Скручування на прес: види і техніка виконання вправ * Кроссфіт

Скручування на прес - вправа, що виконується атлетами для здобуття сильного і рельєфного преса. За своєю біомеханіки воно являє підйом тулуба з невеликим округленням спини (кіфозом) в грудному відділі з положення лежачи. Як правило, скручування виконуються атлетом не в максимально можливою амплітудою, щоб навантаження була постійною, і м'язи живота не розслаблялися у верхній і нижній точках. Працюючи в подібній техніці виконання, навантаження акцентується на верхній частині прямого м'яза живота.

Ця вправа знайшло заслужену популярність серед спортсменів, що займаються кроссфітом, бодібілдінгом, фітнесом і єдиноборствами, так як добре розвинений черевний прес грає важливу роль у всіх цих дисциплінах. І сьогодні ми розповімо вам, як правильно робити скручування - всі можливі варіації цієї вправи.

У чому користь від скручувань на прес?

Відразу хочу відзначити, що скручування - це не ідентичне з підйомом корпусу або сітапом вправу. У скручуваннях нам не настільки важлива амплітуда, тут абсолютно немає ніякого сенсу робити підйом корпусу до прямого кута, скільки безперервна робота м'язів преса і контроль за рухом - для цього ми кілька округляем спину в грудному відділі. Такий невеликий кіфоз цілком допустимо, і він не сприяє збільшенню ризику отримати травму.

Скручування гарні тим, що вибираючи той чи інший різновид скручувань, яку ми будемо робити на тренуванні, ми можемо регулярно вносити різноманітність в тренувальний процес і ізольовано опрацьовувати ті чи інші долі м'язів нашого преса.

Через це я вважаю скручування вправою №1 для розвитку м'язів преса. Воно досить просте, в ньому легко відчути скорочення і розтягнення працює м'язової групи, велика частина його видів не вимагає додаткового обладнання, і за допомогою скручувань Ви можете як слід опрацювати м'язи Вашого преса буквально за 10-15 хвилин - відмінний варіант для тих людей, хто не може виділити багато часу на тренування.

Види і техніка виконання вправи

Давайте розберемо, як правильно робити найбільш відомі різновиди скручувань, починаючи від більш базових, ефективних і поширених.

Класичні скручування

Найбільш проста з точки зору дотримання правильної техніки варіація скручувань преса - класична. Атлет, який виконує вправу, піднімає трохи зігнутий у верхній частині (область лопаток і найширших м'язів спини) корпус з положення лежачи. Виконується наступним чином:

Вихідна позиція: атлет лягає на підлогу або килимок для фітнесу, ноги зігнуті в колінах, щільно упріться ступнями в підлогу, руки відведіть за голову.
Роблячи видих, плавно підніміть верхню частину корпусу, не змінюючи положення попереку і сідниць - вони залишаються щільно притиснутими до підлоги. Верхню частину спини слід трохи округлити, так Вам буде легше сконцентруватися на скороченні м'язів преса.
Плавно продовжуйте підйом торса, поки не відчуєте, як навантаження досягло свого піку. На секунду затримайтеся в цій позиції, щоб додатково статично скоротити м'язи.
Починайте опускатися вниз. Опускання корпусу повинно бути підконтрольним. Не обов'язково опускатися повністю на підлогу, краще зупинитися приблизно в десяти сантиметрах від нього, коли м'язи преса будуть найбільш розтягнуті. Працюючи в подібній скороченою амплітуді, Ви збільшите ефективність цієї вправи, тому що навантаження буде в рази інтенсивніше.

Зворотні скручування

Не менш ефективний різновид вправи - це зворотні скручування на прес, що акцентує основну частину навантаження в нижній частині преса. Принципова відмінність з класичним варіантом полягає в тому, що в зворотних скручуваннях ми скорочуємо прес за рахунок підняття ніг, а не корпусу. Зворотні скручування можуть виконуватися як лежачи на підлозі, так і лежачи на спеціальній лаві головою вгору - кардинальних відмінностей немає. Виконується наступним чином:

Вихідна позиція: атлет лягає на підлогу або на похилу лаву, тримаючись руками за її верхній край. Якщо Ви робите вправу на підлозі, руки рекомендується тримати випрямленими вниз, вони допоможуть Вам краще контролювати рух. Ноги слід трохи зігнути в колінах.
Починайте піднімати ноги вгору, роблячи при цьому видих і плавно підводячи поперек з поверхні - це забезпечить найкращу скорочення м'язів преса.
Плавно опустіть ноги і низ спини вниз, роблячи вдих. Працювати тут краще за тією ж схемою, що і в звичайних скручуваннях, - в укороченою амплітудою з постійною напругою м'язів.

Скручування на похилій лаві

Майже кожен сучасний тренажерний зал обладнаний спеціальною лавою з нахилом приблизно в 30 градусів для опрацювання преса, чому б цим не скористатися? Тим більше, що вправа настільки ж ефективно, скільки і класичні скручування лежачи. Виконується наступним чином:

Вихідна позиція: розташуйтеся на похилій лаві, ноги закріпіть між валиками в верхній частині лави, руки схрестіть на грудях.
Роблячи видих, починайте робити скручування, трохи округляючи верх спини. Біомеханіка скручувань на похилій лаві практично ідентична з класичному варіантом, тому тут ми працюємо в тій же амплітуді.
Плавно опускаємося вниз, роблячи вдих. Тут можна працювати в максимально можливою амплітудою з невеликою затримкою на лаві, так прямий м'яз преса буде простіше «протиснути», кожен раз починаючи рух з стартовій позиції. Більш досвідчені спортсмени можуть працювати в цій вправі з використанням додаткового обтяження, тримаючи диск від штанги або невелику гантель в руках на рівні сонячного сплетіння.

Скручування в блоковому тренажері стоячи

Цікавий варіант для тих, хто хоче урізноманітнити навантаження. Перевага блочного тренажера полягає в тому, що навантаження є безперервною, і м'язи статично напружуються навіть у верхній позиції. Виконується наступним чином:

Вихідна позиція: встаньте спиною до блокового тренажеру або кросоверу, візьміться двома руками за рукоять (найзручніше виконувати з канатної рукояттю), розташуйте рукоять за головою на рівні шиї.
Починайте рух корпусом вниз, округляючи область лопаток і напружуючи м'язи преса. Опускатися слід до торкання ліктями стегон. Зробіть невелику паузу в цьому положенні. Само собою, вага в тренажері слід виставити невеликий, інакше Ви ризикуєте отримати травму хребта.
Роблячи вдих, плавно починайте розгинатися тому, одночасно з цим випрямляючи спину. Тут ми працюємо в повну амплітуду, допустима невелика затримка в початковій точці.

Скручування в блоковому тренажері стоячи на колінах

Скручування в блоковому тренажері стоячи на колінах - ще одна варіація вправи, для якої знадобиться верхній блок. Різниця полягає в амплітуді - тут вона коротша, тому багатьом буде простіше відчути скорочення м'язів преса саме в цьому варіанті. Виконується наступним чином:

Вихідна позиція: розташуйтеся особою до блокового тренажеру, візьміться за канатну рукоятку, опустіться разом з нею на коліна. Спину тримайте вертикально прямо, а погляд направте вперед.
Починайте опускати корпус вниз, округляючи при цьому спину і роблячи видих. Як і в скручуваннях стоячи, намагайтеся ліктями доторкнутися до ніг. Зафіксуйте на мить в цій позиції, додатково напружуючи прес.
Поступово починайте розгинатися. Працювати можна як в повній, так і в укороченою амплітудою, спробуйте обидва варіанти і зупиніться на тому, в якому відчуєте максимальне навантаження на прес.

Скручування в висі

Технічно складний, але ефективний варіант для любителів важкого тренінгу старої школи. Висячи на турніку вниз головою, досить складно сконцентруватися на тому, щоб зробити саме скручує рух, а не підйом корпусу, але цей момент приходить з досвідом. Не слід робити скручування в висі, якщо Ви страждаєте внутрішньочерепної гіпертензією або підвищеним внутрішньоочним тиском - загрожує посиленням проблеми. Виконується наступним чином:

Вихідна позиція: атлет висне на перекладині на зігнутих ногах, весь корпус опущений вниз, спина пряма, руки зведені на потилиці. Важливо, щоб у вихідній позиції корпус не розгойдувався, і не було інерції.
Починайте піднімати корпус вгору, роблячи видих, округляючи спину і піднімаючи сідниці трохи вгору. Чи не намагайтеся працювати в повну амплітуду і намагатися головою дотягнутися до рівня колін - сенсу в цьому мало. Краще працювати приблизно до рівня паралелі з землею, в цей момент напруга м'язів преса буде максимальним.
Плавно опустіться вниз, роблячи вдих. При необхідності затримайтеся в нижній позиції на пару секунд, щоб повністю погасити інерцію, рух починайте з нерухомого стану.

Косі скручування

У цьому варіанті скручувань основна частина навантаження лягає на косі м'язи живота, тому косі скручування будуть відмінним доповненням до будь-якого базового вправі, в якому задіяна пряма м'яз живота. Виконується наступним чином:

Вихідна позиція: атлет лягає на підлогу, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги, руки схрещуємо на потилиці. Кісточку однієї ноги кладемо на коліно іншої.
Починаємо рух корпусом вгору, роблячи видих і трохи повертаючи корпус, щоб краще відчути скорочення косих м'язів живота. Намагайтеся ліктем правої руки дістати до коліна лівої ноги. Після цього покладіть поміняйте ноги місцями і намагайтеся ліктем лівої руки дістати до коліна правої ноги.
Опускаємося вниз не повністю, працюємо в укороченою амплітудою, косі м'язи слід «протискуєте» весь підхід.

Скручування з піднятими ногами

Дуже цікава вправа за рахунок поєднання статичного і динамічного навантаження, прес напружується протягом усього підходу. Виконується наступним чином:

Вихідна позиція: атлет лягає на підлогу, спина притиснута до підлоги. Піднімаємо ноги вгору, щоб вони були приблизно перпендикулярно корпусу, при цьому починається статичну електрику нижній частині преса. Руки слід схрестити на потилиці.
Починаємо плавний рух корпусом вгору, роблячи при цьому видих. Трохи округляем грудний відділ хребта і намагаємося головою дотягнутися до колін. Поперек тримаємо нерухомо, що не відриваємо її від статі. На секунду зафіксуйте в цій позиції.
Плавно опускаємося вниз, роблячи вдих. Тут краще працювати в повну амплітуду, з невеликою паузою в стартовій позиції - так скорочення м'язів живота буде максимальним.

Скручування на фітболі

Якщо у Вашому тренажерному залі є фітбол, можна урізноманітнити навантаження і спробувати робити скручування на ньому. Ця вправа добре розвиває нейром'язову зв'язок з прямою мишкою живота, а також в ньому статично працюють сідниці і біцепс стегна, що доведеться дуже до речі багатьом спортсменкам. Виконується наступним чином:

Вихідна позиція: атлет лягає на фітбол, ногами впираємося в підлогу, ступні розставляємо трохи в сторони, руки схрещені на потилиці.
Починаємо піднімати корпус вгору, роблячи видих і трохи округляючи спину. Не давайте м'ячу змінювати своє положення, в цьому і полягає сенс вправи, в цьому момент в роботу включається велика кількість м'язів, що відповідають за баланс і стабілізацію.
Плавно поверніться у вихідне положення, роблячи вдих, і вигніться трохи назад, щоб додатково розтягнути м'язи преса.

Типові помилки новачків

Багато вправи на прес мають свої технічні нюанси, якими слід оволодіти, щоб вичавити з них максимум. Давайте розглянемо найпоширеніші помилки, міфи:

Не слід тренувати прес частіше, ніж 1-2 рази на тиждень. Скручування - досить легке вправу, але навіть після нього організму потрібен час, щоб відновитися.
Виконуючи велика кількість повторень, Ви не спалите зайві жирові відкладення на животі і отримаєте заповітні «кубики». Оптимальний діапазон повторень для скручувань - 12-20, в поєднанні з підібраною під Ваші цілі дієтою подібний підхід дасть максимальний результат.
Не слід використовувати занадто важке ускладнення. Якщо Ви робите скручування з диском або гантеллю, не женіться за вагами, краще зосередьтеся на ментальної концентрації і скорочуйте м'язи живота більш ізольовано, але залучаючи в роботу ніяких м'язів-асистентів.

Програма тренувань на місяць

Інтернет рясніє величезною кількістю тренувальних програм для преса. «Прес за тиждень», «Прес за 7 хвилин в день» і інша нісенітниця, на яку не варто витрачати увагу. Нижче я пропоную робочу програму для розвитку м'язів преса, розраховану на місяць (4 тренувальних тижні), основою якої є різного виду скручування. Можете скористатися їй, якщо хочете поліпшити рельєф мускулатури, зробити м'язи преса сильнішими і збільшити кількість повторень, яке Ви можете виконати без технічних погрішностей. Програма побудована на принципі періодизації, в ній чергуються важкі і легкі тренування. В рамках одного тижня ми робимо одну важку об'ємну тренування (наприклад, в понеділок), а через три дні (в четвер) виконуємо більш легке тренування, щоб підтримувати м'язи в тонусі. Всього за місяць виходить вісім тренувань.

номер тренування	Тип тренування	вправи
1	важка	1. Підйом ніг у висі: 4 підходи по 10-15 повторень. 2. Скручування лежачи на підлозі: 3 підходи по 15-20 повторень. 3. Планка: 3 підходи по 45-90 секунд.
2	Легка	1. Скручування лежачи на похилій лаві: 3 підходи по 12-15 повторень. 2. Скручування в блоковому тренажері стоячи на колінах: 2 підходи по 10-12 повторень.
3	важка	1. Скручування лежачи на похилій лаві з додатковим обтяженням: 3 підходи по 10-12 разів. 2. Косі скручування: 4 підходи по 12-15 повторень. 3. Планка: 3 підходи по 60-90 секунд.
4	Легка	1. Скручування лежачи на підлозі: 5 підходів по 10-15 повторень.
5	важка	1. Скручування лежачи на похилій лаві з додатковим обтяженням: 3 підходи по 12-15 разів. 2. Сітапи: 3 підходи по 10-12 разів. 3. Планка: 3 підходи по 75-90 секунд.
6	Легка	1. Скручування лежачи на підлозі: 3 підходи по 10-12 повторень. 2. Зворотні скручування: 2 підходи по 12-15 повторень.
7	важка	1. Скручування лежачи на похилій лаві з додатковим обтяженням: 3 підходи по 15-20 разів. 2. Сітапи з додатковим обтяженням: 3 підходи по 10 разів. 3. Планка: 3 підходи по 90-120 секунд.
8	Легка	1. Скручування лежачи на підлозі: 3 походу по 12-15 повторень.