Якщо ви хочете покращувати свої результати з бігу, то правильне харчування не тільки бажано, але й необхідно для досягнення ваших цілей. Однак хочу зазначити, що описана система харчування в даній статті не підійде тим, для кого основною метою в бігу є схуднення. Для них методика харчування дещо відрізняється, і про неї ми будемо говорити в інших статтях.
Загальні принципи харчування бігуна
Раціон бігуна повинен складатися приблизно з 75-80 відсотків вуглеводів. В першу чергу до такої їжі відносять різні каші, гречана, рисова, геркулес. Також картопля і макарони. Вуглеводи є найкращим джерелом енергії, тому їх недолік обов'язково позначиться на результатах тренувань.
Ще 10-15 відсотків усього раціону складатимуть білки. Їх основним завданням є відновлення організму. А також заповнення необхідних ферментів, які активно використовуються організмом при бігу.
Решта 10 відсотків йдуть на жири. Практично в будь-який їжі вони містяться. Тому спеціально споживати жирну їжу не має сенсу, а в великих кількостях це ще й шкідливо. Знову ж, жир довго перетравлюється, за рахунок чого час тренувань може бути пристойно відкладено. Якщо повільні вуглеводи будуть перетравлюватися півтори-дві години, в рідкісних випадках 3. Те жири будуть перетравлюватися 3-4 години. Білок також довго перетравлюється, але його вживати немає сенсу до тренування. Тому проблем в цьому плані виникати не повинно.
Сніданок бігуна
Сніданок бігуна повинен бути найбільш насиченим прийомом їжі. Але тут є пара нюансів.
По-перше, якщо ви бігаєте рано вранці, наприклад, перед роботою, то повноцінно поїсти перед бігом не вийде. Інакше їжа просто не встигне перетравитися. Детальніше про те, що, як і коли є перед бігом читайте в однойменній статті:Основні принципи харчування перед пробіжкою
Тому ваш сніданок буде вже після бігу. Тобто перед бігом або з'їжте що-небудь легке або попийте солодкий чай або каву. А ось вже після бігу поїжте повноцінно.
Ваш сніданок повинен складатися переважно з повільних вуглеводів. Тобто відмінним варіантом буде якраз гречана або рисова каша, картопля або макарони.
По-друге, якщо у вас є час на те, щоб повноцінно поїсти, почекати поки все перетравиться і тільки після цього йти на тренування, то тоді поїжте до тренування не пізніше, ніж за півтори-дві години. При цьому поїсти треба і після тренування. Тобто це буде своєрідний другий сніданок. Тільки він не повинен бути насиченим - легкий перекус з повільних вуглеводів. Відповідно в цьому випадку перед тренуванням з'їжте, наприклад, тарілку каші. А після тренування чай з булочкою.
Обід бігуна
В обід можна поїсти рідкого супу для поліпшення травлення. Суп можна в принципі будь-хто. Також на обід крім супу треба поїсти макарони або кашу. Щоб була енергія для тренування.
Вечеря бігуна
Найкраще бігати перед вечерею. Так як вечеря - це прийом їжі, в який буде якраз споживатися основна кількість білка, то краще поїсти після тренування, ніж чекати 3 години, поки білок перетравиться.
Тобто перед бігом також солодкий чай або каву, можна з булочкою. А вже після тренування повноцінний вечерю.
Якщо ж такої можливості немає, то значить намагайтеся, щоб після вечері пройшло не менше 2-х годин перед тренуванням.
Вечеря, як я вже написав, частково буде складатися з білка. Тобто ті ж самі повільні вуглеводи, тільки з додаванням їжі, що містить в собі багато білка. В першу чергу це звичайно ж м'ясо, риба і молочні продукти. Якщо ви не їсте продукти тваринного походження, тоді вам необхідно шукати джерело білка в овочах.
Інші особливості харчування бігуна
В ідеалі у бігуна повинне бути 5 прийомів їжі. Сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечерю. Далеко не кожному під силу дотримуватися такий режим, тому цілком нормально буде, якщо ви зможете їсти 3 рази на день.
Пам'ятайте, що вуглеводи також як і жири відкладаються в організмі. Тому, якщо ви не можете поїсти вранці перед тренуванням, то більш щільна вечеря дозволить вам бігти на запасених вуглеводах, навіть якщо ви нічого не поїсте безпосередньо перед забігом.
Властивість вуглеводів запасатися в печінці і м'язах використовується марафонцами, які запасають вуглеводи перед змаганнями, влаштовуючи вуглеводну завантаження протягом декількох днів до старту.
