Бігати можна в будь-який час дня, про це я вже писав в статті: коли можна бігати. Але ранковий біг для багатьох є єдино можливим часом, щоб здійснювати свої бігові тренування. У цій статті ми розглянемо особливості бігу вранці, щоб тренування приносили користь організму і були в радість.
Як харчуватися перед ранковою пробіжкою.
Напевно, один з головних питань цієї теми. Адже вранці неможливо повноцінно поснідати перед бігом, щоб між прийомом їжі і тренуванням пройшло хоча б півтори години.
Тому якщо ви звикли, скажімо, вставати о 5 ранку, а виходити на роботу вам в 8.30, то цілком можна добре поснідати протягом півгодини після пробудження, і зробити пробіжку з 7 до 8.
Якщо ж такої можливості немає, а я думаю, що у більшості її немає, і максимум вранці у вас 2 години і на пробіжку і на сніданок, тоді є два варіанти.
Перший - робити легкий перекус з швидких вуглеводів. Це може бути чай або краще кави з великою кількістю цукру або меду. Отриманої енергії цілком вистачить на годинну пробіжку, при цьому не буде відчуття важкості в животі. Разом з ранковою кавою можна також з'їсти невелику булочку або енергетичний батончик.
Після такого перекусу бігти можна практично відразу. А краще всього 10 хвилин після сніданку витратити на розминку. Тоді їжа встигне трохи вкластися, а швидкі вуглеводи почнуть перероблятися.
Цей спосіб підходить тим, хто хоче провести хорошу пробіжку і не піклується про зайву вагу.
Якщо ж ви хочете за допомогою бігу схуднути, тоді швидкі вуглеводи вам перед пробіжкою є ні до чого і треба скористатися другим варіантом - бігти на порожній шлунок. Своєрідний плюс ранкової пробіжки полягає в тому, що в цей час дня в організмі знаходиться найменше запасеного глікогену. Тому організм майже відразу почне спалювати жири. Мінус такого способу полягає в тому, що особливо на початку, поки організм не звик ще до бігу на порожній шлунок, буде вкрай важко тренуватися. Але поступово, коли організм навчиться більш ефективно переробляти жири в енергію, пробіжка ставатимуть легше.
До речі, бігати на порожній шлунок корисно і тим, хто не хоче худнути. Причина та ж - навчити організм активно переробляти жири.
Але в будь-якому випадку треба робити чергування тренування на порожній шлунок і тренування з легким перекусом і не варто проводити інтенсивне тренування на голодний шлунок. Інакше є ймовірність рано чи пізно отримати перевтома від нестачі енергії.
Як проводити ранкову пробіжку
Якщо ви збираєтеся бігти повільно, то можна обійтися без розминки. Так як сам по собі повільний біг є розминкою і через 5-7 хвилин після початку пробіжки ваш організм вже буде розім'ятий. Травму отримати при повільному бігу вкрай складно. Тільки якщо ви маєте надмірно велику вагу або наступите на який-небудь камінь і підвернеться ногу.
Якщо ж ви маєте намір бігти в швидкому темпі або провести якусь интервальную тренування, наприклад, фартлек, тоді перед швидким бігом пробіжіться 5-7 хвилин повільно. Після чого виконайте вправи на розтяжку ніг і розігрів тіла. І приступайте до виконання швидкісної тренування.
Якщо ви початківець бігун, і поки невпинний біг вам не під силу, то чергуйте крок і біг. Пробігли 5 хвилин, перейшли на крок. Пройшли пішки кілька хвилин, знову побігли. Поступово організм зміцниться, і ви зможете бігати без переходу на крок півгодини мінімум.
Ще статті, які можуть бути вам цікаві:
1. Почав займатися бігом, що потрібно знати
2. Чи можна бігати кожен день
3. Що таке інтервальний біг
4. Як робити затримку після тренування
Харчування після тренування
Найважливіший елемент ранкової пробіжки. Якщо ви пробіжите і після цього не дасте організму потрібних поживних речовин, вважайте, що ефективність тренування впала в рази.
Тому після пробіжки, по-перше, треба з'їсти певну кількість повільних вуглеводів. Це стосується і тих, хто хоче схуднути. І тих, хто худнути не збирається.
Справа в тому, що під час бігу ви витратили запаси глікогену, які організм в будь-якому випадку повинен буде відшкодувати. Якщо він не отримає вуглеводи, то буде синтезувати глікоген з іншої їжі. Тому з'їсти енергетичний батончик, банан, або маленьку булочку обов'язково варто.
По-друге, після цього потрібно поїсти білкової їжі. Риба, курка, молочні продукти. Білок є будівельним матеріалом, який буде прискорювати процес відновлення м'язів. Крім того, в білках містяться ферменти, які допомагають спалювати жири. Тому якщо у вас буде нестача цих ферментів, то і бігати за рахунок жирових запасів буде складно.
Для тих, кому не треба худнути, можна поснідати не тільки білковою їжею, а й повільними вуглеводами. Щоб енергії вистачило на весь день. Відмінний сніданок, наприклад, рис або гречка з м'ясом. Суп з куркою, картопля з м'ясом. Загалом варіантів маса.
Висновки
Якщо сформулювати всі, що сказано вище в трьох реченнях, то ранкове тренування повинна починатися з легкого сніданку, який складається з чаю або краще кави, а також іноді можна з'їсти булочку або енергетичний батончик. Після цього йти на пробіжку, якщо пробіжка в повільному темпі, то можна обійтися без розминки, якщо пробіжка темпова, то попередньо 5-10 хвилин присвятити розминці. Після бігу обов'язково поїсти невелику кількість вуглеводів, і щільно поснідати їжею з багатим вмістом білків.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися на уроці тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
