На носі зима, тому у багатьох любителів бігу виникає питання, як тренуватися взимку, щоб результати в бігу росли. Звичайно, зимова програма підготовки відрізняється від літньої. Саме про те, як тренуватися з бігу взимку сьогоднішня стаття. Хочу відразу згадати, що якщо у вас є можливість повноцінно тренуватися в манежі, то ця стаття вам не підійде, так як в цьому випадку у вас є перевага, яким можна користуватися, і про який я розповім в іншій статті.
Загальні принципи побудови програми тренувань з бігу взимку
В одному зі своїх відеоуроків я розповідав про зонах пульсу, на яких необхідно тренуватися. Якщо ви ще не бачили ці відеоуроки, тоді підписуйтесь на них абсолютно безкоштовно, перейшовши за цим посиланням: ПІДПИСАТИСЯ
Так ось, влітку є можливість тренувати всі ці зони пульсу. Це досягається повільним бігом, темповими кросами, Фартлек, інтервальними роботами і швидкісними відрізками. Взимку, на жаль, частина інтервальних робіт зробити не вийде. Тому необхідно акцентувати свою увагу на інших тренуваннях.
Тому взимку акцент треба робити на тренуванні м'язів і поліпшення і збільшення бігового обсягу.
Біговій обсяг
Під бігових обсягом мається на увазі кількість кілометрів, які ви набігає на тиждень і місяць. Багато хто помилково вважає, що тільки біговій обсяг визначає прогрес. І чим більше кілометрів набігати, тим краще буде результат. Насправді це далеко не так. Звичайно, якщо ви будете бігати по 100 і більше кілометрів на тиждень, то ви зможете без проблем пробігти марафон, однак темп цього марафону залежатиме не тільки від обсягу, а й від швидкості роботи при наборі цього бігового обсягу. При цьому при правильній побудові програми 70 км на тиждень будуть набагато ефективніші, ніж 100 км безсистемного бігу.
Якість бігового обсягу
Під якістю бігового обсягу треба розуміти правильність регулювання навантаження для організму. Якщо не балансувати навантаження, то під час бігу завжди виникатиме помітний дефіцит в тому чи іншому компоненті. В витривалості, В невмінні утримувати швидкість, у відсутності фінішного прискорення або великому дисбалансі сили ніг і витривалості, коли ніг вистачає, а «дихалки», Як кажуть багато любителів бігу, немає.
Тому взимку потрібно робити 4 основні види біговій навантаження.
1. Відновлювальний біг на пульсі 125-135 ударів. По суті це біг в спокійному повільному темпі. Він служить для очищення організму від шлаків і токсинів, а також для відновлення після інших важких тренувань. Якщо ви займаєтеся 5-6 разів на тиждень, то такий крос треба робити 1-2 рази в тиждень.
Що стосується морозу, то до 10-15 градусів морозу моно бігати при такому пульсі, не боячись замерзнути. При більш низьких температурах повільні кроси треба бігати з обережністю і стежити за тим, щоб вам не ставало холодно.
2. Крос в середньому темпі на аеробному порозі при пульсі 140-150 ударів. В цьому випадку ви будете тренувати свою загальну витривалість. Взимку при такому пульсі бігати - найоптимальніше поєднання і в плані навантаження і в плані теплообміну. Навіть при дуже низьких температурах при бігу на такому пульсі, і умови, що ви правильно одягнетеся для бігу взимку, Шансу замерзнути практично немає. Організм буде виділяти достатньо тепла, щоб впоратися навіть з 30-градусним морозом.
В такому темпі в залежності від дистанції, до якої ви готуєтеся, треба бігати від 6 до 15 км. Робіть 1 крос в тиждень на такому рівні пульсу.
3. темповим крос на анаеробному порозі при пульсі 165-175 ударів. Тут довго побігати не вийде. Показники пульсу дуже високі, тому треба розуміти, що тривале навантаження непідготовлений організм може не витримати. Але біг на цьому пульсі підвищує крейсерську швидкість проходження будь біговій дистанції. Тому кроси від 4 до 10 км на такому пульсі взимку також потрібно бігати.
Темпові кроси найкраще робити не частіше ніж один раз на тиждень в зимовий період.
4. Фартлек. Інтервальний біг, при якому показники пульсу стрибають від відновного до максимального. В цьому випадку відмінно розвивається вміння організму засвоювати кисень, при цьому тренується і загальна витривалість і крейсерська швидкість. Однак не раджу бігати фартлек при температурі нижче 10 градусів морозу, так як за рахунок постійних «смикань» пульсу, ви можете в певний момент перегріти своє тіло, а потім різко його переохолодити. Що може загрожувати застудою.
Фартлек також виконуйте один раз в тиждень. Причому якщо на цьому тижні ви вже бігли темпової крос, то фартлек можна не робити.
Загальнофізична підготовка
Зима - чудовий час для того, щоб грунтовно зайнятися тренуванням ніг. Ноги тренувати можна навіть в домашніх умовах. Для цього не обов'язково ходити в спортзал. Ви не залежите ні від погоди ні від часу. Так як ОФП можна робити навіть потроху протягом усього дня.
Найкраще в зимовий період присвячувати 2 дня загальнофізичної підготовки.
Сама по собі тренування м'язів для бігу на середні і довгі дистанції є виконання серій вправ, між якими мінімальний час відпочинку. По суті це Кроссфіт, тільки або зовсім без додаткових ваг, або з їх дуже малою кількістю.
Тобто ви вибираєте 6-8 вправ для ніг, преса, спини, рук, і робите їх один за одним, намагаючись виконувати їх без додаткової ваги, але з максимально можливою кількістю повторень. Найкраще, що 6 з 8 вправ були на різні м'язи ніг, одне на прес і одне на плечовий пояс.
Після виконання всіх вправ зробіть невеличкий перепочинок і приступайте до виконання другої серії. Для початку буде достатньо 3 серій з відпочинком 3-4 хвилини між серіями.
Потім збільшуйте кількість серій.
Вправи на вибір: присідання, стрибки на скакалці, Піднімання тулуба на стопі, вистрибування, армійська пружина, віджимання різними хватами, прес скручування, прес на турніку, прес спини лежачи на животі, підтягування, випади (прямі, в сторони, подвійні, косі), стрибки будь-якого виду, нашагіванія на опору, «пістолет». Є ще маса інших. Але цих цілком вистачить, щоб опрацювати всі необхідні м'язи при бігу.
Загальний висновок
Таким чином, в тиждень ви повинні виконати 1-2 серії ОФП, пробігти один відновлювальний крос, зробити один крос на аеробному порозі, і пробігти або темпової крос або фартлек.
За рахунок цього ви продовжите прогресувати в бігу, зміцните ноги, розвинете витривалість крейсерську швидкість. А навесні вже будете робити акцент на інтервальних тренуваннях і підвищення базової швидкості.
Звичайно, це загальні принципи, і в ідеалі необхідно підлаштовувати ці принципи під кожної людини індивідуально. По суті це і є головне завдання при складанні індивідуальної програми тренувань - знайти вірний баланс бігових навантажень, підібрати ідеально загальнофізичні вправи, які будуть потрібні саме виходячи з фізичних даних конкретної людини і його цілей, грамотно вибрати час відпочинку, щоб не довести організм спортсмена до перевтоми . Якщо ви хочете отримати індивідуальну тренувальну програму, засновану на тому, що написано в цій статті, але ідеально підібрану під ваші фізичні можливості, тоді заповніть заявку: ЗАЯВКА і я протягом доби з вами зв'яжуся і складу програму тренувань.
Однак навіть якщо ви спробуєте самі підлаштувати знання сьогоднішньої статті під себе, то я гарантую, що ви поліпшите результати наступної весни за умови регулярних тренувань. Головне не забувайте, грамотно балансуйте навантаження і не доводьте організм до перевтоми. Якщо відчуваєте, що сильно втомилися, то краще тренування пропустіть.
