Інтервальна тренування для спалювання жиру

Здоровий спосіб життя за останні роки перетворився на справжній тренд. Його невід'ємна частина - максимально «знежирене» тіло з красиво окресленими накачаними м'язами. Домогтися такого можна тільки поєднанням грамотних тренувань і правильного харчування.

Про спеціальні дієтах для сушки і схуднення є чимало інформації на нашому сайті. А ось один з варіантів «жиросжигающего» тренінгу ми сьогодні розглянемо докладно. Йдеться про інтервального тренування для спалювання жиру. Що це за методика і як її практикувати, читайте нижче.

Принцип дії тренування

Чому слово «Жиросжигающая» взято в лапки? З тієї простої причини, що інтервальний тренінг для схуднення, як і будь-який інший тренінг можна назвати жироспалюючим лише умовно.

Силові тренування, нехай навіть "на рельєф", самі по собі не спалюють жир. Суть інтервальних тренувань теж полягає дещо в іншому - головним тут буде прискорення обмінних процесів, що збільшить витрату калорій протягом усього дня. Безпосереднє спалювання жирів можливо при деяких умовах під час виконання низкоинтенсивного тривалого кардіо, але при цьому процес схуднення все одно буде залежати від дієти, адже якщо ви після тренування весь день їсте солодощі, ви тільки наберете вагу.

Так що запам'ятайте - для схуднення недостатньо одних тренувань, нехай навіть вони суперефективного. Потрібно стежити і за харчуванням.

Створення дефіциту калорій

Розберемо деякі базові принципи позбавлення від надлишків підшкірного жиру.

Щоб вага зменшувався, крім інтенсивних тренувань потрібно створити дефіцит калорій. Простіше кажучи, потрібно споживати менше калорій, ніж витрачаєш протягом дня. Без дотримання цієї умови весь подальша розмова позбавлений сенсу. Дефіцит повинен складати не більше 20% від норми. Якщо ви будете споживати менше - ефект буде зворотним.

Здавалося б, до чого тут тренування? Можна просто їсти менше, дотримуватися дефіцит і худнути. Але пройдемося по всіх принципам поетапно.

Отже, перше, що потрібно для схуднення, - це створити дефіцит калорій. Але при цьому варто пам'ятати, що відсутню енергію наше тіло отримує з двох джерел: з наших жирових запасів і з наших м'язів. Якщо ми не будемо активно використовувати м'язи, тобто тренуватися, то саме м'язова маса буде в першу чергу використана для покриття енергетичних потреб.

Також, як уже говорилося, інтервальні тренування розганяють обмін речовин, що призводить до підвищеної витрати калорій організмом. Ваша норма може вирости, наприклад, з 1600 до 1800-1900 ккал на добу, що дозволить вам їсти побільше і не морити себе голодом. Та й сама по собі тренування вимагає певних енергетичних витрат.

Саме тому - позитивний вплив на метаболізм і витрату калорій, а також збереження м'язів при схудненні - нам крім правильної дієти потрібні і тренування.

© gearstd - stock.adobe.com

Тренінг для вироблення андрогену

Спалювання жирів регулюється стресовими гормонами, зокрема адреналіном і норадреналіном. Але також важливо вплив і інших гормонів. Наприклад, кортизол здатний руйнувати м'язи та, навпаки, сприяє накопиченню жиру.

А гормон росту і тестостерон при схудненні діють таким чином, що м'язова маса не піддається катаболізму. А значить, ми повинні зробити так, щоб в нашому гормональному фоні переважали саме вони. Екзогенне введення препаратів - не найкраща ідея для любителя, краще залишити це спортсменам-професіоналам. І саме тому любителям і потрібні тренування. Саме у відповідь на тренінг організм людини виділяє так необхідні нам андрогени і соматотропін. Дослідження показують, що інтервальні тренування показують помітне збільшення рівня тестостерону.

Суть тренування для схуднення

Протоколів тренувань «для спалювання жирів» безліч. Інтервальна тренування оптимально підходить для цієї мети. У чому її суть? Вибирається як мінімум дві вправи: одне з них виконується у вибуховій манері, з максимальною швидкістю і інтенсивністю на короткому проміжку часу (10-120 сек). Новачкам слід починати саме з мінімуму - 10-15 секунд високої інтенсивності.

Друге виконується без відпочинку слідом за першою вправою, але в аеробному стилі - в невисокому темпі з середньою або низькою інтенсивністю. Друга вправа використовується як своєрідний період відпочинку і повинно тривати довше першого періоду. Для новачка - в 3-5 разів. Досвідчені спортсмени можуть доходити до рівних періодів високої і низької інтенсивності.

Власне, тренування і складається з чергування «вибухових» періодів і періодів «відпочинку». Всього може бути 5-15 подібних циклів без відпочинку між ними. Загальний час тренування - 10-30 хвилин.

Прикладом високоінтенсивної частини може служити: біг на максимальній або околомаксимальной швидкості, стрибки на скакалці в високому темпі, швидка їзда на велотренажері, в разі силових тренувань - виконання вправ з максимальною інтенсивністю. Низкоинтенсивная частина: біг підтюпцем, ходьба, повільна їзда на велотренажері, а в разі силових - просто відпочинок, під час якого можна походити по залу, відновлюючи пульс.

До речі, про пульс. Інтервальні тренування найкраще проводити з пульсомірів. Пульс високоінтенсивної частини повинен бути в межах 80-95% від максимуму. Але при цьому не можна проводити всю цю частину з пульсом 95% - краще знизити навантаження. 95% - це верхня планка, яку лише іноді можна досягати. Новачкам вистачить 80-85%. Низкоинтенсивная частина проходить в інтервалі 40-60% від максимуму.

Види жиросжигающих тренувань

Найчастіше під жиросжигающей інтервального тренуванням розуміють интервальное кардіо. Біг, стрибки на скакалці, стрибки на місці, плавання, велотренажер, велосипед, еліпсоїд, гребний тренажер і т. Д. - все це відмінно підходить для успішного схуднення. Не забувайте тільки про те, що в інтервальний тренінг входить 2 види навантаження - важка і легка. Також варто додати кілька класичних силових тренувань - для того, щоб м'язи не "посипалися" при дефіциті калорій. Це особливо важливо тим, у кого вже є пристойна м'язова маса. Новачкам допустимо просто використовувати інтервальний кардіо для схуднення, а потім вже набирати масу за допомогою класичних тренувань.

Силові інтервальні тренування використовуються рідше, найчастіше дівчатами і новачками - їм вони підходять найбільше. Або при періодизації навантажень у досвідчених спортсменів.

Далі розберемо основні види інтервального тренінгу для схуднення.

Інтервальна бігова тренування

Найпростіший варіант «інтервалів» можна виконати на стадіоні - це так звана интервальная бігова тренування для спалювання жиру. Ви розминайтеся, робите легку розтяжку зв'язкового-суглобового апарату. Після цього пробігаєте певну дистанцію, чергуючи 10-30-секундні прискорення з інтервалами розміреного бігу. При такому варіанті важливо пам'ятати, що час спокійного бігу не повинно бути надмірно великим - не більше 2-3 хвилин. Все залежить від рівня вашої підготовки.

Якщо вам нема чим засікати час, є простий вихід - робіть інтервали по дистанції. Наприклад, у вас класичний стадіон на 400 метрів. Вам потрібно пробігати пряма ділянка (приблизно 100 м) на максимумі, а потім обидва повороту і другий прямий ділянку йти пішки, відновлюючи дихання. Згодом можна збільшувати відрізки швидкого бігу.

Якщо поруч з будинком немає стадіону або ви не любите бігати по відкритій місцевості, то і це не проблема. Ту ж саму бігове тренування можна провести і в тренажерному залі на біговій доріжці. Досить просто по інтервалах регулювати її швидкість і кут підйому.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Інтервальна воркаут-тренування

Практикуючим воркаут можна порадити чергування «вибухових» підтягувань і / або віджимань з спокійними присіданнями.

Виглядати це може таким чином: за 10-20 секунд робиться максимальну кількість підтягувань з бавовною, зістрибнувши з поперечини, атлет переходить до присідань без ваги, виконуючи їх розмірено, не поспішаючи протягом 30-60 секунд. Після останнього присідання приймається упор лежачи і за 10-20 секунд виконується максимальну кількість віджимань. Далі знову йдуть присідання, а після них - підтягування. І так 5-10 циклів. Як періоду "відпочинку" також підійде статична вправа, наприклад, планка.

Відмінним варіантом для боксерів буде чергування максимально інтенсивних стрибків на скакалці з періодами розмірених стрибків на протязі не менше ніж 10 хвилин.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Протокол Табата

Програма інтервальних тренувань для схуднення може також бути заснована на так званому «протоколі Табата». Названий він на ім'я автора - японського вченого Ізумі Табата.

Спочатку система застосовувалася для підготовки ковзанярів. Це різновид вкрай інтенсивного тренування. Сенс її полягає в чергуванні вправ у високому темпі протягом 20 секунд (за які треба виконати близько 30 повторень) з 10-секундним інтервалом відпочинку. Після відпочинку знову йде інтенсивна робота, потім відпочинок - і т. І так протягом 4-х хвилин. Далі слідує невеликий відпочинок і новий відрізок в 4 хвилини.

Можна робити одне і те ж рух, можна чергувати 2 або більше вправ, можна кожного разу виконувати нове. Новачкам підійдуть вправи з власною вагою - Берпом, віджимання, присідання, присідання з вистрибуванням, підтягування, бруси. Досвідченим атлетам можна вибирати вправи з додатковим обтяженням. Умови вибору прості: залучення великої м'язової групи і можливість виконувати вправу з високою швидкістю.

Тренування з допомогою кардиотренажеров

Якщо ви звикли займатися тільки в тренажерному залі, використовуйте для проведення інтервальних кардиотренировок наявні там тренажери, наприклад, велосипед і еліпсоїд.

Інтервальна тренування на еліптичному тренажері для схуднення досить ефективна. Приклад такого тренування: 5 хвилин розминки, вихід на 50-60% навантаження від максимальної частоти серцевих скорочень. Потім чергуйте 2 хвилини роботи 50-60% від максимуму і 1 хвилину роботи 80-85%. Працюйте 20-30 хвилин, а в кінці зробіть п'ятихвилинну затримку досить повільного темпу.

Поради по організації тренінгу

Для отримання максимального ефекту від інтервального тренування (в плані спалювання жирів), необхідно дотримуватися наступних правил організації тренувального процесу:

• Безпосередньо перед і після тренування корисно прийняти порцію амінокислот ВСАА.
• Перш ніж переходити до основної частини - безпосередньо інтервалах - необхідно грунтовно розім'ятися, виконати суглобову розминку всього тіла і по 1-2 підходи тих вправ, з яких плануєте побудувати своє тренування. Природно, в розміреному темпі і з легким вагою.
• Після тренування зробіть 5-10-хвилинну затримку. Можна доповнити її розтяжкою.
• Якщо ви використовуєте інтервальний біг, замініть їм ваше стандартне низкоинтенсивное кардіо. При цьому проводите тренування ще й силової спрямованості (природно, в дні, коли ви не бігаєте). Сумарний ефект від такого підходу в справі жиросжигания буде більш значним.

© baranq - stock.adobe.com

Програми домашньої інтервального тренування

Про те, як правильно організувати бігову интервальную тренування, ми вже писали вище. Зараз розберемося, як можна тренуватися, не виходячи з дому і не використовуючи ніяке додаткове обладнання.

Інтервальна тренування вдома:

Необхідно провести 15-20 циклів приседов і ходьби. Також ви можете чергувати вправи. Наприклад, при 3-х разових заняттях в тиждень перший день ви робите присідання, у другий день - віджимання з широкою постановкою рук, в третій - Берпом.

Програма інтервального тренування в залі

Перебуваючи в тренажерному залі, було б нерозумно не використовувати основне знаряддя в боротьбі за якісну мускулатуру - штангу і гантелі. Саме вільні обтяження можуть створити максимальне навантаження на м'язи.

Інтервальна тренування в залі може виглядати наступним чином:

Увага: дана програма не розрахована на новачка, потрібен досвід силових тренувань і навички правильної техніки.

Вкрай важливим є момент з диханням: на протязі всієї програми можна затримувати дихання і натуживаться. Вдих ви робите в момент розслаблення, видих - на зусиллі.

Програма на основі силових і аеробних вправ

Оптимальний варіант поєднання кардіо і силового інтервального тренінгу в рамках тренажерного залу може виглядати так:

Який би різновид інтервального тренінгу ви не вибрали, при дотриманні режиму і дієти вона обов'язково принесе вам позитивний результат у справі спалювання підшкірного жиру.

Дивіться відео: Tabata тренер Роман (Може 2025).