Один з перших питань, яке цікавить майбутнього атлета: наскільки такі поняття як Кроссфіт і здорове серце сумісні? Адже, як відомо, інтенсивність тренувального процесу часом буває просто позамежна. Як це впливає на серце спортсмена? Давайте розбиратися.
Головна "м'яз" Кроссфіт атлета
Як кажуть великі - "ось так от". Так, не біцепс і не трицепс, а саме серце - ось головна для будь-якого Кроссфіт атлета м'яз, яку нам потрібно "качати". Адже навіть в спокійному стані і у звичайної людини серце виробляє величезну роботу постійно і відчуває навантаження як жоден інший орган.
Як воно працює?
Воно працює день і ніч, і страшно уявити, здійснює немислимі 100,000 скорочень в день. А ви 100 бёрпі робите з працею 😉
Не випадково, що саме в тій чи іншій мірі саме наш мотор є одним з лідерів в похмурому списку природних причин летальних випадків. Тому як до жодного іншого органу нам важливо і потрібно уважно ставиться до нього.
Що ж воно собою являє? Це свого роду насос, який перекачує нашу кров, забезпечуючи наш організм киснем і іншими важливими речовинами. Які ми можемо відстежити залежності для себе?
| Чим більше організм (обсяг тіла) | Тим більше потрібно зусиль для постачання його кров'ю |
| Чим більше потрібно крові для організму | Тим більше серцю потрібно для цього зробити роботи |
| Як воно може виробити більше роботи? | Працювати частіше або працювати сильніше |
| Як воно може стати сильніше? | Воно повинно збільшитися в обсягах (L-гіпертрофія серця) * |
Зверніть увагу: мова не про збільшення розмірів серця, а саме обсягу.
* Важливо: на жаль, нам не вдалося знайти жодного авторитетного медичного дослідження на тему l-гіпертрофії серця і про користь спеціальних тренувань серця для його досягнення. (Крім дослідження В. Силуянова - про нього нижче)
Проте ми дотримуємося тієї точки зору, що помірна тренування серця необхідна для кожного спортсмена. Як визначити цю межу поміркованості, відстежувати її і досягати високих спортивних результатів читайте далі.
Чому це важливо для спортсмена?
Уявімо собі абстрактну ситуацію. 2 схожих за фізичними параметрами людини виконують рівну навантаження. Тільки 1 з них важить 75кг, а другий 85кг. Другому для того щоб підтримувати аналогічний темп, що і 1-му потрібно більш інтенсивна робота серця. Як результат - частішає серцебиття і наш спортсмен номер 2 задихається.
Так чи варто Кроссфіт атлету тренувати серце? Однозначно, так. Натреноване серце підвищує не тільки свою витривалість, але і корисний об'єм серця. І мова зараз не про вагу або розмірах головною м'язи організму, а саме про можливість серця перекачувати значно більший обсяг крові, необхідний організму під час фізичних навантажень. Адже навіть 10 зайвих кілограмів змушують серце важкоатлета витрачати до 3 літрів додаткового кисню на 1 хвилину. Уявіть собі, як серце повинно працювати на максимальних обертах, щоб доставити кисень до м'язів.
Вплив кроссфіта на серце
Тепер варто розібратися в тому, чи шкідливий Кроссфіт для серця - як високоінтенсивні тренування впливають на його роботу. Існують 2 діаметрально протилежні думки:
- Так, Кроссфіт вбиває серце.
- Шкодить тільки при неправильному підході до тренувань.
Розберемося в обох.
Думка "за"
Ключовим аргументованим доказом на користь думки про те, що Кроссфіт шкідливий для серця є дослідження професора В.М. Селуянова "Серце не машина". (Можете ознайомитися з дослідженням тут - подивитися). В роботі йдеться про шкоду для серця при високоінтенсивної роботі професійних спортсменів лижників і бігунів. А саме про невідворотності патологічних наслідків в результаті регулярних тривалих високоінтенсивних тренувань в пульсової зоні понад 180 уд / хв.
Регулярних і тривалих понад 180! Почитайте - 5 розділ якраз про це, і він порівняно невеликий.
Думка "проти"
Думка ж спортсменів, які вважають, що вплив кроссфіта на серце тільки позитивне. Основні аргументи можна звести до наступних тез:
- Регулярно і тривало працювати в такій пульсової зоні практично неможливо.
- Якщо підходити до тренувань з розумом і розподіляти навантаження згідно своїм рівнем подгтотовкі і іншим вступним факторам, то Кроссфіт і серце будуть жити в симбіозі довго-довго.
На відео якраз про це:
Робота в правильній пульсової зоні
Професійні атлети стверджують, що тренувати серце потрібно обов'язково. І Кроссфіт не буде в цьому перешкодою, якщо дотримуватися певних правил. Найважливішим критерієм тут виступає контроль пульсу під час тренувань.
Якщо ви не професійний Кроссфіт атлет, не берете участі в змаганні, наприклад, то нижченаведені рекомендації будуть для вас корисні для здорового підходу до тренувань:
- Середній робочий пульс не повинен перевищувати 150 уд / хв (для новачків - 130 уд / хв)
- Слідкуйте за своїм харчуванням і розпорядком дня - висипайтеся
- Приділяйте достатньо часу для відновлення після Кроссфіт тренувань - це вкрай важливо для здоров'я серця.
Усереднені дані пульсових зон- скільки часу на якому пульсовом режимі можна тренуватися:
Як тренувати серце?
Отже, як правильно тренуватися для здорової тренування серцевого м'язу? Крім основних правил, про які ми сказали вище потрібно визначитися з тим, яким саме чином ми будемо це робити і як правильно порахувати пульс.
Мета = контролювати пульсову зону таким чином, щоб вона не перевищила позначку 110-140 уд / хв. При перевищенні зменшуємо темп, регулюючи рівне протягом всього тренування серцебиття. При цьому необхідно стежити за тим, щоб вчасно комплексу пульс не йшов нижче 110 уд / хв.
Кращі вправи
Традиційний в даному випадку спосіб - збалансовані кардіо навантаження. А саме:
- біг;
- лижі;
- Гребля;
- велосипед;
- Сани.
У тому числі будь кардіо вправу в свої Кроссфіт комплекси і ретельно контролюючи свій пульс, ми доб'ємося потрібного результату. При цьому це не означає, що при роботі з залізом Ви будете забивати на контроль пульсу - навпаки, все так же стежити за тим, щоб він не виходив за вище вказані межі.
Як рахувати пульс?
Існує два найбільш популярних способу відстежувати і контролювати свій пульс. По-старому - це вважати його "про себе". А саме прикладаємо палець до зап'ястя або в будь-яке інше місце, де пульс активно прораховується і протягом 6 секунд вважаємо кількість ударів, при цим заміривши ці 6 секунд на таймері. Отриманий результат множимо на 10 - і вуаля, ось він наш пульс. Безумовно спосіб для початку досить незвичний і для багатьох видасться несоверменним.
Для "ледачих" рахівників пульсу винайшли пульсометри. Тут все просто - вони в режимі реального часу показують ваш пульс протягом всього тренування. Як вибрати пульсометр - ми поговоримо в наших наступних оглядах. Якщо коротко, то вибираємо або наручний варіант останнього покоління (дорого) або традиційний, але обов'язково з нагрудним датчиком, так як всі інші дуже сильно грішать точністю, що нам з вами може тільки нашкодити.
Сподобалося? Репост вітається! Чи був матеріал вам корисний? Чи залишилися питання? Велком в комментріі.
