З появою так званих parkrun в багатьох містах нашої країни дистанція 5 км стала популярна серед любителів. Крім того в деяких підрозділах збройних сил також здають норматив бігу на цю дистанцію. У сьогоднішній статті розглянемо варіанти тактики бігу на цю дистанцію в залежності від цілей.
Краща тактика бігу на 5 км
Еталоном, очевидно, можна назвати тактику бігу на 5 км, при якій був встановлений світовий рекорд. Встановив цей рекорд в далекому 2004 року ефіоп Кененіса Бекеле, пробігши 12,5 кіл по стадіону за 12.37.35. Результат звичайно вражає, але нас цікавить не результат, а розкладка сил по дистанції.
Отже. Ось час кожного кілометра:
1 кілометр - 2.33
2 кілометр - 2.32
3 кілометр - 2.31
4 кілометр - 2.30
5 кілометр - 2.29
Десяті писати не став, так як вони на загальну картину особливо не впливають. Як ви бачите, він втік з постійним нарощуванням темпу. Причому нарощування темпу було постійним. Така тактика називається «Negative splits». Ця тактика застосовується практично при встановленні всіх світових рекордів на довгі дистанції. Суть її полягає в тому, що перша половина дистанції пробігається трохи повільніше другий. Зазвичай ця різниця становить 2-3 відсотки. Причому не обов'язково бігти так, як тут. Можна пробігти перші 2,5 км з рівномірним темпом, а другі 2,5 кілометра темп трохи збільшити. Тобто додавати на кожному кілометрі не обов'язково.
Складність даної техніки полягає в тому, що, ви повинні чітко знати свої сили і час, на яке можете розраховувати. Вам треба з першого кілометра вибрати такий темп, який дозволить вам збільшувати його по ходу дистанції з урахуванням накопичення втоми, і при цьому не буде занадто повільним, компенсувати який не вийде ні яким прискоренням на фініші.
Як я написав, ідеальне відхилення в темпі між першою і другою половиною - 2-3 відсотки. Все що вище - це вже втрата часу на перших кілометрах, все що нижче, вже інша тактика - тактика рівномірного бігу, про яку поговоримо нижче.
Ще статті, які будуть вам корисні:
1. Нормативи і рекорди бігу на 5 км
2. Як тренувати фінішне прискорення
3. Коли проводити контрольні тренування з бігу
4. Що робити, якщо захворів правий або лівий бік під час бігу
Тому застосовуйте такий спосіб розкладання сили по дистанції тільки в тому випадку, якщо стовідсотково впевнені в своїх силах і знаєте, на який результат розраховуєте. У зворотному випадку, як показує практика любителів бігу. Взявши темп повільніше середнього, у вас не вистачить сил збільшити його до фінішу. Тому любителям я рекомендую тактику рівномірного бігу з набіганням на фініш.
Тактика рівномірного бігу на 5 км
Таку тактику можна застосовувати при бігу на будь-який довгою або середньої дистанції. Її суть полягає в тому, що з перших метрів ви починаєте бігти в тому середньому темпі, на результат якого ви розраховуєте. Якщо ваша мета - поліпшити результат 20 хвилин. Біжіть кожен кілометр по 4 хвилини і набігає на фініш.
Тут є одна тонкість. Вона заклчюается в тому, що на старті вас найімовірніше «понесе» вперед. Якщо ви зможете це чітко контролювати і бігти в своєму середньому темпі навіть перший кілометр - добре. Якщо ж під дією емоцій та адреналіну ви пробіжите перший кілометр занадто швидко, то все буде залежати, наскільки швидше від середнього темпу ви це зробили. Знову ж 2-3 відсотки ролі особливої не зіграють. Але якщо ви розраховуєте і розумієте, що приблизно готові бігти на 20 хвилин, а перший кілометр пробіжите за 3.30, то будьте готові, що до фінішу вам це відгукнеться. Навіть якщо потім ви оберете свій нормальний темп.
Рівень молочної кислоти ви вже підійміть, і далі він буде тільки рости. Тому навіть отриманий запас в 30 секунд ви можете легко розгубити за останні 1-2 кілометри.
Тобто навіть на емоціях намагайтеся занадто сильно не прискорюватися на першому кілометрі.
Тактика бігу на 5 км на перемогу
В даному випадку йдеться про тих, кому не важливо час, але при цьому важливо виграти забіг. Тільки така тактика допоможе в тому випадку, якщо всі суперники приблизно вашого рівня. Якщо немає, то сенсу від такої тактики немає, і краще бігти за спрощеним варіантом рівномірного бігу. Інакше і виграти не вийде, і результат буде плачевним.
Так ось, якщо звернутися до будь-якого забігу на 5 км на великих змаганнях, де важливий не результат, а перемога, то ми побачимо наступну картину:
Перші кілометри спортсмени відверто Сочка. Біжать вкрай повільно щодо своїх особистих рекордів. І тільки на останніх колах починають робити прискорення, з'ясовувати, хто з них кращий фінішер. Це стандартна тактика бігу на олімпійських іграх і олімпіадах.
Ви можете виконати теж саме. Тобто ваша задача - триматися за групою лідерів, або за одним лідером, і за метрів 500 до фінішу починати робити фінішне прискорення. Виграє той, у кого залишилося більше сил і хто володіє більш високими показниками швидкості.
Тактика рваного бігу
Про неї писав Володимир Куц в своїй книзі «від новачка до майстра спорту». Він був визнаним майстром такої тактики. Її суть полягала в тому, що ви берете тягар лідерства на себе, але періодично міняєте темп бігу. Непідготовленого спортсмена це швидко виб'є з режиму, і ви в поодинці очолите забіг.
Але ви і самі повинні бути готові тримати такий рваний ритм бігу. Тому доведеться проводити спеціальні тренування, спрямовані на розвиток цих якостей.
Щоб поліпшити свої результати в бігу на 5 км, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Тому рекомендую вам ознайомитися з унікальними відеоуроками на ці та інші теми від автора сайту scfoton.ru, на якому ви зараз перебуваєте. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні. Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися на уроці тут: Відеоуроки з бігу . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 5 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
