Чи можна пити воду під час тренування?

Будь-яка фізична навантаження призводить до втрати води в організмі. Кількість виведеної рідини в процесі інтенсивного тренування може бути досить значним. Почуття спраги виникає практично миттєво і може супроводжувати спортсмена все тренування. У зв'язку з цим у багатьох початківців кроссфітеров виникає ряд питань. Зокрема, чи можна пити воду під час тренування. Якщо так, то скільки пити води під час тренування? І відповідь в даному випадку однозначний: не тільки можна, а й потрібно. Головне, робити це правильно. Тоді відчуття тяжкості в шлунку не виникне, а обмін речовин прискориться.

Роль води в організмі

Роль води в організмі людини колосальна. Всі ми знаємо, що організм дорослої людини більш, ніж на 70% складається з води. Кров - це близько 80% води, м'язова тканина - 79% рідини. Всі обмінні процеси організму відбуваються завдяки воді. Будь-яка рухова активність, нормальне травлення, гнучкість суглобів, живлення клітин всього тіла людини нерозривно пов'язані з водою.

Вода виконує ряд найважливіших функцій в організмі людини:

• Терморегуляціонная функція - вода в організмі людини забезпечує підтримку постійної температури тіла шляхом випаровування і потовиділення. Під час інтенсивних тренувань організм людини охолоджується природним чином за допомогою процесу потовиділення.
• Амортизуюча функція - вода є основою синовіальної рідини, яка забезпечує змазування суглобів. Завдяки чому під час руху не відбувається тертя суглобів.
• Транспортна функція - вода є переносником всіх речовин в організмі. Вона доставляє поживні речовини в усі клітини організму, проникаючи навіть у міжклітинний простір, а також виводить продукти життєдіяльності і токсини з організму.
• Підтримуюча і захисна функції - недолік води в організмі людини сильно позначається на його працездатності, призводить до зниження концентрації уваги, занепаду сил і енергії. Пружність і еластичність шкіри також безпосередньо пов'язані з кількістю рідини в організмі людини. Нещодавні дослідження вчених показали, що споживання води є одним з ключових моментів в профілактиці багатьох захворювань. Чим більше води людина споживає, тим більше токсичних речовин разом з нею виводиться з організму.

Відомий факт, що ближче до старості організм людини починає втрачати рідину, а кількість води в його організмі до 80-90 років становить близько 45%. Вчені виявили таку закономірність: близько 30% літніх людей у ​​віці 65-75 років набагато рідше відчувають спрагу, а до 85 років близько 60% літніх людей протягом дня вживають занадто мало рідини.

На підставі наведених даних учені зробили висновок, що процеси старіння людини тісно пов'язані з водним обміном в його організмі. Тому вода в щоденному раціоні людини має бути присутня обов'язково. 2-3 літри рідини на добу - той необхідний мінімум, який допоможе підтримувати високу працездатність, ясність розуму, зовнішнє і внутрішнє здоров'я людини.

Дуже важливим є вживання необхідної кількості води для спортсменів, адже, як уже згадувалося, м'язи майже на 80% складаються з неї. Тому далі спробуємо розкрити відповіді на ряд важливих питань, що хвилюють кожного кроссфітера, особливо - початківця. Наприклад, спробуємо розібратися в тому, чи варто пити чи воду під час тренування чи ні, скільки пити води під час тренування і яку.

Пиття на тренуванні: користь чи шкода?

Питання про те, чи можна пити воду під час тренування завжди викликав бурхливі дискусії в спортивних колах. Деякі спортсмени наполягають на тому, що не можна пити воду під час тренування, оскільки це може завдати шкоди організму. У цих словах є певна частка правди.

Вчені з Медичного центру при Університеті Джорджтауна (США) навіть знайшли обгрунтування того, чому не можна пити воду під час тренування. За результатами їхніх досліджень надлишок води в організмі може викликати водне отруєння. Справа в тому, що багато атлетів вживають під час тренувань воду або спеціальні спортивні напої, але не вміють робити це правильно. Це може привести до так званої гіпонатреміі - станом, при якому нирки не можуть виділити стільки рідини, скільки випив чоловік. Разом з тим, і повна відмова від пиття під час тренувального процесу теж шкідливий для здоров'я, так як може викликати зневоднення, що ще гірше. З цієї причини медичні працівники вважають, що все ж потрібно пити воду під час тренування, але робити це необхідно правильно.

Роль води в терморегуляції організму

Під час інтенсивних занять спортом організм людини запускає процеси терморегуляції і втрачає багато рідини. Щоб зрозуміти, навіщо пити воду під час тренування, потрібно знати механізм регуляції потовиділення. Здійснюється він у такий спосіб. Під час виконання фізичних вправ м'язи скорочуються і виділяють велику кількість тепла. Кров, яка циркулює в м'язовій тканині, починає нагріватися і потрапляє в загальний кровотік. Коли нагріта кров надходить до головного мозку, вона починає впливати на рецептори гіпоталамуса, які реагують на підвищену температуру крові. Рецептори гіпоталамуса відправляють сигнали до потових залоз, і вони починають активно виробляти піт.

В процесі інтенсивного випаровування поту з поверхні шкіри відбувається загальне охолодження організму. Тому для ефективного процесу терморегуляції і поповнення водного балансу в організмі, людині треба пити воду під час тренування в оптимальній кількості. Зневоднення під час занять може привести до різкого погіршення самопочуття, запаморочення, м'язовим судом і спазмів, а в більш серйозних випадках - до теплового удару і втрати свідомості.

Щоб убезпечити себе і оточуючих від зневоднення і запобігти небажаним наслідкам слід знати про ознаки, які можуть вказувати на те, що організм людини терміново потребує води.

Перші ознаки зневоднення організму включають в себе:

• запаморочення і головний біль;
• непереносимість спеки;
• сухий кашель, першіння в горлі і сухість у роті;
• змінений, більш темний колір сечі з сильним запахом;
• біль і печіння в шлунку, втрату апетиту;
• загальну втому.

До більш небезпечним ознаками зневоднення організму слід віднести:

• оніміння шкіри і кінцівок;
• м'язові спазми і судоми;
• затуманений погляд;
• хворобливе сечовипускання;
• труднощі при ковтанні;
• галюцинації.

Обов'язково звертайте увагу на подібні прояви поганого самопочуття і фізичного стану, це допоможе вберегтися від зневоднення.

Норми споживання рідини

Немає якихось строгих норм, скільки пити води під час тренування. Тут діє головне правило - потрібно пити, виходячи з потреби. Залежно від того, де проходить Ваша тренування, організм може відчувати різну потребу в воді.

Під час тренування в залі з працюючими опалювальними приладами і низькою вологістю повітря, спрага може виникнути в перші хвилини перебування там. Навпаки, тренування на вулиці або в добре провітрюваному приміщенні з нормально вологістю повітря може не викликати такого сильного бажання попити води. У будь-якому випадку, якщо Ви відчуваєте спрагу під час тренування, то це показник того, що організм потребує поповнення запасу рідини. Кількість випитої рідини повинна наситити організм вологою, але при цьому не викликати відчуття тяжкості.

У зв'язку з цим виникає нове запитання - як правильно пити воду під час тренування? Коли людина починає активно пітніти під час занять, почуття спраги виникає практично моментально. Проте, воду слід пити невеликими ковтками по 100-150 мілілітрів за один раз, кожні 15-20 хвилин. Звичайно, Ви можете випити і набагато більше рідини, якщо почуття спраги не проходить, але в такому випадку може виникнути тяжкість, яка завадить інтенсивністю та результативністю вправ.

Пам'ятайте: не завжди відсутність спраги під час тренування є показником достатньої кількості води в організмі. Тому, в будь-якому випадку, вживання води під час тренування є обов'язковим.

У таблиці наведено приблизна добова потреба людського організму у воді.

Підтримка водного балансу під час сушіння

Спортсменів, які готуються до змагань особливо хвилює питання, чи можна пити воду під час тренування на сушінні? Якщо Ви перебуваєте на стадії сушки, то кількість випитої води під час тренування і протягом всього дня слід збільшити, як би це парадоксально не виглядало. Організм людини працює за принципом запасання води при її малому надходженні. Виходить, що якщо різко обмежити споживання води, організм не «висохне», а навпаки «опухне» від надлишку запасеної води. Щоб ефективно сушитися, потрібно збільшити споживання води до 3-4 літрів в день. Саме таку кількість води потрібно організму, щоб він витрачав і виводив рідина, не намагаючись її запасти. Більш того, при зневодненні Ви просто не зможете ефективно тренуватися, ризик травмуватися підвищиться, а сил і енергії буде не вистачати.

Відповідаючи на питання, яке хвилює багатьох початківців кроссфітеров про те, чи можна пити воду після тренування, слід зазначити, що пити воду після тренування можна і навіть потрібно. Після тренування організм знаходиться на стадії максимальної зневоднення, разом з потом людина втрачає близько 1 літра рідини. Тому пити після тренування потрібно стільки, скільки вимагає Ваш організм. Дослідження вчених підтверджують той факт, що кількість споживаної рідини для кожної окремої людини індивідуально, тому пити воду слід стільки, скільки хочеться і тоді, коли виникає потреба. Більш того, експерименти доктора Майкла Фаррелла з Мельбурна підтверджують, що людина протягом дня споживає води рівно стільки, скільки потрібно його організму, тому будь-яких строгих обмежень за кількістю випитої води немає і не повинно бути.

Вода для схуднення: правда і міф

Багато людей, що приходять в спорт, щоб схуднути, цікавляться, чи можна пити воду під час тренування для схуднення. У разі якщо метою Ваших занять є схуднення, кількість випитої води під час і після тренування також не повинно бути обмеженим. Строго певна кількість води, споживаної під час і після тренування для схуднення - є не більше ніж маркетинговим ходом, спрямованим на підвищення продажів води і спеціальних напоїв. У процесі схуднення значиму роль грає швидкість обміну речовин, яка значно підвищується не тільки під час і після інтенсивних тренувань, але ще і від достатньої кількості випитої рідини протягом дня. Для ефективного схуднення зазвичай застосовуються білкові дієти в поєднанні з великою кількістю звичайної питної води в раціоні. Саме така дієта допомагає позбутися не тільки від зайвих кілограмів, але і допомагає усунути «ефект апельсинової кірки» на проблемних місцях.

Яку воду краще пити?

Одним словом на питання, яку воду потрібно пити під час тренування, не відповіси. Тут все залежить від мети заняття, особливостей і фізичних можливостей організму. Нижче наведено кілька порад, які допоможуть Вам визначитися, що і в якій ситуації краще пити:

Питна вода

Під час не дуже тривалого тренування можна пити звичайну негазовану чисту воду. Найголовніший момент при прийомі води - це її якість. Водопровідна вода, в тому вигляді, в якому вона надходить в наші квартири, абсолютно не підходить для вживання, так як містить в собі масу шкідливих органічних і неорганічних домішок. Таку воду необхідно обов'язково кип'ятити і згодом відстоювати. Іноді питання очищення води може бути вирішене за допомогою якісних фільтрів.

Альтернативою може стати покупка води, очищеної спеціальними промисловими фільтрами високого ступеня очищення. У будь-якому випадку пляшка якісної води завжди повинна бути з Вами, оскільки обов'язково треба пити воду на тренуванні.

Ізотоніки і інші спеціалізовані засоби

У випадках, коли спортсмен піддає себе підвищених фізичних навантажень, а процес потовиділення відбувається занадто інтенсивно, вживання звичайної питної води може бути недостатнім. У такій ситуації потрібно вживання спеціальних напоїв - ізотоніки. Причина прийому ізотоніки полягає в тому, що разом з потом з організму людини виводяться електроліти: солі калію, магнію, кальцію і натрію. Під час тренування і після неї слід заповнити запас солей і мінеральних речовин в організмі. Зазвичай професійні спортсмени при підготовці до змагань вдаються до допомоги спеціальних крапельників, які заповнюють запаси електролітів в крові. Але у випадку з кроссфітерамі цілком може допомогти прийом ізотоніки під час і після тренування.

Це спеціальні розчини, які приймають по 40-50 мілілітрів за один раз і в кількості не більше 350-400 мілілітрів за все тренування тривалістю 1,5-2 години. До речі, виникнення м'язових спазмів і судом під час і після тренування також пов'язано з недоліком електролітів в крові.

Щоб підвищити результативність на дуже тривалої тренуванні, спортсмени можуть пити солодку воду на тренуванні, що містить прості вуглеводи для швидкого поповнення енергії. Мова ні в якому разі не йде про звичну солодкій газованій воді. Такі спеціальні напої, як правило, виготовляють на основі сахарози або глюкози. Після їх вживання цукор потрапляє в кров практично миттєво, заповнюючи енергетичний потенціал організму. Також така водичка на заняттях буде корисна тим, хто страждає від зниженого артеріального тиску.

Існує думка, що під час і тренування для схуднення слід пити воду з лимоном, але це не зовсім так. Вживання води з додаванням лимонного соку провокує підвищення кислотності в шлунку і в деяких випадках може викликати диспепсію (печію). Тому для нейтралізації кислотності в воду з лимоном слід додавати цукор або пару ложок меду. Такий напій навряд чи допоможе Вам схуднути, але помітно додасть енергії на тренуванні.

Дивіться відео: 10 Тревожных Сигналов о Том, Что в Печени Полно Токсинов (Квітня 2025).