Кожна людина хоча б раз у житті замислювався про те, як почати бігати. Хтось виявляє, що підйом на 5 поверх став раптом непосильним завданням, інший не вліз в улюблені джинси, третій замислюється про свій розвиток, фізичну чи духовному.
Для того, щоб біг став улюбленою звичкою, щоб не кинути почате на середині, важливо розібратися, як правильно почати бігати. Ви повинні знати, як правильно підготуватися до заняття, як налаштуватися, які вживатиме заходів, щоб не розчаруватися в тренуваннях. Про все це ми і поговоримо в цій статті.
Як налаштуватися на біг?
Людині буває складно налаштуватися на довгострокові заняття, якщо ніколи не бігав до цього. Давайте розглянемо три основні причини, через які люди кидають пробіжки:
- Фізична. Непідготовленому організму складно долати навантаження, дистанція дається важко, через це людина не отримує задоволення від занять і кидає їх;
- Психологічна. Важко змусити себе встати з м'якого дивана і вийти на вулицю, та ще й почати бігати. А між тим, в телевізорі улюблений серіал, в гуртку гарячий чай, поряд телефон і соціальні мережі. Важливо навчитися виходити із зони комфорту - до речі, це один з головних навичок, які ведуть до успіху.
- Руйнування очікувань. Ви дізналися, як почати бігати, підібрали собі програму тренувань, регулярно займаєтеся ... але не бачите результат. Ви повинні бути заздалегідь налаштовані на довгострокові «відносини» з пробіжками. Тобто, переконайте себе бігати не тільки до досягнення заповітного ваги або протягом встановленого періоду, а прийняти як даність, що біг відтепер є незмінною складовою вашого життя. Як зуби почистити.
Як почати бігати новачкам?
Багато вирішують почати бігати, купують собі спортивну екіпіровку, приїжджають в парк і ... не знають що робити далі. Вони бездумно біжать, без будь-якої схеми, швидко видихаються, задихаються, втомлюються, не виконують свою мету «пробігти 5 кіл» і розчаровуються.
Ви знаєте що лежить в основі бігу для початківців - програма тренувань, це чітка і зрозуміла схема, яка складена з урахуванням фізичних здібностей людини, ніколи раніше не бігав. З її допомогою ви зможете акуратно стартанути і поступово наростити темп, що не втомитеся і не втратите інтерес. Будете спокійно займатися місяць за місяцем, радіючи своїм досягненням і відчуваючи за себе гордість.
Отже, якщо вас цікавить, як почати бігати з нуля правильно новачкові, вивчіть нашу програму, яка ідеально підходить людям, які ніколи раніше не виходило на біговій трек. Основу цієї схеми становить правило - необхідно чергувати ходьбу і біг, причому, на початку, першою приділяється більше часу, пізніше значення повинні зрівнятися, а коли ви станете «завзятим» бігуном, біг повинен почати витісняти ходьбу.
Наведені інтервали чергують, щоб загальний час тренування становило 40-60 хвилин. Все тренування починають і завершують 5 хвилинної пішої прогулянкою в парі з дихальною гімнастикою. Через 2-2,5 місяця ви зрозумієте, що спокійно витримуєте дистанцію без переходів на крок, і зможете почати вводити інтервальні тренування, біг в гору, збільшувати темп або відстань.
Як підготуватися до занять?
Після того, як ви підібрали програму бігу для початківців, таблиця занять вивчена і опрацьована, настає черга походу в спортивний магазин за правильної екіпіровкою. Почати варто з вибору відповідного взуття.
Якими повинні бути ідеальні кросівки?
- Легкими - не більше 400 г;
- Носок добре згинається;
- П'ятка пружинить;
- Зимова пара утеплена і з щільною шнурівкою;
- Підошва не слизька.
Одяг повинен бути зручним, комфортним, не стискує руху. Влітку оптимальним варіантом вважається дихаюча футболка або майка і шорти довжиною вище коліна. Взимку одягаються по тришаровому принципом: термобілизна, утеплена толстовка з флісу і не продувається, легка за вагою куртка зі штанами (костюм) і спеціальні кросівки для зимового бігу. У холодну пору року не варто забувати про шапку, шарф і рукавички.
- Продовжимо далі вивчати, як правильно почати бігати - для початківців ми радимо навчитися правильно дихати. Від дихання залежить і витривалість бігуна, і техніка виконання вправ, і самопочуття. Фахівці рекомендують дотримуватися середньої глибини вдиху, виробити свій ритм і намагатися не збиватися. Класична схема - 3 кроки на вдих і 3 кроки на видих. Вдихають кіспород носом, видихають ротом. Взимку можна вдихати і носом, і ротом, але дихати слід строго через шарф.
- Людям, які шукають відповідь на питання «з чого почати бігати новачкові», ми порадимо продумати музичний супровід. Іншими словами, закачайте в плеєр улюблені треки. Згідно з дослідженнями, прослуховування музики під час занять спортом на 20% підвищує витривалість, відмінно впливає на настрій, не дає нудьгувати на пробіжці.
- Якщо ви вирішили почати практикувати щоденний біг, з чого почати новачкові, як ні з підбору підходящої компанії? Бігати на треку пліч-о-пліч зовсім не обов'язково, та й небажано. Спочатку потрібно кожному виробити свій власний ритм. Але присутність поруч однодумця морально підтримує, мотивує на результат, а також підвищує продуктивність. Знайдіть друга або подругу, яка, як і ви, хоче, але не знає, як почати бігати і займайтеся разом.
Як почати бігати так, щоб не кинути?
Якщо ви вже почали втілювати в життя затверджений план бігу для початківців, вам важливо не зірватися і не закинути цю затію в дальній кут бабусиної антресолі. В процесі занять зверніть увагу на наступні моменти:
- Розминка і заминка після тренування допоможуть запобігти появі хворобливих відчуттів після тренування, знизять ризик травмування і розтягувань;
- Вибирайте для бігу красиві місця - зелені парки, спеціальні бігові треки, де багато ваших однодумців, набережну річки. Навколишні краєвиди здорово піднімають настрій під час пробіжки - перевірено особисто!
Якщо ви шукаєте програму для людей із зайвою вагою, щоб почати бігати з нуля, ми рекомендуємо, перш за все, відвідати лікаря, щоб переконатися, що заняття вам не протипоказані. Людям з дуже великою вагою бігати не рекомендується - почати слід із спортивною ходьби.
- Вивчіть правильну техніку бігу - так ви зможете почати підвищувати свій потенціал, будете працювати більш продуктивно. Ось основні правила: тулуб тримають прямо, очі дивляться вперед, плечі розслаблюють, руки згинають в ліктях і рухають в такт рухам вперед-назад. Ступню ставлять на п'яту і м'яко перекочуються на носок. Ноги злегка пружинять, крок легкий, неширокий.
- Ми рекомендуємо почати тренування з бігу підтюпцем - це самий спокійний і розмірений вид бігу.
- Ви повинні знати, на чому базується правильний біг для початківців: правила і графік. Це означає, ви повинні досконало оволодіти технікою і правилами, і виходити на пробіжку чітко за графіком. Ніяких поблажок, переносів, слабинок. Відсунете без поважної причини пробіжку хоча б один раз - 9 з 10, що скоро ви це справа закинути.
- Не ставте перед собою недосяжних цілей. Набагато приємніше потихеньку брати маленькі висоти, поступово нарощуючи потенціал, ніж відразу почати з важкого кросу і, не впоравшись, відмовитися від затії назовсім.
Якщо ви не знаєте, коли краще почати бігати, ми дамо вам дуже важлива порада: не варто відкладати першу пробіжку на наступний понеділок. Якщо вирішили - стартуйте прям завтра!
Як не нудьгувати на треку?
Це питання дуже актуальне, адже одноманітні вправи часто набридають. Записуйте наші поради - вони вам точно знадобляться:
- Якщо вас цікавить, скільки бігати початківцям спортсменам, ми радимо орієнтуватися на 40-60 хвилин. Це найоптимальніший час, щоб розігрітися і не сильно втомитися. Обов'язково чергуйте біг з ходьбою - це робить тренування не такий одноманітної;
- Чергуйте парки, в яких бігаєте. Також, міняйте бігову поверхню: асфальт, пісок, гравій, трава. Надалі ми також радимо чергувати види бігу - інтервальний, човниковий, спринт, довгий крос і т.д.
- Бігайте під музику або слухайте аудіо книги;
- Вітайтеся з зустрічними бігунами вітальними жестами, щоб не збити дихання;
- Якщо ви хочете дізнатися, як почати швидко бігати на довгі дистанції - націльтеся на якісні тренування строго за графіком. А ще, кожного тижня на 10% підвищуйте складність вправ;
- Заведіть біговій щоденник - записуйте в нього скільки ви пробігли, час, відчуття, інші деталі. Відстежувати параметри допоможуть спеціальні гаджети або додатки в смартфоні.
На завершення статті ми ще раз нагадаємо, чому варто почати бігати, ніж корисна така звичка. Біг не тільки допомагає покращити здоров'я і схуднути, він є відмінним антидепресантом, ідеальним інструментом для зняття стресу. На біговій доріжці в парку, залишившись наодинці зі своїми думками, можна сконцентруватися на важливих завданнях, знайти раптове рішення. Це хороша можливість розслабитися після напруженого трудового дня, або, навпаки, підбадьоритися і повністю прокинутися вранці.
