Станова тяга

Станова тяга - одне з найпоширеніших вправ серед усіх спортивних дисциплін. Воно активно використовується в пауерліфтингу та Кроссфіт, а також є непоганим підсобним вправою для збільшення загальної сили і потужності атлета, тому бійці змішаних єдиноборств, шанувальники боксу та східних бойових мистецтв також не оминають його стороною, напрацьовує тим самим божевільну силу збільшуючи загальний спортивний потенціал. Сьогодні ми розповімо вам, як правильно робити станову тягу, а також про основні види, техніках, нормативах і альтернативи цієї вправи.

Що таке станова тяга?

Що це за вправу - станова тяга? Якщо говорити коротко, то це підйом штанги (або іншого обтяження) з підлоги, що виконується за рахунок роботи м'язів ніг і спини. Ця вправа відмінно сприяє набору м'язової маси, збільшення силових показників, так як тут ми можемо працювати з серйозними вагами, задіюючи при цьому практично всі м'язові групи нашого організму. Станова тяга по праву вважається класичним базовим вправою, виключати яке зі своєї програми не може жоден атлет.

Новачкам, як і досвідченим атлетам, настійно рекомендується починати тренування станової тяги з ретельної розминки і розтяжки. Рух має бути потужним і синхронним, кожен м'яз повинна включатися в роботу саме тоді, коли необхідно, і навряд чи вийде виконати станову тягу технічно правильно без правильної підготовки наших м'язів і суглобово-зв'язкового апарату до важкої силовий роботі.

Існує 3 основних види станової тяги: класична, сумо і румунська. Кожна з них доповнюється різної варіацією обтяжень (штанга, гиря, гантелі, тренажер Сміта, треп-гриф і т.д.) Про кожному виді ми поговоримо окремо.

Різниця між ними полягає в положенні рук і ніг, за рахунок чого навантаження більше лягає на спину або ноги. Також існує кілька додаткових видів даної вправи, які представляють для нас не менший інтерес, наприклад:

• станова тяга на прямих ногах (румунська тяга);
• станова тяга в тренажері Сміта;
• станова тяга з трап-грифом;
• станова тяга з гантелями.

На кожному з цих видів ми зупинимося в цій статті більш детально.

Екіпірування для станової тяги

Розмова про станову тягу буде неповним, якщо не згадати діючі рекорди в цьому русі. Станова тяга може виконуватися без використання екіпіровки і з екіпіровкою. Постає питання: що ж можна вважати екіпіровкою? Комбінезон? Лямки? Або навіть ремінь? Ми поділяємо найбільш консервативну позицію в цьому питанні, а саме: екіпіровка - це те, що збільшує твій результат, тому лямки, комбінезон і наколінні бинти сміливо можна відносити до екіпірувальні дивізіону.

З поясом трохи інша історія. Безумовно, атлетичний пояс допомагає підняти кілька більшу вагу при виконанні станової тяги, але його початкова функція - захистити Вас від виникнення пупкової грижі або травм попереку, тому його використання допустимо і часто навіть необхідно в безекіпіровочном пауерліфтингу, і правилам федерацій це не суперечить. Унікумів начебто Костянтина Константинова, які здатні тягнути більше 400 кг без пояса, в усіх світі більше немає, тому краще заздалегідь подбати про зовсім здоров'я і не нехтувати використанням пояса. Портал cross.expert - за безпечний спорт.

Рекорди в становій тязі

Так чи інакше, діючий абсолютний рекорд у становій тязі належить ісландці Бенедикту Магнуссону (вагова категорія понад 140 кг). Йому підкорилися 460 кг. Існує ще два не менш вражаючих рекорду, проте вони були виконані з використанням лямок і комбінезона. Тим не менш, це не применшує їхню соціальну значимість:

1. Британцеві Едді Холу підкорилися 500 кг (вагова категорія понад 140 кг), дивимося епічно відео цієї події нижче;
2. Росіянину Юрію Белкину підкорилися 450 кг (УВАГА, вагова категорія до 110 кг).

Що з цього більш значимо для розвитку спорту в цілому і подачі правильного прикладу початківцям атлетам, вирішуйте самі. Моя думка таке: результат Бєлкіна - це просто космос. Побажаємо атлету встановлення нових світових рекордів і щоб травми обходили його стороною.

Види і техніка виконання

Далі ми докладно зупинимося на видах станової тяги, яких буває значно більше, ніж може подумати недосвідчений спортсмен. Почнемо звичайно ж з класичного варіанту.

Класична станова тяга

Класичний варіант виконання станової тяги, мабуть, найбільш поширений в Кроссфіт, силовому екстриму та пауерліфтингу. Немає точної інформації про те, в якій спортивній дисципліні він зародився, але найімовірніше це була важка атлетика - перша частина поштовху є саме цей рух.

Отже, як правильно робити станову тягу покроково (техніка виконання):

• При класичної становій тязі атлет береться за гриф на ширині плечей, ноги стоять трохи вже, ступні розташовуються паралельно один одному.
• Гриф штанги максимально наблизити до гомілок, тому рекомендується використовувати гетри при виконанні станової тяги.
• Лопатки і плечі відведені трохи назад.
• Рух починається рухом ніг - штангу необхідно «зірвати» зусиллям квадрицепсов і сідниць. Коли штанга пройшла 20-30% амплітуди, атлет повинен почати рух спиною, повністю випростатися в попереку і зафіксуватися в кінцевій позиції.

Коротке відео з технікою виконання станової тяги:

Велика частина навантаження в класичній становій тязі лягає на м'язи спини (а саме, розгиначі хребта і трапецієподібні м'язи), тому даний варіант рекомендується атлетам, у кого м'язи спини переважають над м'язами ніг. Також існує ряд анатомічних особливостей будови організму (наприклад, довгі руки або короткий торс), при яких варто виконувати саме класичну тягу.

Основна помилка новачків тут - округлення спини при підйомі (тяга «горбом»). Роблячи так, Ви ризикуєте отримати серйозну травму спини і забути про спортивний довголіття.

Приділіть ретельну увагу відпрацювання правильної техніки вправи, тільки так Ви зможете отримати максимум користі з цього руху.

Детальний відео про правильне виконання класичної станової тяги, розбір типових помилок новачків:

Станова тяга сумо

При становій тязі сумо навантаження більше зміщується на квадріцепс і приводять м'язи стегна. Найширші м'язи спини, розгиначі хребта і м'язи черевного преса несуть більше статичне навантаження, так як розгинання в поперековому відділі тут набагато менше, ніж в класичному варіанті.

При тязі сумо атлет береться за штангу трохи вже рівня плечей, а ноги - навпаки, ставить ширше. Наскільки широко, залежить від рівня розтяжки. Ясна річ, що чим ширше розставлені ноги, тим коротше буде амплітуда, і, отже, тим вище буде результат, проте якщо Ви не володієте достатньою розтяжкою, при занадто широкої постановці ніг Ви ризикуєте отримати розтягнення або надрив м'язів. Тому рекомендується починати з середньою постановки ніг (трохи ширше плечей) і поступово її збільшувати, не забуваючи при цьому окрему увагу приділяти розтяжці.

Рух в попереку при тязі сумо мінімальне, нам не потрібно «розігнутися» зі штангою, як при класичному варіанті. Нам потрібно здійснити її підйом максимальним зусиллям м'язів ніг, які не округляючи при цьому спину і не завалюючись вперед.

Найбільш поширена помилка новачків при виконанні тяги сумо - великий рух в спині. У нижній точці вони нахиляються над штангою і зривають її одночасним зусиллям спини і ніг. Це в корені неправильно: при тязі сумо ми включаємо спину в роботу лише у верхній частині амплітуди (приблизно останні 20% руху), працюючи з серйозними вагами. Якщо Вам зручніше переносити частину навантаження на поперек, краще виконуйте станову тягу в класичному варіанті, приділіть достатньо уваги відпрацюванню техніки, і особисті рекорди не змусять себе довго чекати.

Станова тяга сумо більше підходить для атлетів з добре розвиненими ногами і сідницями. Дуже добре підходить для спортсменів з довгим торсом і короткими руками.

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга)

Румунська станова тяга не має нічого спільного з пауерліфтингом, однак є відмінним ізольованим вправою для розвитку сідниць і біцепсів стегна. Рух виконується на прямих ногах і з зафіксованої спиною за рахунок відведення сідниць назад. Працюючи в такий амплітуді, біцепс стегна відмінно розтягується в позитивній фазі руху і скорочується в негативній фазі.

У цій вправі є первинною нейром'язова зв'язок, а не піднімається вага, тому не рекомендую виконувати тягу на прямих ногах з великою вагою, якщо при цьому Ви не відчуваєте акцентовану навантаження на потрібних м'язових групах. Крім того, працюючи з великою вагою, є ризик пошкодити підколінні сухожилля, які розтягуються в міру відведення таза назад. Це може зупинити Ваш прогрес в присідання і становій тязі, так як відновлення займе як мінімум кілька тижнів.

Станова тяга в тренажері Сміта

Це не найпоширеніше вправу, однак і воно має очевидні плюси. Тренажер Сміта дає нам можливість працювати за заданою шарнірами траєкторії, тому нам легше зосередитися на біомеханіки руху і «зловити» скорочення потрібних м'язів.

Крім того, в Сміта дуже зручно виставляти обмежувачі на потрібний рівень і працювати за рахунок цього в укороченою амплітудою (виконуючи якусь подобу тяги з плинтов). Укорочена амплітуда дозволяє нам звикнути працювати з великою вагою, поліпшити силу хвата і підготувати хороший фундамент для збільшення силових показників в становій тязі та інших базових вправах.

Станова тяга з треп-грифом

Якщо Ваш тренажерний зал обладнаний треп-грифом, радійте! У Росії це велика рідкість, а даремно, адже даний гриф дозволяє нам працювати в трохи іншій амплітуді і збільшити наші силові показники. Треп-гриф має форму ромба, всередині якого розташовані ручки для хвата. Долоні при цьому розташовані паралельно один одному, а самі ручки перебувають на рівні корпусу, за рахунок цього набагато легше тримати спину прямою протягом підйому, чого багатьом не вистачає при виконанні класичної станової тяги.

Тут докладно про техніку виконання станової тяги з треп-грифом.

Станова тяга з гантелями

Очевидний плюс в роботі з гантелями - довша амплітуда, так як гриф гантелі буде розташовуватися нижче грифа штанги. Тому станова тяга з гантелями цілком має місце бути в тренувальному процесі Кроссфіт-атлета, так як її зручно поєднувати з віджиманнями від гантелей або трастерамі.

Крім подібності класичної тяги, існує вправа під назвою «пліє-присідання», популярне серед безлічі дівчат, які захоплюються фітнесом. Рух схоже на станову тягу в стилі сумо, проте ми не ставимо гантелі на підлогу і працюємо без зупинки у верхній позиції в укороченою амплітудою, тримаючи в постійній напрузі приводять м'язи стегна. Спину слід тримати прямий протягом усього вправи, вага обтяження підбирається індивідуально, однак слід мати на увазі, що в подібних ізольованих вправах практично немає сенсу працювати менше, ніж на 10-15 повторень. Тут ми опрацьовуємо цільові м'язові групи, а не ставимо силові рекорди.

Нормативи по становій тязі

Окремі змагання з становій тязі проводяться під егідою всіх діючих на території Росії федерацій пауерліфтингу (ФПР, WPC / AWPC, АСМ «Витязь» і т.д.). При цьому не існує ніякого розмежування по тому, в якому стилі повинен тягнути атлет: сумо або класика. У багатьох спортсменів цей момент викликає обурення, хтось вимагає ввести окремий дивізіон для тяги сумо, хтось вимагає зовсім заборонити тягу сумо, а діючі рекорди визнати недійсними, або створити окрему федерацію, де кожен буде тягнути в сумо ... Звучать ці заяви, на мою думку, просто абсурдно. Правила федерації не регламентують будь-якої вид станової тяги як єдино правильний, і кожен атлет має право вибирати той стиль, в якому він здатний показати найкращий результат, на свій розсуд.

Нижче наведені нормативи по становій тязі для чоловіків, затверджені, напевно, найпопулярнішою федерацією серед спортсменів-любителів - AWPC (дивізіон з допінг-контролем). Нормативи цієї федерації по становій тязі досить демократичні, тому будь-якому мало-мальськи підготовленому атлетові не складе непосильної праці підготуватися до будь-яких регіональних змагань і виконати для початку перший дорослий розряд. А далі - більше. Тому якщо Ви вже досягли певних результатів в становій тязі, спробуйте підтвердити їх на змаганнях. Заряд адреналіну і незабутні відчуття гарантовані.

Розрядні нормативи для чоловіків в становій тязі без екіпіровки (AWPC):

Завантажити та роздрукувати таблицю при необхідності можна за посиланням.

Для жінок:

Завантажити та роздрукувати таблицю при необхідності можна за посиланням.

Альтернативні вправи становій тязі

Чим можна замінити станову тягу? Відразу скажу, що подальша інформація призначена для тих атлетів, які не можуть виконувати тягу в силу медичних протипоказань, але хочуть опрацювати цільові м'язові групи за допомогою інших вправ.

Для всіх інших відповідь звучить наступним чином: НІЧИМ.

Станова тяга - многосуставное вправу, задіють майже всі м'язи нашого організму. І той ефект, який вона надає на нашу силу і м'язову масу, навряд чи вийде замінити гиперєкстензии, нахилами зі штангою або вправами для м'язів стегна. Тому якщо Ви не можете виконувати станову тягу через те, що Вам протипоказана осьова навантаження на хребет, включайте в свій тренувальний процес наступні вправи:

• Підтягування на перекладині - напевно, краще вправу в світі для набору м'язової маси спини і додання V-образного силуету. Важливо намагатися здійснювати рух за рахунок скорочення найширших м'язів, зводячи і розводячи при цьому лопатки, мінімально включаючи при цьому передпліччя і біцепси. Так Ви отримаєте максимальний ККД від цієї вправи. Виконуйте і інші вправи на найширші, де мінімальна осьова навантаження (тяга вертикального блоку широким хватом, тяга горизонтального блоку вузьким хватом, пулловер з верхнього блоку, тяга в Хаммері і т.д.) для того, щоб завдати м'язам більший стрес і створити передумови для зростання м'язової маси.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Гіперекстензії - вправа, відмінно розвиває основну працюючу при класичній становій тязі м'язову групу - розгиначі хребта. Примітно воно тим, що осьова навантаження в ньому практично дорівнює нуля, тому настійно рекомендується до виконання не тільки, як альтернатива становій тязі, а й як доповнення до неї, і як загальнозміцнюючий профілактичний вправу, і як вправу, спрямоване на реабілітацію травмованої попереку.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Зворотні гиперєкстензии - вид гиперєкстензий, де атлет здійснює скорочення цільової м'язової групи за рахунок підйому ніг, а не корпусу. Навантаження тут більш спрямована на нижню частину розгиначів хребта, максимальний приплив крові отримує район крижів.
  
• Відомості та розведення сидячи в тренажері - вправи, за допомогою яких можна ізольовано навантажити що приводять м'язи стегна і сідниці без осьового навантаження на хребет. Тому якщо Вам протипоказана станова тяга сумо, Ви цілком можете включити два цих вправи в свій арсенал.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Як поліпшити силові показники в становій тязі?

Ваш результат у становій тязі, будь то класика або сумо, залежить від двох аспектів:

1. прискорення, яке Ви надаєте штанзі;
2. дотримання правильної техніки на максимальних вагах

Прискорення штанги

Чим більше прискорення Ви задасте при зриві штанги, тим легше Вам буде довести рух до кінця. Тому необхідно окрему увагу приділити вибуховій силі ніг і спини і слід включати в свій тренувальний процес наступні вправи, які допоможуть Вам робити тягу більш вибуховий і швидкої:

1. Присідання з паузою в нижній точці;
2. Встрибування на коробку;
3. Вставання зі штангою з сива;
4. Присідання зі штангою на лаву;
5. Ривковие підтягування.
6. Станова тяга з паузою на рівні колін.

Правильна техніка

Що стосується правильної техніки, це виключно питання часу і досвіду. Необхідно окремо відпрацьовувати станову тягу в повній, укороченою і подовженою амплітудах.

Працюючи в укороченою амплітудою (тяга з плинтов), Ми можемо виконувати вправу з більшою вагою, зміщуючи навантаження на весь масив м'язів спини. Крім цього, ми розвиваємо силу хвата і психологічно звикаємо до максимальних ваг.

Працюючи в подовженою амплітуді (тяга з ями), Ми працюємо з дещо меншим вагою, але виконуємо рух, акцентуючи навантаження в квадрицепсах. Це невблаганно призведе до зростання силових показників в становій тязі в повну амплітуду, так як тяга з ями, само собою, буде даватися важче як фізично, так і психологічно.

Крім цього, існує ще кілька умов гарної тяги.

Перше з них - розтяжка. Особливо важливо це для тих атлетів, які виконують тягу в стилі сумо. Необхідно приділити окрему увагу фасції м'язів стегна і квадрицепсов - вони повинні бути еластичні і рухливі, виконуйте найбільш зручні для Вашого будови варіації шпагату. Так Ви вбережете себе від можливих травм і будете здатні працювати в оптимальній амплітуді, не відчуваючи дискомфорту або больових відчуттів в м'язах і сухожиллях.

Не варто забувати і про розтяжці торса, виконуйте різні вправи, спрямовані на розтяжку найширших, грудей, попереку або черевного преса, під різними кутами, жоден м'яз Вашого організму не повинна бути «дерев'яної», тоді станова тяга стане для Вас комфортним і абсолютно природним з точки зору анатомії і біомеханіки рухом.

Не менш важлива і ізольована робота над цільовими м'язовими групами, Що працюють при становій тязі. Наприклад, слід виконувати підтягування, тяги штанги або гантелей в нахилі, гиперєкстензии, «човник», щоб тримати м'язи спини готовими до силової роботі. Не забувайте і про наш «фундаменті». Додатково зміцнюйте м'язи ніг, присідайте зі штангою, робіть жим ногами, розгинання сидячи та інші вправи для квадрицепса і біцепса стегна.

Кроссфіт комплекси

Станова тяга - відмінний інструмент не тільки для пауерлифтера, але і для Кроссфіт-атлета, тому не обходьте цю вправу стороною. Виконуючи його, Ви збільшите в рази тренувальний тоннаж і інтенсивність, розвинете силу і м'язову масу, а рівень фізичної підготовки буде рости від тренування до тренування. Нижче наведено кілька функціональних комплексів, які Ви можете спробувати виконати на майбутнього тренування. Будьте обережні: завдання явно не для новачків.

Дивіться відео: Травма поясницымой опыт. лечить. (Грудень 2024).