Напівмарафон є досить важкою біговій дисципліною. Про те, що необхідно знати і як тренуватися, щоб просто добігти свій перший напівмарафон, ми говорили в минулій статті тут: Як пробігти свій перший напівмарафон. Сьогодні розберемо підготовку вже більш досвідчених спортсменів, які планують вибігати 21 км 97 метрів из 1 години 40 хвилин.
Загальні принципи підготовки до напівмарафону
якщо напівмарафон для вас є основним стартом, а не проміжним, тоді повноцінну підготовку треба починати за 3 місяці до старту. Це, звичайно ж, не означає, що за менший термін підготуватися не можна. Просто ефект від підготовки за більш короткий термін, буде гірше. До того ж, під час цих трьох місяців у вас можуть бути приблизні старти на 10-15 км. При цьому принципи підготовки залишаться все одно орієнтованими на напівмарафон. Необхідно буде лише зробити предсоревновательную тиждень перед цими стартами більш спокійною.
У перший тренувальний місяць з трьох необхідно більший акцент робити на доробку біговій бази і зміцненні ніг. А саме набирати біговій обсяг, бігаючи кроси від 8 до 20 км в різних пульсових зонах, тобто в різному темпі. Біг тільки в повільному темпі не дасть результат, а тільки в швидкому або середньому може викликати перевтома.
А також виконувати загальнофізичні вправи для тренування ніг. Таким чином, в залежності від кількості тренувань на тиждень, вам необхідно половину всіх тренувань присвячувати кросів. Ще 30-40 відсотків виділяти на загальнофізичні тренування і 10-20 відсотків роботи робити інтервального, акцент на якій буде зроблений вже в другому і третьому місяці підготовки.
У другій місяць кількість ОФП можна поступово скорочувати, при цьому кількість інтервального роботи на відрізках збільшувати. Загальна кількість кросів також бажано зменшити. Наприклад, якщо ви тренуєтеся 5 разів на тиждень, значить, вам необхідно пробігати 2 рази крос, робити 2 рази интервальную роботу на стадіоні і 1 день присвячувати загальнофізичної підготовки.
Третій місяць буде найбільш насиченим і важким. ОФП бажано виключити повністю або робити його після кросу як доповнення до тренування. При цьому кроси також необхідно бігати в більш високому темпі. Один день в тиждень необхідно вибрати як день, в який буде виконуватися найважча интервальная робота.
Таким чином, при тому ж співвідношенні 5 тренувань на тиждень ми залишаємо 2-3 дня кросів, з яких один обов'язково повинен бути темповим, а інші в середньому темпі, або в повільному, якщо необхідно відновлення. І ще 2-3 тренування треба присвячувати інтервального роботі.
Напівмарафон, дистанція досить швидка, але при цьому і довга. Щоб показати на ній свій максимум і отримувати задоволення як від процесу, так і від результату, необхідно мати основні знання про підготовку, помилки, харчуванні для напівмарафону. І щоб освоєння цих знань було більш систематизовано і зручно, Вам необхідно подпісатсья на серію безкоштовних відеоуроків, присвячених виключно підготовці і подоланню напівмарафону. Підписатися на цю унікальну серію відеоуроків Ви можете тут: Відео уроки. напівмарафон.
Інтервальна робота при підготовці до напівмарафону.
Як би часто і багато ви не бігали кроси, все одно для того, щоб підвищити базову швидкість подолання дистанції, вам необхідно тренувати відрізки.
Відрізки можна бігати де завгодно. На стадіоні їх бігати зручніше тільки через те, що там можна точно виміряти дистанцію. Але ви можете вибрати будь-який відрізок в будь-якому місці і бігати його за тим же принципом.
Головний принцип бігу на відрізках - за тренування необхідно набігати таку кількість відрізків, щоб їх сума дорівнювала як мінімум половині дистанції, тобто 10 кілометрам.
В якості тренування ви можете бігати 20-30 разів по 400, 10 раз по 1000, 7 разів по 1500 метрів. Темп при цьому необхідно тримати вищий, ніж той, з яким ви збираєтеся долати напівмарафон, для того, щоб організм мав запас швидкості. Між відрізками відпочинок потрібно робити в вигляді легкого повільного бігу на 3-4 хвилини.
Для прикладу. Робота - зробити 10 разів по 1000 метрів через 200 легким бігом. Якщо ви хочете подолати напівмарафон за 1 годину 30 хвилин, значить, кожен кілометр необхідно долати приблизно за 4 м - 4.10 м.
Робота в гірку для підготовки до напівмарафону
Відмінний вид роботи при підготовці до напівмарафону - біг в гору. Такий вид тренування відноситься до інтервальним і його бажано робити 1 раз в тиждень.
Знаходьте гірку з ухилом градусів в 8, довжиною від 200 метрів. І робіть в неї забігання зі швидкістю бігу на відрізках. Бажано робити вбеганія на суму 5-6 км. Відпочинок - назад пішки або легким бігом.
Тренування ніг для підготовки до напівмарафону
ОФП для бігу на середні і довгі дистанції не сильно відрізняється один від одного. Тому, щоб детальніше ознайомитися з цією темою, прочитайте статтю: як тренувати ноги для бігу.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 42,2 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
