Біг підтюпцем ще називають «шаркають», «розслабленість» бігом або «джоггингом» від англ. «Jog» - «пробіжка, підштовхнути». Якщо заглянути в словник Ожегова, слово «Трусца» позначає повільний, спокійний біг. Підсумувавши, можна дійти висновку, що біг підтюпцем - це пробіжка в неквапливому темпі, розслабленим кроком. Середня швидкість бігуна становить не більше 8 км / год, що дозволяє з легкістю витримувати тривалі за часом забіги.
Для схуднення
Якщо ви вирішили, що біг підтюпцем для схуднення не допоможе досягти мети, ви сильно поквапилися з висновками! Насправді - це один з кращих видів фізичного навантаження, який дозволяє швидко схуднути безповоротно. Зрозуміло, якщо пробіжки стануть звичкою, і при правильному харчуванні. Якщо ви пам'ятаєте, при бігу підтюпцем швидкість в км год складає всього 8 км / год, а значить, бігун не дуже сильно втомлюється і здатний витримати тривалу за часом тренування.
Тим часом, відомо, що перші 40 хвилин занять організм черпає енергію з глікогену, накопиченого в клітинах печінки, і тільки потім починає звертатися до жирів. А значить, щоб схуднути, бігати потрібно, як мінімум, більше 40 хвилин, а краще годину-півтора. Ось і виходить, що саме такий різновид бігу дозволяє людині витримати тривалий часовий проміжок під фізичним навантаженням.
Зверніть увагу, щоб процес схуднення швидко почався і ефективно тривав, важливо контролювати харчування. Їжа повинна давати вам менше енергії, ніж потрібно для нормальної життєдіяльності (в якій, до речі, і присутні енерговитратні пробіжки). В цьому випадку, організм почне спалювати свої чесно накопичені запаси - жири, а ви, нарешті, влізете в улюблені джинси.
Приділяйте занять мінімум 3 тренування в тиждень, стежте за їх регулярністю і пийте багато води.
Що таке біг підтюпцем і для чого він потрібен?
Трохи пізніше ми з'ясуємо, чи є у бігу підтюпцем користь чи шкода для чоловіків і жінок, а зараз, давайте детально розберемо це поняття і чому воно так популярно. Отже, які характерні особливості має біг підтюпцем?
- Швидкість руху бігуна - 6-8 км / год;
- Спокійний і розмірений темп;
- Середня довжина кроку - не більш 80 см;
- Стопа повністю приземляється на поверхню або м'яко перекочується з п'яти на носок;
- Рухи легені, пружні, неквапливі.
Таку пробіжку складно віднести до спортивної - людина просто біжить собі на втіху, без дотримання спеціальної техніки на старті, фініші або в процесі. Під час забігу бігун не сильно втомлюється, насолоджується оточуючими видами, емоційно заспокоюється, розвантажує мозок. Це ідеальний антидепресант і прекрасний спосіб зняти стрес. Вранці пробіжка допоможе підбадьоритися і налаштує на продуктивну роботу, а ввечері, навпаки, позбавить від всіх тривог і турбот, що минає дня.
Підсумуємо вищесказане: що значить бігати підтюпцем - це неквапливе пересування по беговому треку в максимально комфортному ритмі з однаковою швидкістю. Якщо вам все ще незрозуміло, подивіться відео «що означає біг підтюпцем», просто вбийте цей запит в пошуковий рядок будь-якого відеохостингу.
Як правильно бігати: техніка виконання вправи
Давайте розберемо правильну техніку виконання даної вправи, вивчимо, в якому становищі оптимально тримати тулуб, руки, ноги і голову.
У бігу підтюпцем техніка виконання зовсім не складна, вона позбавлена строгих вимог і обмежень - кожен біжить так, як йому зручно. Однак існують загальні рекомендації, дотримання яких допоможе підвищити витривалість і дозволить менше втомлюватися.
- Тулуб тримають вертикально, голову прямо, очі дивляться вперед;
- Ноги м'яко пружинять під час пересування, кроки часті, швидкі. Як тільки одна ступня відривається від землі, тут же приземляється друга. Ноги приземляються під тілом, ні перед ним;
- Вище наведені середня швидкість руху, довжина кроку;
- Дихайте правильно: вдих робіть носом, видих - ротом;
- Руки зігнуті в ліктях, легко притиснуті до тулуба, розмірено рухаються вперед-назад в такт руху;
- Плечі розслаблені, опущені (Не підіймайте ви їх до шиї), кисті стиснуті в кулаки;
- Середня тривалість тренування - 60 хвилин.
Не забудьте перед початком забігу розім'ятися і ніколи не гальмуйте різко. Плавно перейдіть на швидкий крок, глибоко дихайте, одночасно вповільнюючись. Відмінним завершенням тренування стане розтяжка і дихальна гімнастика.
Якщо вас цікавить, при бігу підтюпцем скільки калорій спалює організм, ми відповімо, що середня витрата енергії складе 500 ккал (до речі, приблизно стільки ж Ви будете витрачати займаючись програмою «Ходьба з Леслі Сансон»). Якщо будете бігти в гору - 700 ккал.
До речі, біг підтюпцем на місці не менш ефективний, ніж забіг по відкритій місцевості, просто це більш монотонно і нудно. Однак, якщо можливості вийти на вулицю немає - сміливо вставайте на бігову доріжку в спортзалі або практикуйте домашні тренування.
Користь, шкода і протипоказання
А тепер, давайте розглянемо, чим корисний біг підтюпцем будинку і на вулиці, які переваги він дає організму, жіночому і чоловічому:
- Зміцнює серцево-судинну систему;
- Покращує силу імунітету;
- Гартує організм;
- Підвищує витривалість;
- Піднімає настрій, бадьорить і розслабляє одночасно;
- Допомагає контролювати вегето-судинну дистонію;
- Покращує самопочуття при гормональному збої;
- Покращує кровопостачання, циркуляцію кисню;
- Сприяє схудненню;
- Виводить токсини;
- Благотворно впливає на ендокринну систему;
- Рятує від депресії;
- Тонізує, покращує стан шкіри.
Ось які групи м'язів працюють при бігу підтюпцем: сідничні, чотириглавий м'яз стегна, двоголовий стегнова, гомілку, прес, м'язи плечового пояса, спини.
Як бачите, користь пробіжок підтюпцем очевидна, а чи є шкода? Насамперед, перерахуємо протипоказання, при наявності яких, бігаючи, ви завдасте собі шкоди:
- При сильній короткозорості або глаукомі;
- При загостренні хронічних болячок;
- При хворобах суглобів;
- Якщо ви застудилися або захворіли на ГРВІ;
- При бронхіті, туберкульозі, астмі;
- Якщо вам більше 50 років, займатися можна тільки після дозволу терапевта;
- Якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи;
- При вагітності;
- Після порожнинних операцій.
Отже, якщо у вас є протипоказання, бігати вам заборонено, у всіх інших випадках, заняття вам не зашкодять. Однак, слід дотримуватися правил і рекомендації.
На що звернути увагу новачкам?
Ми з'ясували, яка середня швидкість бігу підтюпцем в км годину у чоловіків і жінок (різниці немає), вивчили його плюси і протипоказання. Щоб не виникла ймовірність шкоди, слід дотримуватися таких правил:
- Приділіть особливу увагу підбору зручної спортивної форми і, особливо, кросівок. Вибирайте пару з амортизуючої підошвою і щільною шнурівкою;
- Ніколи не бігайте відразу після їжі або сильно натщесерце. Оптимальний варіант, якщо останній прийом їжі був 2,5-3 години назад;
- Обов'язково виконуйте розминку і заминку;
- Харчуйтеся збалансовано, в раціоні має бути присутнім достатня кількість вітамінів і мікроелементів;
- Пийте достатню кількість води;
- Для занять бажано знайти зелений парк або спеціально обладнаний біговій трек, далеко від автомагістралей;
- Почніть забіги з коротких дистанцій, поступово збільшуйте навантаження;
- Слідкуйте за диханням.
Вивчіть основні правила бігу підтюпцем: як правильно бігати, як одягатися, як харчуватися, ретельно виконуйте всі рекомендації - і буде вам щастя! Новачкам ми не рекомендуємо починати з спільних пробіжок - для початку позаймайтеся на самоті, щоб виробити власний ритм. Якщо худнете, забудьте про витрату калорій при бігу підтюпцем - просто насолоджуйтеся навколишнім оточенням, відчувайте, як працює кожен м'яз вашого тіла, і уявляйте, як вона стає більш пружною і красивою. Ніколи не виходьте на доріжку, якщо перебуваєте в пригніченому стані, захворіли, відчуваєте нездужання. Пробіжка повинна приносити радість, в іншому випадку, ніякої користі від неї не буде.
На завершення, ми рекомендуємо окремо вивчити тему дихання при бігу підтюпцем - від цього фактора залежить і рівень витривалості і правильність техніки виконання вправи. Ми щиро бажаємо, щоб пробіжки стали вашої улюбленої корисною звичкою! Будьте здорові!
