Біг на 1 км є одним з основних нормативів в школах, ВУЗах, збройних силах РФ, а також під час вступу до військових навчальних закладів. Крім того біг на 1 км входить в здачу комплексу ГТО для юнаків.
Ця стаття призначена для тих, кому не треба бити рекорди на цій дистанції. А необхідно лише виконати норматив бігу на 1 км.
Початковий етап підготовки
Більшості для того, щоб добре пробігти 1 км не вистачає витривалості. Тому перше, з чого треба починати підготовку до бігу на цю дистанцію - збільшувати бігові обсяги. Тобто починати бігати кроси.
Найкраще бігати від 4 до 10 км в спокійному повільному темпі. В даному випадку треба гнатися за об'ємом, а не за швидкістю. Тому якщо навіть ваша швидкість бігу буде не швидше швидкості кроку, то нічого страшного. Цього цілком вистачить. Головне, не забувати, що крос бігають без зупинки. Якщо вам під час кросу не вистачає сил бігти, і ви переходите на крок, значить або ви вибрали занадто великий темп, або занадто більше відстань.
Крім того, не можна просто і бездумно бігати кроси, не знаючи основ бігу, тому що інакше можна не поліпшити результат, а отримати травму або перевтома. Щоб цього не сталося, підписуйтесь на унікальну серію відеоуроків з бігу, з яких ви дізнаєтеся все необхідне, щоб ваші бігові тренування приносили максимальну користь. Щоб отримати відеоуроки, переходите за цим посиланням: Унікальні відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
Найоптимальніше кількість тренувань для початківців бігунів - 5 разів на тиждень. Такий режим не доведе вас до перевтоми, при дотриманні основних правил бігу, при цьому дасть можливість максимально ефективно тренувати свій організм.
Другий етап підготовки - інтервальні тренування.
Побігавши кроси 2-3 тижні, потрібно починати бігати відрізки і фартлек.
Відрізки найкраще бігати на стадіоні, щоб засікати час кожного відрізка.
Варіанти такого тренування:
- 5 раз по 200 метрів зі швидкістю, трохи більшою, ніж вам необхідно пробігти 1 км для заліку. Відпочинок між відрізками - 200 метрів пішки.
- Бігова драбинка. 100-200-300-400-300-200-100 метрів, швидкість повинна бути такою ж, як і на кілометрі. Відпочинок між відрізками 2-3 хвилини.
- 5 раз по 300 метрів зі швидкістю, яка вам потрібна на кілометрі.
Існує ще маса варіантів. Головне зрозуміти принцип таких тренувань.
фартлек відмінно розвиває витривалість. Бігати його потрібно в такий спосіб. Починайте бігти крос, наприклад 6 км. Пробігаєте 500 метрів легким бігом. Потім робите прискорення на 100 метрів. Після чого переходите на крок. Проходьте пішки метрів 50, щоб пульс відновився до частоти, яка була при легкому бігу, і починаєте знову бігти легким бігом. І так біжите весь крос. Залежно від вашої фізичної підготовки швидкість і тривалість прискорень можна збільшувати, а час ходьби і легкого бігу зменшувати.
Фартлек краще бігати раз в тиждень.
Ще статті, які допоможуть підготуватися до бігу на 1 км:
1. Норматив бігу на 1 кілометр
2. Що таке інтервальний біг
3. Як правильно стартувати з високого старту
4. Як пробігти 1 км
Третій етап підготовки - попередня тисяча.
Бажано за 1-2 тижні до здачі заліку, пробігти 1 км на тренуванні на максимум. При цьому до цього ви повинні виконати два перші етапи підготовки.
Тактика бігу на 1 км така:
Стартове прискорення на 30-50 метрів, яке дасть можливість зайняти зручне місце в забігу і розігнати тіло з нульової швидкості. За ці 50 метрів сил ви особливо не втратите, але при цьому створите невеликий заділ. Після цього починайте поступово сповільнюватися і шукати свій темп бігу. Головне, щоб ви сповільнювалися саме поступово, а не так, що зробили стартове прискорення, а потім наче в стіну врізалися і різко сповільнилися. Цього робити не треба.
Знайшовши свій темп, необхідно утримати його до самого фінішного прискорення. Суть цього темпу така, що він є максимальним, при якому ви зможете витримати весь кілометр. Тобто, якщо ви побіжите трохи швидше, то сил не вистачить. Трохи повільніше - програєте час. Ваш організм сам підкаже, який темп є оптимальним.
За 200 метрів до фінішу збільште свою швидкість. А за 60-100 метрів до фінішу починайте фінішний спурт, при якому викладайтеся на сто відсотків.
Сенс бігу цієї 1000 м за тиждень до заліку полягає в тому, щоб ви мали хоч невелике розуміння того, як розкласти свої сили. Відповідно, всі помилки, які ви допустите в тактиці бігу на цьому попередньому кілометрі, зможете виправити на заліку.
На наступний день після цього забігу виконайте тільки розминку комплекс. Бігати в той день не треба.
Четвертий етап - правильний відпочинок.
Коли до заліку залишається тиждень, необхідно дати правильний відпочинок своєму організму.
За 6 днів до старту вийдіть на стадіон і пробіжіть 5-7 відрізків по 100 метрів зі швидкістю, з якою ви збираєтеся бігти кілометр.
За 5 днів до старту пробіжіть легкий крос 3-5 км.
За 4 дні до старту можете виконати розминку без бігу.
За 3 дні до старту побігати 4-5 разів по 60 метрів зі швидкістю, трохи більшою, ніж будете бігти 1000 метрів.
За 2 дні до старту пробіжіть 1-2 рази по 100 метрів зі швидкістю, з якою ви будете бігти кілометр.
За день до старту виконайте будинку легку розминку. Бігати в цей день не треба.
Це важливо знати!
Перед будь-тренуванням і перед самим забігом необхідно виконувати якісну розминку. Детальніше про те, як розминатися перед бігом, читайте в статті: розминка перед тренуванням.
Не женіться за іншими бігунами. Тримайте свій темп. Якщо знайшли людину, яка біжить у вашому темпі, пристроюйтеся позаду нього і тримайтеся. Бігти ззаду легше і психологічно і за рахунок повітряного коридору, який він створює.
Поїжте вуглеводної їжі за 2 години до забігу. Але не пізніше, інакше не встигне перетравитися.
Якщо здача нормативу очікується в холодну погоду, тоді намажте м'язи ніг розігріваючої маззю.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 1 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
