця також повинна бути індикатором. Відповідно, при легкому повільному темпі частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 140-150 ударів в хвилину. А в ідеалі повільний біг повинен відбуватися з частотою 120 ударів. Звичайно, з віком, та й у людей з нетренованим серцем, пульс навіть при ходьбі буває вище 120 ударів, тому 140-150 ударів можна назвати оптимальним пульсом при повільному бігу. А якщо у вас тахікардія, то пульс може навіть при повільному бігу зашкалювати за 200 ударів. Тому вам крім усього іншого треба уважно стежити за своїми відчуттями. Якщо відчуєте тяжкість або біль у ділянці серця або запаморочення, то переходите на крок. Втім, це стосується всіх, тому що під час бігу необхідно стежити за своїм організмом, а не просто покладатися на цифри.
Заміряти пульс під час бігу не складно. Можна скористатися пульсомірів, а можна під час бігу намацати пульс на шиї або на зап'ясті руки і порахувати кількість ударів за 10 секунд. Число множите на 6 і отримуєте ваш пульс. Відхилення від правди буде максимум на + - 6 ударів в хвилину.
По-третє, ваше тіло повинно бути розслаблено. Плечі опущені, руки зігнуті в ліктях на зручний для вас кут і також розслаблені. Детальніше про положення тіла під час легкого бігу читайте в статті: біг для початківців
Підсумок. Якщо ви під час бігу не відчуваєте труднощі з диханням, ваш пульс не перевищує значення 150 ударів і при цьому тіло розслаблене, то ви вибрали потрібний темп.
Яка швидкість повільного бігу
Розділимо цю главу на 3 категорії: літні, дорослі і спортсмени.
літні
Для літніх людей швидкість повільного бігу буде в районі 10 хвилин на кілометр. Тобто приблизно 6 км / год. Це трохи швидше кроку. Але в повільному оздоровчому бігу важлива не швидкість, а сам факт бігу, тобто хоча б мінімальна фаза польоту. Саме вона і відрізняє біг від ходьби. Тому, якщо ваша швидкість комфортного бігу не перевищує швидкість ходьби, то не переживайте, ваш організм в цьому випадку все одно отримує необхідну для оздоровлення навантаження.
дорослі
У цю категорію віднесемо тих, хто може бігати швидше, ніж йде, але при цьому і спортсменом не є. Тобто в даному випадку критерій не вік, а фізична готовність. Бо не рідко 60-річні жінки бігають краще, ніж 15 річні хлопці.
Швидкість повільного легкого бігу для вас буде вимірюватися від 9 до 7 хвилин на кілометр. Це швидкість від 6 до 10 км / ч. Відповідно в цих межах у вас буде нормальний пульс, дихання і робота тіла.
спортсмени
У спортсменів темп легкого бігу може бути дуже високим. Залежно від рівня підготовленості він може досягати 15-20 км / ч. Скажімо, для володарів 3 розряду з бігу на довгі дистанції швидкість повільного бігу буде приблизно 10-12 км / ч. Відповідно, чим більше підготовлений організм, тим швидше він може бігти без ознак втоми.
Скільки треба бігати повільним темпом
Саме в цьому питанні і криється головна складова повільного бігу. Головне знайти свою швидкість, і бігати стільки, скільки вам хочеться, або скільки дозволяє організм. Як тільки ви розумієте, що при тій же швидкості ваш пульс і дихання стали збиватися, то можете поступово завершувати пробіжку. Таким чином, ви, поступово збільшуючи дистанцію, будете і збільшувати середню швидкість. Тому що ваші легені і серце будуть тренуватися паралельно.
Якщо вам потрібні конкретні цифри і ви на початковому етапі боїтеся довіряти своїм внутрішнім відчуттям, то починайте бігати від 10 до 30 хвилин. А потім, якщо є вільний час, значить збільшуйте дистанцію, не змінюючи темп. Або не змінюючи дистанцію, збільшуйте темп, так як все одно рано чи пізно швидкість повільного бігу у вас виросте.
Також, якщо ви зовсім не можете бігати, то почніть з 400 метрів (4 хвилини). Пробігши яку в повільному темпі, і відчувши підвищення пульсу або збите дихання, переходьте на крок. Відновіть пульс і дихання під час ходьби і знову починайте бігти. Таким чином, ви поступово привчите свій організм бігати безупинно.
Користь повільного бігу
Користь повільного бігу колосальна.
– Поліпшення роботи серця. Сам факт того, що у любителів бігу пульс навіть в літньому віці в спокійному стані не перевищує 55 ударів говорить багато про що. Їх серце настільки натренована, що йому досить битися в спокійному ритмі, щоб переганяти той же об'єм крові, що і у інших людей при пульсі в 60 і 70. У юних бігунів пульс зазвичай 45-50.
Природно такі люди набагато рідше хворіють взагалі і серцево-судинними захворюваннями зокрема.
– Поліпшення роботи легенів. Обсяг і сила легких, також як і сила серця, поліпшуються паралельно. Саме тому бігунам завжди легше дихати. У них рідко буває задишка. Головна перевага сильних легких полягає в тому, що вони здатні набагато краще постачати кров киснем. А пояснювати користь кисню для організму немає необхідності, вона і так очевидна.
– Поліпшення обміну речовин і спалювання зайвих жирів. Тут мова йде в першу чергу про жирі внутрішньому висцеральном. Саме його надмірна кількість може стати причиною багатьох важких захворювань, найвідоміше з яких - цукровий діабет. Всього лише пара місяців занять повільним бігом можуть зменшити параметр вісцерального жиру до позначки, нижче критичної.
І це не все позитивні властивості повільного бігу. Про інші корисні властивості бігу читайте в статті: Чим корисний біг. Іноді біг виліковує від таких захворювань, з якими лікарі впоратися не можуть. Тому займайтеся бігом. Не обов'язково бити рекорди швидкості і відстаней. Досить бігати в своє задоволення. І організм вам скаже велике спасибі.
