Вправи на нижній прес дозволяють отримати красиву і опрацьовану фігуру, але які з вправ для прокачування нижнього преса найбільш ефективні? Розберемося сьогодні!
В анатомічних довідниках не знайти такої м'язи, як «нижній прес», ця назва виникла з тренувального досвіду атлетів і спортсменів: на практиці виявилося, що пряма м'яз живота по своїй довжині неоднаково відгукується на навантаження. Верхній відділ прокачувався швидше і легше, і для пропорційного розвитку фігури були потрібні додаткові вправи на нижній відділ преса.
Навіщо потрібні сильні м'язи живота?
Людей завжди привертала гармонійна краса сильного здорового тіла. Початківці спортсмени і атлети, плануючи тренування, найчастіше хочуть отримати два ряди кубиків. Однак не варто забувати, що у черевного преса є не тільки естетичні, але і фізіологічні функції.
М'язи живота є частиною складної системи - м'язового кора. При будь-якому русі, будь-якому навантаженні тіла, першими в роботу включаються м'язи очеревини - вони фіксують і захищають хребет, нахили і повороти корпусу можливі завдяки цим м'язам.
Як правило, низ прямого м'яза - сама ослаблена частина живота, при цьому складніше інших піддається опрацюванні.
Особливо гостро ця проблема проявляється у жінок після пологів і у чоловіків з надмірною вагою.
Як швидко накачати нижній прес?
Ніяк. Буде потрібно не менше місяця, щоб з'явилися перші результати, і тільки в тому випадку, якщо частка жирової тканини в тілі не більше 15% Ніяких «чудесні» вправи не зроблять за тиждень м'язи живота прокачати і рельєфними. Занадто інтенсивні тренування теж не прискорять процес, а травми і сильні м'язові болі не дозволять ефективно тренуватися.
Однак є кілька правил, дотримуючись яких можна домогтися від тренувань найбільшого ефекту:
- У процесі виконання вправи прес повинен бути напружений, якщо він не працює - все навантаження втрачають сенс.
- Строго дотримуватися техніки виконання вправи. Варто звертати увагу, як розташовані ноги і плечі, чи повинна поперек бути притиснута до підлоги або распрямлена, які м'язи і яким чином повинні працювати. Через неправильне виконання м'язи живота можуть бути не задіяні або працювати не в повну силу.
- Видих в процесі виконання вправи повинен збігатися з найбільшим фізичним зусиллям, це дозволить максимально задіяти м'язи живота.
- Ніколи не нехтувати розминкою і розтяжкою, вони підготують м'язи до навантаження і дозволять уникнути травм.
Особливості чоловічих і жіночих тренувань
У жінок пряма м'яз живота має менший обсяг і важче піддається опрацюванні. При однакових зусиллях чоловіки значно швидше домагаються результату, особливо це стосується нижнього преса.
Однак, чоловічий організм схильний відкладати надлишки жиру в більшій мірі в нижній частині живота, в той час як жінки основні запаси жиру «зберігають» в сідницях і стегнах. Тому сильна половина людства змушена частіше і активніше худнути, щоб зробити прес помітним.
Ще один важливий момент - жіночий менструальний цикл. Дівчатам строго протипоказані вправи на нижній прес в період менструації, навіть якщо загальне самопочуття дозволяє тренування.
Як схуднути, хитаючи нижній прес?
Важливо розуміти, що використовуючи вправи для прокачування нижнього преса, не вийти позбутися жирових відкладень на животі. Надмірна вага йде рівномірно з усього тіла, і досягається це переглядом харчових звичок.
Здорове харчування - одна з складових красивого преса, інакше жирові прошарки на животі приховають всі результати тренувань.
Допомогти в схудненні можуть кардионагрузки - тренінги при підвищеному серцебитті, що залучають до роботи відразу кілька м'язових груп. Сьогодні в відеоблозі фітнес-тренерів можна знайти розминки, суміщені з кардіотренуваннями.
Вправи на м'язи нижнього преса
Нижній прес дозволяє піднімати тазове кільце, в той час як верхній відділ прямого м'яза живота фіксує грудну клітку, всі ефективні вправи на нижню частину преса засновані на цьому принципі: підйом ніг у висі або з положення лежачи, човник V і зворотні скручування.
- Зворотні скручування. Стартове положення: лежачи на спині, руки можна витягнути уздовж тіла або прибрати за голову. Ноги, зігнуті в колінах, трохи розставлені. Потрібно підтягнути коліна до голови, при цьому таз повинен відірватися від підлоги. На видиху опустити ступні на підлогу.
- Підйоми ніг. Стартова позиція для новачків: витягнувшись на спині на підлозі, долоні під сідницями. Потрібно повільно піднімати прямі ноги і так само повільно їх опускати. Цю вправу можна ускладнити, затиснувши між ступень фітбол або виконуючи тренінг, піднявшись на лопатках (в цьому випадок руки повинні бути за головою, плечі не повинні опускатися на підлогу разом з ногами).
- Підйоми ніг у висі. Стартова позиція: долоні зручно тримати за перекладину, тіло вільно висить. Потрібно піднімати і опускати ноги до перекладини, більш легкий варіант допускає підйом ніг до паралельності з підлогою.
- Човник «V». Стартова позиція: сидячи на сідницях, корпус трохи відведена назад, долоні на потилиці. Потрібно підняти ноги і зафіксувати тіло в положенні літери «V» (час від 30 секунд до 2 хвилин), потім опустити ноги на підлогу. Такий варіант виконання дає статичне навантаження на низ прямого м'яза живота.
- Також існує динамічний варіант цієї вправи, так звана «книжка на прес». Стартова позиція: витягнувшись на спині на підлозі, руки підняті над головою. Потрібно потягнутися руками вперед, одночасно підняти ноги і торс, утворюючи між стегнами і корпусом прямий кут.
Фітнес-тренер Олена Силка рекомендує кілька вправ на нижній прес, що не таких відомих, як підйом ніг у висі або зворотні скручування, але не менш ефективних:
- Вітряк. Стартове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, коліна зігнуті. Потрібно підтягнути коліна до грудей, потім опустити коліна вправо, намагаючись торкнутися ними підлоги. Знову підтягнути коліна до грудей і опустити їх вліво. У процесі виконання вправи ступні не стосуються статі.
- Скелелазка з підгином ніг. Стартова позиція: упор лежачи на долонях. Потрібно поперемінно підтягувати коліна до протилежний від ліктя.
- Підйом ноги назад в положенні планка. Потрібно поперемінно піднімати ноги по діагоналі (праву ногу вправо-вгору, ліву ногу нагору).
Як і скільки тренувати нижній прес?
Окремі тренування нижнього преса організовувати не варто, як правило, нижня частина прямого м'яза опрацьовується в комплексі з іншими м'язами очеревини. Початківцям спортсменам рекомендовано в одне тренування працювати над усіма основними групами м'язів. І, тільки маючи тренувальний досвід, можна займати спліт - спеціалізувати тренінги за типами руху або м'язових груп.
Кількість повторів і підходів кожної вправи визначати потрібно індивідуально.
Загальні рекомендації - тренуючи м'язи живота, 40-45% навантаження планувати на нижній прес. Кожну вправу виконувати по 2-3 підходи до втоми і печіння. Типовий тренінг новачка: 5 вправ на м'язи живота, з них 2 на нижній прес, виконувати по 3 підходи по 15-20 разів (статичні вправи по три рази).
