Плавання на спині: техніка, як правильно плавати на спині в басейні

Плавання на спині - один з найлегших, менш енерговитратних і корисних стилів.

Існує всього 4 офіційних спортивних виду плавання, в числі яких на спині виконується тільки один - кроль. Саме тому в 9 випадках з 10, коли мова йде про плаванні животом догори, мається на увазі він. Візуально він нагадує кроль на грудях, тільки навпаки. Плавець здійснює схожі руху, перебуваючи у воді животом догори. Дихання в плаванні на спині на протязі всього циклу відбувається в повітрі. Плавець опускає обличчя в воду тільки в моменти розвороту і початку дистанції.

Крім іншої техніки дихання, цей стиль відрізняється від інших в наступних моментах:

• Під час змагань спортсмени стартують ні з тумби, а з води;
• Людина весь час пливе горілиць;
• Руки під час гребка і проносу над водою зберігаються в прямому положенні (у всіх інших стилях рука згинається в лікті);
• Кроль на спині дозволяє плисти швидше брасу, але повільніше баттерфляя і водного на грудях.

Однак, існують і інші види плавання на спині, але вони менш популярні і мають прикладне значення. Застосовуються в вузьких сферах, наприклад, професійними спортсменами на тренуваннях, водними рятувальниками, і т.д. Сюди можна віднести батерфляй і брас на спині, техніка виконання яких аналогічна класичному варіанту, з поправкою на перевернуте положення тулуба.

Далі ми крок за кроком розглянемо техніку плавання на спині, взявши за основу кроль, як найпопулярніший.

Техніка рухів

Якщо вам цікаво, як навчитися правильно плавати на спині в басейні, уважно читайте матеріал, наведений нижче.

1. Один цикл рухів в даному стилі включає: 2 послідовних гребка руками, 3 послідовних маху обома ногами (по типу ножиці), одну пару «вдих-видих»;
2. Положення тулуба горизонтальне, пряме, ноги напівзігнуті в колінах, під час плавання з води не виходять;
3. Руки виконують роль головного двигуна вперед;
4. Ноги відповідають за швидкість і стійке положення корпусу.

Рух рук

Нагадуємо, ми розбираємо техніку плавання на спині для початківців і зараз розповімо, як працюють верхні кінцівки:

• Пальці долоні щільно зімкнуті, кисть входить в воду мізинцем вниз.
• Гребок здійснюється за рахунок потужного відштовхування. Кисть під водою розгортають перпендикулярно руху.
• Рука виноситься з води мізинцем вгору, і проноситься в прямому положенні від таза до голови;
• Щоб прискорити пронос, плече провідною руки опускається вниз, провокуючи нахил тулуба. При проносах наступної руки, відбувається нахил іншого плеча, і т.д. Шия і голова при цьому не рухаються, особа дивиться строго вгору.

Рух ніг

Плавці, які хочуть знати, як плавати на спині швидко, повинні підготуватися до детального вивчення техніки руху ніг. Саме вони дозволяють розвивати і підтримувати високу швидкість протягом всієї дистанції.

• Ноги ритмічно згинаються в поперемінному режимі, при цьому, найпотужніше рух відбувається при ударі знизу-вгору;
• Від кромки води і вниз кінцівку рухається практично пряма і розслаблена;
• Як тільки нога опускається нижче рівня тулуба, вона починає згинатися в коліні;
• Під час удару знизу-вгору, вона сильно розгинається, при цьому стегно рухається швидше гомілки.
• Таким чином, ноги немов виштовхують воду. На ділі, вони відштовхуються від неї, і, підтримуваний одночасним гребком руками, людина починає швидко прискорюватися вперед.

Як правильно дихати?

Далі давайте розглянемо, як при плаванні на спині правильно дихати. Як ми вже згадували вище, тут плавцю немає необхідності відпрацьовувати техніку видиху в воду, оскільки особа весь час знаходиться на поверхні.

Плавання на спині дозволяє спортсменові дихати довільно, при цьому, на кожен пронос руки він повинен робити вдих або видих. Затримка дихання не допускається. Вдих роблять ротом, видих носом і ротом.

Часті помилки

Людям, яких цікавить, як самостійно навчитися плавати на спині в басейні, незайвим буде ознайомитися з поширеними помилками в вивченні техніки:

• Ляскання долоньками по воді, тобто, кисть входить в воду не ребром, а всією площиною. Так ви значно знижуєте ефективність гребка;
• Під водою рука залишається напруженою і прямий. Насправді, для більшого відштовхування, під водою лікоть повинен як би намалювати букву S;
• Пронос зігнутою руки. В повітрі проносять пряму руку;
• Слабка або неритмічна амплітуда ніг;
• Перегин тулуба в тазостегновому суглобі. В цьому випадку, візуально здається, що атлет не лежить, а сидить на воді. При такому положенні всю навантаження беруть на себе коліна, стегна ж зовсім не задіюються. Це не правильно.
• Несинхронність дихання з пересуваннями рук і ніг. Усувається наполегливої ​​практикою.

Які м'язи задіяні

Існує думка, що даний вид плавання можна назвати полегшеним варіантом навантаження, оскільки на нього витрачається менше енергії, ніж, наприклад, у кролів на грудях або батерфляєм. Однак, якщо розглянути, які м'язи працюють при плаванні на спині, стає очевидним зворотне.

Стиль плавання на спині, як і будь-який інший, змушує комплексно працювати мускулатуру всього тіла. Ось які м'язи залучаються до процесу:

1. Передні, середні і задні пучки дельт;
2. плечелучевая;
3. Двоголова і триголовий рук;
4. М'язи долонь;
5. Надзвичайно широкі, велика і мала круглі, ромбоподібні і трапецієподібні спинні;
6. прес;
7. Велика грудна;
8. Грудино-ключично-соскоподібного;
9. Чотириглавий і двоголовий стегна;
10. литкові;
11. Велика сідничний.

Як робити поворот?

Давайте розглянемо, як при плаванні на спині роблять поворот. В даному стилі найчастіше практикують простий відкритий розворот. Під час повороту положення тіла в просторі змінюється. Згідно з правилами, спортсмен повинен залишатися на спині до торкання рукою стінки басейну. Також йому слід відразу повернутися у вихідну позицію після відштовхування від неї ногами.

Відкритий поворот на увазі подпливаніе до стінки басейну, дотик її рукою. Потім починається обертання, при цьому ноги, зігнуті в колінах, підтягуються до грудей і в бік. Голова і плечі здійснюють рух в сторону, а протилежна рука робить гребок. У цьому час ступні потужно відштовхуються від бортика. Далі відбувається ковзання вперед під водою. Під час спливання плавець перевертається на горілиць.

Користь, шкода і протипоказання

Для того, щоб впевнено почувати себе на воді, рекомендуємо виконувати спеціальні вправи для плавання на спині. Навчіться відчувати баланс і рівновага. Відпрацьовуйте техніку ніг і рук, обертання кисті, дихання.

Хочете знати, чим корисне плавання на спині дорослим і дітям?

1. Воно задіє величезна кількість м'язів, а значить, дозволяє підтримувати їх в тонусі, підтягує, збільшує силу;
2. Плавання підвищує витривалість, а положення на спині сприяє поліпшенню координації;
3. Плавання на спині - ідеальний вид аеробного навантаження на серцево-судинну систему. Підходить вагітним жінкам, літнім людям, атлетам, які відновлюються після травм;
4. Цей вид спорту, практично не навантажує хребет, при цьому, змушуючи м'язи добре трудитися;
5. Допомагає вирівняти поставу;
6. Зміцнює імунітет, гартує;
7. Позитивно діє на психічне здоров'я.

Чи може плавання на спині заподіяти шкоду? Це можливо тільки в тому випадку, якщо ви будете займатися при наявності протипоказань. До числа останніх відносять:

• Гострі захворювання серця і дихальної системи;
• Інфаркт та інсульт;
• Стану після порожнинних операцій;
• Захворювання шкірних покривів;
• Будь-які запальні процеси і відкриті рани;
• Схильність до алергії на хлор;
• Хронічний гайморит, отит, хвороби очей;
• Психічні розлади;
• глисти;
• Будь-які загострення хронічних захворювань.

Тепер ви знаєте, як будь-якій дорослій людині можна навчитися плавати на спині. Бажаємо вам вдалих тренувань і пам'ятайте - в даному стилі важлива постійна кругова робота всіх частин техніки. Спочатку відпрацюйте руху на суші, а потім сміливо стрибайте у воду. Дорогу здолає той, хто йде!

Дивіться відео: Как правильно плавать, чтобы прекратились боли в спине и шее? Какие делать упражнения? Ю. Журавский (Листопад 2024).