Біг на короткі дистанції вважається найефектнішим з точки зору видовищності серед усіх легкоатлетичних дисциплін. Він вимагає високорозвиненою витривалості, а також вміння розвивати велику швидкість на коротких забігах. Також потрібно вміти контролювати координацію своїх рухів.
Особливості вправи
Правильна техніка бігу на короткі дистанції на увазі частий і довгий крок. З кожним поштовхом ноги атлет прагне подолати якомога більшу відстань, при цьому, максимально нарощуючи темп цих поштовхів. Рухатися треба на високій швидкості, що вимагає сильно розвиненого почуття витривалості і координації. Важливо повністю сконцентруватися на задачі, не відволікаючись ні на що навколо. Найменша втрата уваги загрожує зниженням швидкості. За метр до фінішу робиться спеціальний кидок - він допомагає активізувати залишки сил для фінального ривка. Спортсмени повинні вміти з перших же секунд забігу набирати граничну швидкість і не втрачати її протягом всієї дистанції.
Середня довжина кроку відмінно підготовленого спринтера становить 200-240 см (+40 см до довжини тіла)
Дистанції
Багатьох людей цікавить, біг на короткі дистанції - це скільки метрів, і ми відповімо, що існує кілька загальноприйнятих відстаней. При цьому, коротким вважається маршрут, довжина якого не перевищує 400 м.
У спорті прийняті забіги на 30, 60, 100, 200, 300 і 400 метрів в змаганнях одиночного типу. Також існує естафетний біг: 4 рази по 100 метрів і 4 рази по 400 метрів.
Якщо коротко класифікувати види бігу на короткі дистанції і дати характеристики, інформація буде виглядати так:
- 100 м - класика, олімпійський норматив;
- 200 м - класика, олімпійський норматив;
- 400 м - класика, олімпійський норматив;
- 60 м - змагання в закритому приміщенні;
- 30 м - шкільний норматив;
- 300 м - окремі змагання.
Техніка виконання і фази
Розглянемо правила бігу на короткі дистанції, згідно з якими всі вправа складається з 4 послідовних фаз:
- старт;
- Стартовий розбіг;
- Біг по дистанції;
- Финиширование.
Атлет повинен вміти правильно входити в кожну фазу бігу на короткі дистанції, адже від цього буде залежати його прогрес на фініші. Розглянемо докладно всі етапи забігу.
Старт
Рекомендований вид старту в бігу на короткі дистанції - низький. Він сприяє розвитку найвищої швидкості на початковому моменті забігу.
- Початкове положення атлета: толчковая стопа попереду, махова позаду, на відстані двох стоп. Голова опущена, погляд дивиться вниз, плечі розслаблені, руки зігнуті в ліктях.
- За командою «Увага», спринтер переносить вагу тіла на передню ногу, піднімаючи таз до однієї площини з головою;
- За командою «Старт» він робить потужний поштовх і починає нарощувати швидкість. Руки рухаються в такт рухам, допомагаючи швидше вийти зі старту.
Головне завдання цієї фази - зробити потужний толчковое рух, фактично, викинути тулуб вперед.
Стартовий розбіг
Техніка виконання бігу на короткі дистанції вимагає вміння всього за 3 кроки старту розвивати свою граничну швидкість. Тіло знаходиться під нахилом до площини бігової доріжки, голова дивиться вниз, ноги при відштовхуванні від землі повністю випрямляються в колінах. Стопи не потрібно піднімати високо від землі, щоб не втратити частоту кроку. Приземляються на носок, потім перекочують стопу на п'яту.
Біг
Наступною фазою в тактиці бігу на короткі дистанції є подолання маршруту. До цього етапу атлет уже розвинув постійну граничну швидкість - тепер йому важливо досягти фінішної фази, не втративши позицій. Голову можна підняти, але дивитися по сторонам не рекомендується - так губляться дорогоцінні мілісекунди. Тулуб і раніше злегка нахилено вперед (7 ° -10 °) - це дозволяє використовувати інерцію руху вперед в свою користь. Верхня частина тулуба розслаблена - працюють лише руки, зігнуті в ліктях, які вчиняють чергують руху в такт з тілом. Поставу не порушують, максимально концентруючись на рухах ніг. На поворотах необхідно злегка нахилити корпус вліво, трохи вивертаючи стопи в ту ж сторону. Так атлет не втратить швидкісні показники, коли бігова доріжка почне повертати.
Финиширование
Крім стартового розгону в бігу на короткі дистанції вкрай важливо вміти правильно фінішувати.
- Ні в якому разі тут не можна зменшувати швидкість, навпаки, рекомендується зібрати залишки волі і зробити самий потужний ривок;
- Існує 2 типу фінішних кидків на стрічку - грудьми або боком. Також атлет може фінішувати і без фінального кидка - дозволяється керуватися особистими уподобаннями.
- У деяких випадках, якщо техніка руху недостатньо відточена або через недосвідченість спортсмена, фінішний кидок, навпаки, може уповільнити бігуна.
Техніка финиширования бігу на короткі дистанції вимагає від атлета виконання тільки одного завдання - закінчити забіг з максимальним швидкісним результатом. Яким чином він подолає межу - неважливо.
Як тренуватися
Багатьох атлетів цікавить, як навчитися швидко бігати на короткі дистанції - на що звертати максимум уваги. Давайте на цьому пункті зупинимося детальніше:
- Дуже важливо відточити техніку виконання всіх елементів;
- На тренуваннях багато уваги приділяють збільшенню амплітуди рухів ніг;
- Атлетів вчать контролювати тіло, досягати високої точності в кожному помаху руки або ноги;
- Оскільки левову частку навантаження отримує мускулатура ніг, важливо комплексно її розвивати. Для цього завдання прекрасно підійде біг по пересіченій місцевості, інтервальний біг, в гору, по сходах, підтюпцем.
- Для розвитку швидкісних показників, грайте в баскетбол, футбол.
Щоб збільшити частотність кроку рекомендується виконувати вправу «біг на місці» з високим підніманням колін. Для підвищення довжини кроку солідну частину тренування приділяють розтяжці.
Якщо вас цікавить, як збільшити швидкість бігу на короткі дистанції, тренуйтеся регулярно, поступово підвищуючи навантаження. Важливо дотримуватися системи не допускати перерв або незапланованих перевантажень. Першочергове завдання початківця спринтера на короткі відстані - відточити техніку рухів. Не прагніть відразу розвивати швидкість - насамперед навчіть тіло правильно рухатися. А вже в подальшому можна включити в підготовку роботу над швидкісними завданнями.
Помилки в техніці виконання
Щоб краще зрозуміти особливості техніки бігу на короткі дистанції, потрібно виявити типові помилки, які роблять новачки.
- Під час низького старту не потрібно допускати прогину в спині;
- Слідкуйте, щоб на старті вісь плечей перебувала строго над лінією старту;
- Голову не піднімайте, дивіться вниз, не відволікайтеся на те, що відбувається навколо. Ваше завдання - слухати команди, а для цього очі не потрібні;
- Під час стартового розгону підборіддя притискають до грудей, а руки опускають вниз - НЕ підкидає їх вгору і не махайте в сторони;
- Під час маршруту дивіться вперед на 10-15 м, не далі, погляд вгору не підкидає;
- Чи не напружуйте верхню частину тіла;
- Шкарпетки стоп ставляться паралельно, навіть злегка розгортають їх всередину. Помилкою буде вивертати їх назовні.
Якщо вас цікавить, як поліпшити біг на короткі дистанції, подбайте, про те, щоб виключити ці помилки. Дотримуйтесь техніку і результат не змусить себе довго чекати
Користь і шкода
Для чого потрібно вдосконалення бігу на короткі дистанції, кому взагалі може стати в нагоді даний вид спорту, крім професійних спортсменів? Іншими словами, давайте поговоримо про плюси цієї дисципліни.
- Крім очевидної користі для зміцнення здоров'я, даний вид спорту відмінно тренує швидкість реакції і вміння практикувати часті ривки в умовах високої швидкості рухів. Це незамінні якості для хорошого футболіста, баскетболіста, ковзанярі;
- Короткі забіги відмінно тренують витривалість, а це якість стане в нагоді в будь-якому виді спорту .;
- Атлети, які захоплюються спринті на короткі дистанції, мають сильно розвинену серцево-судинну систему, яка вміє оптимально функціонувати в умовах нестачі кисню. Ці здібності широко вітаються в альпінізмі.
Відповідаючи на питання, чи може цю вправу нашкодити людині, підкреслимо, що за умови абсолютного здоров'я і грамотно вибудуваних тренувань - відповідь буде негативною. Якщо ж у вас є захворювання опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи або будь-які інші стани, при яких протипоказані кардіо навантаження, краще підібрати більш щадний вид спорту.
Нормативи
На завершення статті наведемо таблицю нормативів за розрядами для різних дистанцій.
| Дистанція, м | Майстер спорту Міжн. класу | Майстер спорту | Кандидат в матера спорту | дорослі спортивні розряди | Юнацькі спортивні розряди | ||||
| I | II | III | I | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Ну ось і все, ми розповіли про біг на короткі дистанції, охопивши всі важливі моменти. Можете сміливо починати тренування для отримання заповітного значка ГТО або розряду. Пам'ятайте, для офіційної фіксації отриманого результату ви повинні брати участь в офіційних змаганнях. Подати заявку на здачу нормативів ГТО можна через сайт тестування: https://www.gto.ru/norms.
