Сьогодні розбираємо присідання біля стіни - ефективна вправа для стегон і сідниць. Як випливає з назви, його істотною відмінністю від інших видів присідань є наявність вертикальної опори. Присідання біля стіни дозволяють не тільки якісно опрацювати м'язові групи нижньої частини тіла, але і поліпшити поставу, розбавити набридли комплекс тренувань новим завданням, а також збільшити або зменшити навантаження.
Особливості та варіації вправи
На перший погляд здається, що присідання з опорою на стіну - завдання нескладне, з делікатної навантаженням на м'язи. Дійсно, присідаючи, спираючись на опору, атлет частково розвантажує спину, та ще й не витрачає сили на збереження рівноваги.
Однак, існує маса способів ускладнити завдання:
- Взяти в руки гантелі або гирю;
- Виконувати присед в уповільненому темпі;
- Присідати, з фіксацією позиції в найнижчій точці на 30-60 секунд;
- Напружувати м'язи сідниць і преса;
- Робити приседи з вистрибуванням.
Також виділяють ізометричні присідання біля стінки, що формують навантаження на статичну витривалість. Статична - значить нерухома.
Під час будь-якої фізичної діяльності наші м'язи скорочуються трьома способами:
- Ексцентричний (опускання штанги, присед в присіданні, розгинання кінцівок);
- Концентричний (підйом штанги, підйом в присіданні, згинання кінцівок);
- Ізометричний - коли м'язи стискуються, але не розтягуються, фіксуючи в одному положенні. Саме це і відбувається, коли, присідаючи біля стіни, спортсмен робить статичну паузу.
Таким чином атлет підвищує силу і витривалість своїх м'язів, покращує контроль за тілом, підвищує гнучкість. Найближча «родичка» изометрического присідаючи біля стінки - улюблена всіма гламурними спортсменками планка.
Таким чином, вправу можна назвати універсальним. Його з успіхом можуть практикувати і просунуті спортсмени, що бажають збільшити собі навантаження, і новачки або атлети, які відновлюються після травми (виключаючи изометрическую навантаження).
Зверніть увагу, дана вправа сильно навантажує колінний суглоб, тому воно протипоказане людям із захворюваннями в цій області.
Техніка виконання
Давайте з'ясуємо, як робити присідання біля стіни - розберемо техніку на всіх етапах.
- Притисніться спиною до стіни, ноги поставте на ширину плечей, злегка вивернувши шкарпетки назовні. Руки випряміть перед собою (якщо використовуєте обтяження, притисніть снаряд до грудей, гантелі тримають в опущених руках з боків). Ноги злегка зігніть в колінах;
- Спина протягом усіх етапів залишається пряма, погляд дивиться вперед;
- На вдиху поволі опуститеся вниз, ковзаючи спиною по опорі, поки стегна не утворюють з колінами кут в 90 градусів;
- Уявіть собі, що ви сіли на уявний стілець. Сидіть так довго, як можете;
- На видиху плавно поверніться у вихідну позицію;
- Зробіть 3 підходи по 20 повторів.
Які м'язи працюють
Присідання уздовж стіни задіють наступну мускулатуру:
- Чотириглавий стегнова (квадріцепс);
- Велика сідничний;
- прес;
- Литкові м'язи;
- камбаловидние;
- М'язи задньої поверхні стегна;
- Розгиначі спини.
Користь і шкода вправи
Користь вправи присідання біля стіни відома всім досвідченим спортсменам.
- Поліпшується м'язовий тонус ніг;
- Формується красивий рельєф тіла;
- Запускається процес спалювання жирів;
- Розвивається сила і витривалість мускулатури;
- Атлет вчиться концентруватися і фокусуватися;
- Зміцнюються м'язи кора.
Шкода приседи у стіни можуть заподіяти лише в разі, коли людина займається при наявності протипоказань. В першу чергу, це захворювання опорно-рухового апарату, зокрема, колін. Також, присідати можна при наявності будь-яких станів, несумісних з фізичним навантаженням.
Але не забувайте, як би не було корисно ту чи іншу вправу, для досягнення максимального ефекту можна зациклюватися тільки на ньому. Тому зробіть ваші заняття. Бігайте підтюпцем у парку, наприклад. Або ж віджимайтеся з колін. Загалом робіть все, щоб добитися бажаної форми.
Присед обличчям до стіни
Окремо поговоримо про присідання обличчям до стіни - однієї з варіацій розглянутого вправи.
Вона допомагає відпрацювати правильну техніку класичного виду присідаючи. Суть полягає в наступному:
Атлет встає до стіни обличчям, торкаючись її кінчиком носа. Руки розводяться і долонями також ковзають по опорі. Під час опускання і підйому відстань між кінчиком носа і стіною залишається незмінною - не більше 1 мм, при цьому, коліна не повинні її стосуватися.
Вправа наочно демонструє правильну техніку присідання. Вчить не допускати прогинів в спині, виведення колін за лінію шкарпеток, а це, як відомо, найпоширеніші помилки новачків.
Ось ми і розібрали техніку присідань біля стінки, тепер ви зможете успішно її практикувати. Як тільки організм звикне до навантаження з вашим власним вагою, рекомендуємо почати використовувати обважнювачі. Ніколи не зупиняйтеся на досягнутому результаті!
