Багато спортсмени-початківці часто чують, що, якщо у них болять м'язи після тренування - це дуже добре. Значить, вони на славу попрацювали. Чи правильно це твердження і чи дійсно біль є індикатором якісного тренінгу? І так і ні. Якщо бути точніше, відсутність болю не є ознакою непродуктивною роботи, а її наявність іноді сигналізує про травму.
Давайте розберемо фізіологію процесу і навчимося відрізняти «погану» біль від «хорошою». В ході вивчення статті ви зрозумієте, чому болять м'язи після тренування і як знизити гостроту відчуття, а також ознайомитеся з супутніми порадами та рекомендаціями.
Чому м'язи болять?
Спробуємо з'ясувати, чи повинні боліти м'язи після тренування, для цього заглянемо в підручник з фізіології.
Отже, людина прийшла в тренажерний зал і почав виконувати незвичну для організму роботу. Фізичні вправи змушують м'язи скорочуватися, стискатися, скручуватися, розтягуватися, розслаблятися і т.д. В результаті, утворюються мікропошкодження волокон, через які розпадаються мітохондрії в клітинах. У крові підвищується рівень лейкоцитів, на що негайно реагує імунітет.
Приблизно такий же стан відчуває організм при інфекційному захворюванні, травмі, віруси. Відразу по завершенні тренінгу пошкоджена м'язова структура починає відновлюватися. Саме продукти розпаду клітин імунітету, що відповідають за загоєння, і є причиною хворобливості.
Процес йде не швидко, тому відразу після закінчення заняття біль проявляється не так гостро, як по тому, приблизно, 12 годин. Ось чому на наступний день після тренування м'язи болять сильніше. Іноді настільки сильно, що людині важко ворушитися.
Інтенсивність і тривалість хворобливості у кожного проявляється індивідуально, це залежить від того, наскільки сильний стрес випробували м'язи, наскільки великі пошкодження мікроволокон. Якщо ви 10 років не відвідували спортзал, а вся ваша фізична активність досі зводилася до підйому по сходах на перший поверх до ліфта, не питайте, чому ваші м'язи все ще болять і через день після тренування.
Тепер з'ясуємо, чи повинні боліти м'язи після кожного тренування, тобто у досвідчених атлетів, давно товаришували зі штангою.
Відразу по завершенні заняття, ваш організм починає посилено виробляти білок - цей період вважається ідеальним для прийому протеїнового коктейлю. Білок - це будівельний матеріал для відновлення м'язів. Він заповнює пошкоджені тканини, причому, робить це з «запасом». Таким чином, м'язи стають більш еластичними, збільшуються в обсязі, підвищується їх здатність переносити подальшу навантаження. Таким чином, з кожним заняттям вони будуть хворіти все менше і менше, але це зовсім не означатиме, що атлет погано займається.
Однак, і у професіоналів трапляються періоди, коли після заняття все тіло болить:
- Якщо він раптово збільшив навантаження - тривалість або інтенсивність тренування, вага снаряда;
- Якщо заняття передував тривалий перерву;
- Якщо він прийшов в зал в поганому самопочутті (перша фаза ГРВІ, стрес або депресія, незагоєні травма і т.д.);
- Якщо він довгий час не прокачивал силові здатності мускулатури (навантаження стояла на місці), а сьогодні раптово влаштував «марш-кидок».
Багатьох людей людей цікавить, скільки болять м'язи після першого тренування? У нормі процес не повинен затягуватися довше, ніж на 2-4 дня. Якщо хворобливість не знижується, варто звернутися до лікаря.
Поки м'язи продовжують хворіти, ні про яке повноцінне продовження занять мова йти не може. Чи не пропускайте тренування, але працюйте зі зниженою на 50% інтенсивністю, щадяще відносячись до тих м'язових груп, які болять особливо сильно.
Види м'язового болю
Ну що ж, ми з вами з'ясували, чи повинні хворіти м'язи після спорту. Напевно вас цікавить, як позбутися від сильної м'язового болю після тренування. Для цього давайте розберемося, на які види вона підрозділяється:
- Пост тренувальна, слабкої інтенсивності. Виявляється на наступний день після тренування. Характеризується загальною втомою, помірним болем при рухах, що підсилюється, якщо м'язи потягнути або скоротити. Що робити, якщо ваші м'язи після тренування болять саме так? Розслабтеся і дайте їм час на відновлення. Через пару днів все безслідно пройде. У наступних розділах ми наведемо поради щодо профілактики та зниження хворобливості.
- Запізніла, сильна. Характер болю, як правило, ниючий, іноді спостерігається злегка підвищена температура тіла. Виявляється через 2-3 діб після тренування, наростає плавно. При залученні пошкоджених м'язів відчувається сильний дискомфорт. Як зняти біль, коли м'язи після тренування болять не відразу? Її полегшить масаж, теплі ванни, трав'яний чай і спокій.
- Печіння і поколювання. Найчастіше відчуття виникає відразу після заняття або в найближчі кілька годин. Причина - надлишок молочної кислоти, окислення якої і викликає вказаний дискомфорт. Що робити, якщо після першого тренування ваші м'язи болять і палять? Потрапити - через півтори години пік хворобливості спаде, але швидше за все, на зміну паління прийде пост тренувальна біль.
- Травматична. Викликана травмою - розтягуванням, забоєм, вивихом або навіть переломом. Як правило, біль виникає прямо під час тренінгу, гостра, локальна. Пошкоджена ділянка сильно болить, їм складно ворушити, спостерігається почервоніння тканини, набряк, набряк. Травматичне стан не вважається нормальним. Найкраще рішення - негайно викликати швидку.
Фактори ризику заробити травму в тренажерному залі:
- Початок роботи без розминки;
- Надмірна вага снарядів;
- Недотримання техніки виконання вправ і техніки безпеки в залі;
- Некоректна настройка тренажерів;
- Тренування при незагоєні травми, в хворому стані.
Як позбутися від болю в м'язах?
Ну що ж, з теорією ми закінчили. Тепер переходимо до найцікавішої частини публікації. Нарешті, ми розповімо, як позбутися від болю в м'язах, що виникла після тренування.
- Відразу після заняття прийміть будинку теплу або навіть, гарячу, ванну. Додайте в воду трохи морської солі;
- Якщо у вас джакузі, влаштуйте собі гідромасаж;
- Що робити, якщо після фітнесу болять м'язи, а джакузі будинку немає? Зробіть собі м'який масаж. Ніжними поплескували і погладжують пройдіть по найчутливіших ділянках тіла. Якщо є спеціальні масажні валики або ролики - використовуйте їх;
- Якщо ви не знаєте, що робити, коли м'язи після тренування болять дуже сильно і нічого не допомагає - нанесіть болезаспокійливу або зігріваючу мазь, типу Вольтарена, Аналгос, Долобене, Диклофенак. Уважно читайте інструкцію;
- Придбайте спеціальний компресійний трикотаж і надягайте його на тренування. Такий одяг стане кращою підказкою на питання: як знизити біль в м'язах після тренування. Вона скорочує період загоєння, покращує циркуляцію крові, знижує ризик отримання травми;
- Ми поговорили з досвідченими спортсменами, запитали у них, як зняти м'язовий біль після тренування, і дізналися, що багато вживають спеціальне спортивне харчування. Прямо під час заняття потрібно випити комплекс амінокислот ВССА, а відразу після - добавку з креатином і протеїнами. Це істотно знизить тривалість запального періоду, допоможе наростити м'язи, підвищити їх витривалість і силу.
- Не всім добре відомо, що робити, коли відразу після тренування все тіло болить, тому багато хто йде хибним шляхом. Наприклад, замість гарячої ванни, яка розслабляє і заспокоює, приймають крижану. Можливо, це знизить біль, але тільки на період, поки ви в ванні. Потім вона повернеться, та ще сторицею. У самому крайньому випадку, якщо гаряча ванна взагалі не варіант, прийміть контрастний душ.
- І останній лайфхак на тему «як прибрати м'язовий біль після тренування»: пийте трав'яні заспокійливі настої і зелений чай. Вони мають болезаспокійливу властивість, а також швидко виводять шлаки і продукти розпаду.
Профілактика
Ми розповіли, як можна полегшити біль в м'язах після тренування, проте існують рекомендації, дотримання яких здатне, і зовсім, знизити ймовірність її появи.
- Ніколи не лінуйтеся робити хорошу розминку. Розігріті м'язи менше травмуються в процесі активної роботи. Також, не забувайте про затримку, головне призначення якої - плавний перехід від напруги до розслаблення.
- Навантаження повинна постійно незначно прогресувати. Так ви не допустите застою, і, як наслідок, реакції м'язів на несподіване збільшення складності тренування;
- Слідкуйте за технікою виконання вправ;
- Ніколи не займайтеся в повну силу, якщо м'язи все ще болять. При травмі тренінг, зрозуміло, повністю протипоказаний;
- Стреси, недосипання, погане харчування - всі подібні фактори необхідно мінімізувати;
- Дотримуйтесь питний режим. Воду потрібно пити до, під час і після тренування, це дуже важливо для повноцінного і своєчасного постачання клітин киснем і мінеральними речовинами;
- Добре висипайтеся і обов'язково чергуйте тренувальні дні з періодами відпочинку. М'язи повинні встигати відновлюватися.
- Ретельно формуйте раціон - їжте достатню кількість білка (2,5 г на 1 кг ваги, якщо хочете наростити масу), мінімум жирів і помірна кількість складних вуглеводів (якщо худнете). У раціоні повинні бути присутніми свіжі фрукти і овочі, горіхи, крупи, молочна продукція. Обмежте солодощі, білу випічку, фастфуд, цукор.
Ну що ж, тепер ви знаєте, що робити, якщо після тренування нестерпно болить все тіло. Ви ознайомилися з фізіологією і тепер розумієте, що в більшості випадків - це абсолютно нормально. Ще раз підкреслимо, біль в м'язах, все ж, не є обов'язковою ознакою якісного тренінгу. Болить - значить перевищили свою межу, і тільки.
Також ми розповіли, чому іноді м'язи після тренування болять довго, згадавши про ймовірність отримання травми. Ви повинні вміти розрізняти мікротравми в м'язових волокнах через навантаження і травматичну біль внаслідок удару або розтягування. Алгоритм дій в кожній із зазначених ситуацій, як ви розумієте, кардинально різниться.
