Напевно багато хто чув таке поняття, як «інтервальний біг». Він є одним з фундаментальних тренувань в будь-якій програмі з підготовки до бігу на середні і довгі дистанції. Давайте розбиратися, що ж таке інтервальний біг, як правильно його проводити, і для чого він потрібен.
Що таке інтервальний біг
Якщо говорити простими словами, то інтервальний біг - це вид бігу, який характеризується зміною швидкого і повільного темпу. Наприклад, пробігли 3 хвилини в швидкому темпі, потім почали бігти ще 3 хвилини, але вже в повільному темпі. Причому в якості відпочинку краще використовувати саме повільний біг, а не ходьбу. Про те, чому так, буде сказано нижче. Також є дуже схожий вид тренування, яку відомий американський тренер з бігу Джек Деніелс, на основі досліджень якого я і пишу цю статтю, в своїй книзі «від 800 метрів до марафону» називає повторної. Вона виконується приблизно так само. Тільки швидкість пробегания відрізків при такому тренуванні вище, а дистанція відрізків менше. В цілому суть тренувань схожа. Однак, інтервальна тренування в першу чергу розрахована на поліпшення МПК (докладніше, що таке МПК читайте в статті: Що таке МПК). А повторна тренування розвиває в першу чергу швидкість подолання дистанції.
Для чого потрібна інтервальна тренування
Як я вже сказав, інтервальна тренування в першу чергу розвиває МПК. Тобто здатність організму насичувати киснем м'язи, які, в свою чергу, також повинні добре цей кисень переробляти.
Відповідно, чим вище у спортсмена буде МПК, тим ефективніше його організм буде обробляти кисень, який при бігу на довгі дистанції є головним джерелом енергії.
Особливості проведення інтервальних тренувань
1. Організм починає працювати на рівні МПК приблизно через 2 хвилини. Тому тривалість кожного швидкісного відрізка повинна бути більше 2-х хвилин або див. Пункт 2.
2. Якщо ви виконуєте коротші інтервали, наприклад, півтори-дві хвилини, то ви все одно будете тренувати МПК, але тільки за рахунок того, що організм не буде встигати під час відпочинку повністю відновлюватися, і з кожним новим інтервалом ви все швидше будете досягати необхідного рівня МПК. Тому для розвитку максимального споживання кисню підійдуть як короткі інтервали, по 400-600 метрів, так і довші, по 800, 1000 або 1500 метрів, якщо останній не перевищує 5 хвилин. При цьому темп інтервалів, незалежно від їх довжини, буде однаковий.
3. При бігу на рівні МПК більше 5 хвилин (звичайно, цифра усереднена), організм починає йти в анаеробну зону, яка не потрібна при тренуванні МПК.
4. Відновлення між інтервалами має бути саме активним, тобто повільний біг, а не ходьба. На графіку нижче, який взятий з книги Петера Янсена «ЧСС, лактат і тренування на витривалість» видно, що активне відновлення в рази швидше знижує рівень молочної кислоти в м'язах, ніж пасивний відпочинок. Це, до речі, наукове пояснення, для чого робити затримку після тренування.
5. Час повільного бігу між інтервалами не повинно бути більше часу пробегания швидкісного відрізка. Наприклад, якщо ви біжите 1000 м за 4 хвилини на рівні МПК, то відпочинок треба робити 3-4 хвилини. Але не довше.
6. Швидкість інтервального тренування повинна бути такою, при якій ваш пульс буде близький до максимального. Вище швидкість піднімати не треба.
Ще статті, які можуть бути вам корисні:
1. Коли проводити контрольні тренування з бігу
2. Що таке інтервальний біг
3. Тактика бігу на напівмарафоні
4. Як тренувати фінішне прискорення
Фартлек, як вид інтервального тренування
Фартлек є одним з найвідоміших видів інтервального тренування, особливо його активно використовують при схудненні. Всі принципи, які стосуються звичайної інтервального роботи, відносяться і до Фартлек. Тільки різниця полягає в тому, що під час Фартлек може також додаватися чергування бігу в темпі нижче темпу на МПК. А саме один інтервал ви виконуєте на рівні МПК, тобто майже на максимальному пульсі. Потім робите стандартний відпочинок у вигляді повільного бігу. Після чого приступаєте до інтервалу в так званому пороговому темпі. Це темп при пульсі 90 відсотків від максимуму. Він розвиває витривалість. Після чого знову відпочиваєте.
В цілому фартлек також можна виконувати і тільки на МПК інтервалах.
Як включати інтервальні тренування в програму
Інтервальні тренування є одними з найскладніших у всьому тренувальному процесі. Тому не варто виконувати сумарна кількість інтервалів більше 8-10 відсотків від вашого тижневого кілометражу. Причому интервальную тренування включайте в щотижня. Це можуть бути стандартні інтервали або фартлек. Взимку краще виконувати фартлек. Так як в цьому випадку ви не прив'язані до стадіону, і можете бігати по будь-якому зручному для вас маршрутом.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися на уроці тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
