А ви знаєте, як правильно дихати при бігу, і наскільки це важливо - виробити коректну техніку дихання під час спортивних тренувань? При цьому, абсолютно не має значення, бігаєте ви, присідаєте, плаваєте або качаєте прес. Правильна техніка дихання дозволяє продовжити витривалість, покращує самопочуття, допомагає досягти кращих результатів.
У цій статті ми детально розберемо, як правильно дихати під час бігу - вивчимо техніку, розповімо, як відновити дихання при втраті ритму, пояснимо що робити, якщо ви почали задихатися.
Чому це так важливо?
Наскільки нам відомо ще зі шкільного курсу біології, дихальний апарат тісно взаємодіє з кровоносною системою. При кожному вдиху в організм потрапляє кисень, далі він закріплюється на гемоглобіні крові, і переноситься по всьому тілу. Таким чином кожна клітинка насичується киснем, що впливає на здоров'я людини, як зараз, так і в подальшому.
Під час бігу людина дихає інакше, ніж в звичайному житті. Змінюється ритмічність, частота і глибина вдихів. Якщо вам нічого не відомо про правильне дихання при бігу на довгі дистанції, техніку виконання та інші особливості - швидше за все ви будете дихати хаотично. В результаті в кров буде надходити або занадто мало, або дуже багато кисню. Недолік призводить до небезпечних для здоров'я ситуацій, аж до втрати свідомості, стати причиною важких травм. А при надлишку паморочиться голова і порушується координація, що також небезпечно.
Тому курс по правильному диханню під час бігу для початківців завжди стартує з головного правила: необхідно виробити ритмічне рух з якісної глибиною вдиху при оптимальній частоті.
Зверніть увагу, на якість також впливає чистота повітря, тому намагайтеся бігати в зелених парках, щоб не вдихати шкідливі пари від автомобілів і міську побутову пил. Так користь бігу буде істотніше.
Правильна техніка дихання
Переходимо до найважливішого - до розбору правильної техніки, від якої буде залежати якість тренування і ваше самопочуття після неї. Запам'ятайте, техніка дихання при бігу на 3 км буде відрізнятися від правильної техніки для інтервального бігу.
Отже, щоб навчитися правильно дихати, необхідно усвідомити наступні рекомендації:
- Слідкуйте за чистотою повітря;
- Контролюйте глибину вдихів - під час бігу рекомендується робити ритмічні вдихи середньої глибини. Якщо будете дихати поверхнево - захекавшись, глибоко - може виникнути запаморочення .;
- Навчіться підтримувати ритмічність - тобто, дихайте рівномірно, не прискорюючись і не сповільняться. Щоб запам'ятати, як дихати при бігу, щоб не задихатися, візьміть на озброєння наступне правило: вдихи і видихи слід розподіляти на кроки, при цьому класикою є схема - 3 кроки на вдих / 3 кроки на видих. Існує закономірність: чим довша вам належить дистанція, тим більше розмірено варто це робити. Якщо плануєте короткий забіг - ритм може бути більш частим.
- Як поліпшити дихання при бігу, щоб поступово збільшувати результат і підвищувати витривалість? Потрібно вдихати повітря строго через ніс, а видихати ротом. Так весь кисень буде надходити безпосередньо в легені (а не в шлунок), а вуглекислий газ швидше залишати організм.
- Задумайтесь про покупку маски для бігу. Зважте всі за і проти і прийміть усвідомлене рішення.
Що робити, якщо ви почали задихатися?
Розглянемо, як потрібно дихати при бігу під час втрати ритму, якщо ви відчули, що вам не вистачає кисню або виник напад задухи:
- Зробіть кілька глибоких вдихів, а потім поверніться до середніх;
- Якщо ви не біжите на час (або не рятуєтеся від переслідувачів), найкраще зупинитися і віддихатися;
- Після відновлення пульсу продовжите пробіжку, налагодивши оптимальну ритмічність.
- Ніколи не затримуйте дихання під час пробіжки. А значить, не розмовляйте і не відволікайтеся на щось ще.
Щоб відновити дихання після бігу швидко потрібно глибоко вдихнути, підняти руки вгору, а потім, одночасно з опусканням рук плавно видихнути. Виконайте вправу кілька разів. Бажано відновлюватися на тлі ходьби в середньому темпі.
Якщо ви навчитеся підтримувати правильну ритмічність і глибину вдиху, ви зумієте відкрити друге дихання під час бігу - будете менше втомлюватися, а тренування стануть більш ефективними.
Як поліпшити дихалку, щоб не задихатися?
Якщо ви помітили, що вам важко і боляче дихати після бігу, значить ви дихаєте неправильно або не дотримуєтесь загальні рекомендації:
- Під час бігу можна розмовляти - це збиває з ритму;
- Не можна пити воду на бігу - краще перейти на швидкий крок, а потім, знову прискоритися;
- Контролюйте ритмічність і глибину вдихів - намагайтеся не допускати хаотичних надходжень кисню;
- Переконайтеся, що ви робите вдихи носом, а видихи ротом.
Якщо хворобливість супроводжує вас під час пробіжки, або з'являється щораз після її закінчення, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що це не симптом грізного захворювання.
Навчитися правильно дихати, коли бігаєш не так легко, як здається на перший погляд - перший час спортсмену потрібно самоконтроль і мотивація. Надалі, навик перетвориться в звичку, вам не доведеться навіть замислюватися про нього спеціально.
А ще, поліпшити дихалку для бігу допомагають прості вправи, які легко виконувати навіть вдома. Наприклад, надувайте кульки, або приклейте до носа вузьку смужку паперу і дуйте на неї так, щоб вона довше трималася горизонтально підлозі. Можна купити спеціальну логопедичну дудку з пінопластовими кульками. У неї потрібно дути так, щоб кулька якомога довше залишався в повітрі, не падаючи.
Якщо вам цікаво, як треба дихати при бігу взимку, ми відповімо, що правила ті ж самі, але в таких умовах потрібно дихати і ротом, і носом. При цьому, щоб не застудити горло і легені, дихати слід через шарф або комір светра.
У зимову пору року потрібно приділити увагу правильній одязі - вам не повинно бути ні жарко, ні холодно. Виконувати тривалі пробіжки при температурі нижче -15 градусів не рекомендується. Правильне дихання при бігу для схуднення взимку також має бути середньої глибини, ритмічним і оптимальної частоти.
Зверніть увагу, під час зимової пробіжки найвищий ризик захворіти фіксується в момент її завершення. Розпалений спортсмен зменшує ритм і тіло починає остигати. У цей час досить легкого обдування і лікарняне ліжко йому буде забезпечена. Рекомендуємо завершувати заняття на підході до будинку.
Препарати для поліпшення дихання
Якщо ви хочете поліпшить дихання за допомогою медичних препаратів, ми рекомендуємо звернути увагу на наступні групи ліків:
- Вітамінні комплекси, мінерали: вітаміни групи В, Алфавіт Енергія, Вітус Енергія;
- Препарати для поліпшення кровопостачання: Милдронат, Пірацетам, Оксид Азоту;
- Ліки, що поліпшують засвоєння заліза.
Сподіваємося, ви розумієте, що самостійне призначення лікарських засобів категорично протипоказано. Обов'язково проконсультуйтеся перед прийомом з доктором.
Сподіваємося після прочитання нашої статті ви зрозуміли, як правильно дихати при бігу, і з успіхом почнете застосовувати отримані знання в житті. На завершення, підкреслимо: якщо ви хочете почати бігати, і вирішили вивчити теорію правильної техніки дихання - ви на вірному шляху. З вас обов'язково вийде хороший бігун - бажаємо вам удачі і якнайшвидшого досягнення відмінної фізичної форми!
