Присідання зі штангою над головою, або, як їх зазвичай називають у Кроссфіт співтоваристві оверхед - вправа, яке прийшло з важкої атлетики, де використовується як одне з підвідних рухів для виконання змагального вправи поштовх.
В сучасних умовах, оверхед використовується не особливо часто. Виняток становлять клуби, де практикується кроссфіт- сучасне силове багатоборство. Основних причин, за якими присед зі штангою над головою так рідко можна побачити у виконанні пересічних "качків" дві:
- По-перше, техніка виконання цієї вправи досить складна, велика вага не візьмеш (по крайней мере, відразу) - а значить не покрасуешься перед друзями, та й перед оточуючими фітоняшкамі не особливо круто присідати з порожнім грифом, та ще прикро пихкати при цьому.
- По-друге, людська суть така, що рідко хто любить опановувати чимось новим- набагато приємніше і звичніше знаходиться в "зоні комфорту", робити стандартну лифтерском базу і розвиватися суто в одному напрямку. Власне, якщо це до вас ставиться - далі можна не читати. Якщо ж вам цікаво крім сили і обсягів м'язів, розвинути в собі рухливість, гнучкість, координацію - розберемо техніку виконання приседов зі штангою.
Техніка виконання
Оптимально освоювати техніку виконання присідань зі штангою над головою з пустого грифа, бодибар теж підійде - почнемо відточувати техніку з них, щоб максимально швидко розвинути цей рух і перейти вже на хороші ваги.
Підготовка до вихідного положення
І так, беремо порожній гриф хватом, значно ширше плечей, мізинці - максимально близько до посадочних втулкам (це ті самі штуки, на які надягають млинці). Далі, техніка залежить від вихідного положення грифа - візьмете ви його зі стійок, або візьмете його з підлоги. Якщо розучуємо рух з положення гриф з підлоги: підсаджувати до грифу, як якщо б збиралися робити станову тягу (ви адже вмієте робити станову тягу?), Ставимо ноги трохи ширше плечей, максимально стійко, впираємося в підлогу всією стопою, прогинаємо спину в попереку.
Далі, злитим рухом розгинаємо коліна, тазостегновий суглоб і поперек (точно як якби робили станову тягу), але є одне але при цьому ми піднімаємо лікті, як би протягуючи штангу уздовж тіла, коли гриф дійде до підборіддя, підвертаємо кисті під гриф і випрямляє лікті. Фактично, ми виконали вправу ривок штанги - і вийшли в початкове положення: гриф над головою, хват досить широкий. Спина пряма, поперек в прогині, ноги розставлені трохи ширше плечей і спираються на повну стопу- НЕ п'ятами, як при звичайних приседах!
Якщо ж ви берете гриф зі стійок, то все набагато простіше: поставили гриф на стійки, на рівень ключиць, взяли гриф максимально широко, тримаємо гриф, відходимо від стійок, за рахунок імпульсу з колін робимо швунг жимовой, виводимо гриф над головою - опиняємося в раніше описаному вихідному положенні.
Саме присідання
Далі переходимо безпосередньо до присідання зі штангою над головою:
- Таз відводимо назад.
- Коліна виносимо за лінію мисков (так-так, виносимо - інакше не зносити голови вашим меніска).
- прямі руки зі штангою відводимо за лінію тіла - як якщо б ви збиралися робити жим штанги через голови.
- Підконтрольне опускаємо таз до паралелі стегнових кісток з підлогою, або кілька нижче-повністю опускатися "в підлогу" не слід - м'язи стегна в цьому положенні розслаблені, стабілізація колінного суглоба з їх боку мінімальна- дуже легко отримати травму.
- Далі піднімаємося з присідаючи - починаємо з положення голови - дивимося строго вгору, положення голови таке, як якщо б вас тягнули вгору за голову. Напружуємо дельтовидні м'язи, стабілізуємо плечові суглоби - і починаємо розгинати одночасно коліна і тазостегнові суглоби.
Як би дивно це не звучало, вставати ми починаємо з верху тіла спершу вгору йде штанга, а потім все інше. У верхній точці коліна до кінця не "вставляємо", зберігаємо напруга в м'язах стегон. Завдяки цьому, ми не переносимо навантаження в колінні і тазостегнові суглоби, і, що теж важливо, в хребці поперекового відділу хребта.
Повертаючись до теми колін - уважно дивимося, щоб шкарпетки дивилися строго в ті ж боку, куди колені- знову таки, пам'ятаємо про профілактику травматизму.
Хват
Ще кілька слів про хваті під час присідаючи зі штангою над головою: настійно радимо брати гриф ширше плечей, причому, чим ширше тим краще, для максимального зменшення відстані між грифом штанги і верхнім плечовим поясом - це полегшить виконання вправи, плюс, дозволить стабілізувати корпус. Однак, якщо ви хочете ускладнити собі завдання, то можете взятися вужче. Однак, будьте готові, до того, що чим вже ви візьмете гріф- тим нестійкіше буде ваша позиція і тим складніше вам буде зберегти вертикальне положення тіла, особливо при вставанні. Ну, і ризик отримати травму зросте багаторазово. Чи треба воно вам - думайте самі.
Ще одна порада - не женіться за вагою, Поставте техніку (бажано, за допомогою кваліфікованого тренера), попрацюйте зі своєю гібкостью- особливо це гойдається еластичності сухожиль м'язів стегон, ахіллове сухожилля, зап'ясть. Відповідні вправи для розтяжки пропоную вам знайти самостійно.
І нехай труднощі техніки виконання не стримують вас-при поставленій техніці і пристойних робочих вагах ви отримаєте значні переваги в порівнянні з хлопцями, практикуючим тільки стандартний лифтерском присед - міжм'язова координація, міцний хват, повна рухливість суглобів, потужні м'язи верхнього плечового пояса- думаю, заради цього варто присвятити месяцок - інший освоєння нового для себе руху
