Розглядаючи спортивне харчування, позитивно впливає на показники спортсмена, не можна не згадати креатин моногідрат. Це добавка підвищує витривалість, покращує працездатність серцевого м'яза і навіть збільшує масу.
Розглянемо, наскільки ефективний креатин насправді, які його особливості, і чи є негативні сторони у цій добавки.
Загальні відомості
Креатин - амінокислота, яка міститься в червоному м'ясі та рибі. Свого часу він справив прорив в області спортивного харчування - розширив можливості бодібілдерів-натуралів до набору сухої м'язової маси. Сьогодні він повсюдно використовується в усіх силових видах спорту.
З чого роблять креатин моногідрат? Він проводиться шляхом екстрагування білка з риби. Екстрагування на порядок підвищує біодоступність продукту. У порівнянні з іншими формами моногідрат володіє оптимальним балансом між ціною, витратою продукту і його доступністю.
Вплив на організм
Для чого потрібен креатин моногідрат Кроссфіт атлету:
- Зменшує травматизм. Це досягається за рахунок збільшення рідини в організмі.
- Підвищує силову витривалість. Збільшується сприйнятливість м'язів до кисню, що дозволяє виконроба
- Збільшує м'язову масу за рахунок залиття води і підвищення обсягу роботи на тренуваннях.
- Підвищує рівень глікогену.
- Покращує здатність організму до анаеробного гліколізу.
- Покращує пампінг. За рахунок збільшення сили серцевих скорочень при інтенсивній роботі серце швидше закачує в м'язи кров.
Дія креатину моногідрату полягає в граничному насиченні незамінною амінокислотою м'язів. При сильному насиченні в організмі відбуваються наступні процеси:
- Зв'язування молекул води в м'язових тканинах.
- Поліпшення скоротливої здатності серцевого м'яза. При накопиченні достатньої кількості амінокислоти в м'язах, вона розширює судини, що ведуть до серцевого клапану. Як результат - насичуваності серця кров'ю підвищується, збільшується сила скорочень без підвищення ЧСС. Клітини і тканини отримують кисень за меншу кількість ударів.
- Поліпшення силової витривалості за рахунок підвищення кількості кисню в м'язах.
Все це і призводить до поліпшення показників спортсмена. Але не сам креатин збільшує м'язову масу, а можливість спортсмена здійснити різкий стрибок в прогресії навантажень без отримання перетренованості.
Важливо: на відміну від інших нутрієнтів креатин доцільно вживати виключно в формі спортивної добавки, оскільки концентрація речовини в натуральній їжі дуже мала. Для прикладу - в червоній рибі міститься всього 0.1 г креатину на 100 г продукту. А для нормального підтримки працездатності організму спортсмена потрібно близько 10 г на добу.
Що дає креатин моногідрат сучасному спортсмену? В середньому - це приріст сухої маси на 1-2%, збільшення ваги за рахунок рідини на 5-7% і збільшення силових показників на 10%. Чи присутній ефект відкату? Так! У разі зниження концентрації креатину, відкат досягає 40-60% від пікової працездатності.
Як приймати
Щоб витягти з добавки користь, потрібно знати, як приймати креатин моногідрат для досягнення найкращої ефективності.
Є два методи прийому:
- З завантаженням і підтриманням. Забезпечує більш швидкий результат.
- З плавним нарощуванням концентрації. Забезпечує той же результат з меншою витратою сировини.
Як краще пити креатин моногідрат: із завантаженням або плавно? Все залежить від того, на який результат ви націлені. При вживанні з завантаженням важливо дотримуватися правильного режиму харчування і ділити прийом креатину на кілька раз в день (добова доза при завантаженні - 20 г, її потрібно розділити на 3-4 прийоми для кращої всмоктуваності). Після 7-10 днів завантаження йде фаза підтримки, коли кількість уживаного креатину знижують до 3-5 г на добу. У разі рівномірного курсу, приймають у кількості 1 чайної ложки (3-5 г) в день протягом усього курсу.
Примітка: на ділі різниця в ефективності невелика. Тому редакція рекомендує дотримуватися прийому без завантаження - так ви зможете краще контролювати свої силові показники.
Коли краще приймати креатин моногідрат: вранці або ввечері? Як правило, його приймають незалежно від розпорядку дня. Єдиний важливий момент - це прийом креатину з першою порцією вуглеводів. Логічно припустити, що найкращим часом прийому стане ранковий сніданок і час закриття вуглеводного вікна.
Незалежно від того, коли ви п'єте ви його курсом або плавно нарощуєте концентрацію, потрібно розуміти, скільки пити креатин моногідрат. В середньому, 1 курс становить приблизно 8 тижнів. Після цього сприйнятливість організму до кристалів моногідрату зменшується, що веде до безглуздого витраті спортивного харчування.
© pictoores - stock.adobe.com
Розглянемо докладніше, як приймати креатин з завантаженням і без:
| день | Завантаження / підтримку | плавний прийом |
| 1 | 10 г: 5 вранці з гейнером; 5 ввечері з соком. | 3-5 г в день (в залежності від маси спортсмена) протягом усього періоду. Прийом креатину можна ділити на 2 рази. 1-ий - вранці пів чайної ложки. Бажано запити виноградним соком. 2-ий - в день тренування на закриття вуглеводного вікна. Якщо немає тренування, то за 1-2 години до відходу до сну. |
| 2 | 12 г: 5 вранці з гейнером; 5 після тренування; 2 грами креатину перед сном зі швидкими вуглеводами. | |
| 3 | 14 г: аналогічно дня 2; тільки з використанням 4 г креатину перед сном зі швидкими вуглеводами. | |
| 4 | 15 г: 1 доза вранці; 1 днем; 1 ввечері. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 г: плавний сход на підтримку. Ділиться рівномірно на 2 прийоми. | |
| 9 | Фаза підтримки: 5 г вживається вранці або після тренування разом з гейнером. | |
| 10 | 3-5 в день в залежності від маси спортсмена. Приймається в один прийом - вранці разом з порцією виноградного соку. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Якого виробника вибрати
На відміну від інших форм креатину, при виборі моногідрату важливо вибрати продукцію правильного виробника. Чому?
- Цінова політика виробника. При однакових характеристиках спортивного харчування ціна може бути абсолютно різною тільки через бренд.
- Термін придатності та доставки. У разі придбання BSN креатину з цим проблем не виникає, але, якщо ви хочете взяти креатин від "острова", пам'ятайте, що термін зберігання їх сировини набагато нижче. З цієї причини не варто брати креатин в великий фасування.
- Наявність транспортної системи. Для здешевлення продукту виробника нерідко додають в нього транспортну систему (молекули глюкози). Такий креатин має більшу біодоступністю, але меншою ефективністю через концентрацію кристалів по відношенню до загальної маси продукту.
- Чистота кристала. Останнім часом на ринку з'являється все більше і більше виробників, які не можуть забезпечити достатню очищення кристала. Біодоступність їхнього продукту значно нижче, що збільшує витрату і зменшує ефективність прийому моногідрату.
- Растворяемость. Цей параметр можна перевірити тільки досвідченим шляхом. Незважаючи на заяви всіх виробників про те, що їх креатин ідеально розчиняється в воді, практика показує, що частина креатину залишається у вигляді осаду.
Розглянемо кращих виробників, які пропонують на ринку креатин - і комплекси, що містять його.
| Назва продукту | Виробник | маса продукту | вартість | оцінка редакції |
| NO-XPLODE Creatine | BSN | тисяча двадцять п'ять г | 18 у.о. | хороший |
| NaNO Vapor | MuscleTech | 958 г | 42 у.о. | хороший |
| Micronized Creatine | Dymatize | 500 г | 10 у.о. | погано розчиняється |
| Micronized Creatine Powder | Optimum Nutrition | 600 г | 15 у.о. | хороший |
| HEMO-RAGE Black | Nutrex | 292 г | 40 у.о. | надмірно дорогий |
| Fierce | SAN | 850 г | 35 у.о. | середній |
| Creatine Monohydrate | Ultimate Nutrition | 1000 г | 16 у.о. | хороший |
| Cellmass | BSN | 800 г | 26 у.о. | середній |
Підсумки
Тепер ви знаєте, як працює креатин моногідрат і як правильно його вживати для досягнення оптимальної ефективності. Звичайно, можна взяти креатин з готовою транспортною системою і поліпшити результативність, або взяти більш досконалі форми, що не заливають атлета водою. Але пам'ятайте, побічний ефект у вигляді залиття рідиною - це не тільки зайві кілограми, але і амортизує рідина на суглобах і зв'язках, яка вберігає вас від травм.
Найкращі результати креатин моногідрат дає в комбінації з мальтози дешевими Гейнер. Вуглеводи, що містяться в цих продуктах, збільшують швидкість засвоєння продукту і прискорюють ріст м'язової маси.
