Ривковий баланс штанги (Snatch Balance) - вправа, що використовується важкоатлетами для відпрацювання техніки ривка. Воно являє собою поштовховий швунг штанги через голову з відходом в сивий в повну амплітуду і подальшим вставанням з сива. Вправа дійсно сприяє збільшенню силових показників в ривку, так як дозволяє нам працювати з великою вагою і відточувати техніку догляду в сивий, утримуючи штангу ривковим хватом.
Основні працюють м'язові групи: квадріцепс, дельтовидні м'язи, що приводять м'язи стегна, сідничні м'язи, розгиначі хребта і м'язи преса.
Слід зазначити, що ривковий баланс штанги часто плутають з іншим важкоатлетичним підсобним вправою - силовим ривковим балансом штанги, в якому атлет вичавлює штангу вгору одночасно з відходом в сивий. Це різні вправи, і використовуються вони для напрацювання різних навичок.
Техніка виконання вправи
Техніка виконання ривковой балансу полягає в наступному:
- Візьміть штангу зі стійок і відійдіть від них на кілька кроків. Тримайте спину прямою, ноги поставте на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони.
- Починаємо виконувати швунг з одночасним відходом в низький сивий. Виконайте невеликий подсед (5-10 см має вистачити для більшості спортсменів, володіє достатньою розтяжкою і добре володіють технікою толчкового швунг) і витолкніте штангу вгору синхронним зусиллям дельт і квадрицепса, одночасно з цим починаючи опускатися вниз. Найзручніше йти в сивий, роблячи невеликий стрибок і розставляючи ноги трохи ширше плечей - так Вам буде простіше тримати рівновагу і вставати з нижньої точки, завдяки включення в роботу призводять м'язи стегна.
- Починайте опускатися вниз, поки не доторкнетеся біцепс стегна до литкових м'язів. Якщо Ви розподілили навантаження ідеально точно, Ви опустіться в низький сивий в той же момент, коли штанга пройде повну амплітуду вгору і зафіксується на витягнутих руках.
- Після невеликої паузи в нижній точці поверніться у вихідне положення. Щоб краще навчитися вставати з низького сива, утримуючи штангу ривковим хватом, приділіть більше уваги присіданням зі штангою над головою. Коли Ви повністю встали, на секунду зафіксуйте в вертикальному положенні і виконайте ще одне повторення.
Як правильно виконувати ривковий баланс штанги, показано на відео.
Тренувальні комплекси для кроссфіта
Пропонуємо вам кілька тренувальних комплексів для занять кроссфітом, в яких одним з вправи є ривковий баланс.
